5 entrenamientos duros que queman la grasa sin perder músculo
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
En este artículo, nos centraremos en la formación metabólica condicionado (entrenamiento metabólico acondicionado, MetCon). Suena complicado, y transferido más difícil, pero tiene un montón de ventajas. Metkon le ayudará a quemar más grasa que el cardio o entrenamiento de fuerza, y llevar su resistencia al siguiente nivel.
El entrenamiento Metkon es diferente de los demás
Por primera vez, el acondicionamiento metabólico término apareció en un artículo de Arthur Jones (Arthur Jones) en 1975. identificó¿Cuál es la diferencia entre Metcon y Interview, y por qué son importantes en su formación? el ejercicio metabólica acondicionado como la capacidad de funcionar a alta intensidad durante un largo tiempo.
Se pone al corriente en el sistema tal, el atleta debe pasar de un movimiento a otro con el descanso mínimo, se adhieren a una repetición de esquemas claros y mantener una buena técnica.
Metkon mientras que los trenes de fuerza y resistencia, difiere poco tiempo de descanso, o su ausencia, y permite a su cuerpo para bombear más rápido que el entrenamiento con pesas convencional.
Además, metkone necesariamente tiene la capacidad de realizar un seguimiento de su progreso: tenga en cuenta el tiempo o contar el número de repeticiones y cada vez que hacer un poco más que en el pasado, o para competir con amigos.
¿Por qué realizar metkony
metkony realizar usted:
- obligará a su cuerpo al límite, no se usa el peso máximo o el riesgo de lesiones personales;
- Purgar el aguante, sin arriesgar la pérdida de músculo;
- Se pierde más grasa que las mismas cargas de tiempo, de cardio o potencia.
estudioDe alta intensidad intermitente ejercicio y la pérdida de grasa 2011 mostraron que los entrenamientos vysokointensivye son muy eficaces para deshacerse del exceso de peso, especialmente visceralEfectos del entrenamiento de alta intensidad en la composición corporal, la pérdida de grasa abdominal y la condición cardiorrespiratoria en mujeres de mediana edad coreana la grasa que crecen en los órganos internos.
Además, después de una intensa sesión de ejercicios, le lanzan las hormonas de crecimiento. Por lo tanto, si se le da todo al máximo, se puede perder muchas veces más grasa que al mismo tiempo gastado en el entrenador elíptico.
Lo que vale la pena intentarlo metkony
Pruebe uno de estos entrenamientos la próxima vez cuando usted entra en el pasillo. Con el fin de no morir justo en formación, terminarlo y obtener todos los beneficios, carga de escala. La descripción de cada juego nos indicará cómo cambiarlo.
1. Fran (Fran)
21-15-9 repeticiones de los ejercicios siguientes:
- propulsores con barra de peso de 42,5 kg;
- pull-ups.
Ejecutar 21 propulsores y 21 flexiones, luego 15 y 15 pull-ups propulsores, propulsores nueve y nueve pull-ups. No hay descanso.
ejercicios
propulsores
KIPPING dominadas (acumulación)
mariposa tirón
atletas CrossFit realizan pull-mariposa, ya que aumenta en gran medida la velocidad. Pero si eres un fan de ejercicio riguroso, y no tiene intención de comparar su tiempo con los que sacó Kipping y mariposa, hacer estricta tirón.
Cómo escalar
- Cambiar el peso de la barra debajo de sus capacidades para que pueda recogerlo sin parar 8-10 veces. Esto puede ser el cuello vacío peso de 20, 15 o 10 kg.
- Si no puede ponerse al día, trate de tirar de la goma-expansores u horizontal pull-ups en la barra o anillos.
2. Intervalos en una bicicleta de ejercicio
Este es uno de los originales entrenamientos de TabataQue investigó el Dr. Izumi Tabata. En primer lugar hacer una sesión de ejercicios: pedales de la bicicleta de ejercicio giran a un ritmo tranquilo. A continuación, siga el complejo:
- pedalear simulador durante 20 segundos;
- Descansa 10 segundos;
- siga estos ocho rondas, que tomará 4 minutos.
Debe entenderse que los 20 segundos se pedalea a su máxima capacidad. Imagine que su vida depende de la velocidad, y la emisión de todo lo que pueda.
3. Prueba de socios
Veinte minutos AMRAP (como muchos más redondo posible - «tantas repeticiones como puedas"). Es necesario hacer tantas rondas en 20 minutos.
- 10 pasos de peso;
- 10 se pone en cuclillas de Bulgaria con pesos en el pecho (10 en cada pata);
- Propulsores 10 con dos pesos;
- 10m llevan el hundimiento.
Este complejo se va a realizar con un compañero. Se empieza a hacer los ejercicios, y cuando se cansan y detener, iniciar su pareja. Usted se relaja todo el tiempo mientras que estaba haciendo, y luego, cuando se cansa, se va de. Así que usted está disfrutando de 20 minutos, y luego comparar el número de vueltas, lo que hizo que cada uno de ustedes.
ejercicios
mahi pesos
división búlgara se pone en cuclillas con pesas en el pecho
Propulsores, con pesos
excavación oso
Cómo escalar
Tome el peso más fácil. Usted tiene que hacer pesas 10 columpios sin detener el peso seleccionado.
4. campo de entrenamiento
En cada ejercicio se da durante un minuto. Que tiene que hacer tantas repeticiones por minuto, se puede. A continuación, sólo tiene que ir al siguiente ejercicio, y así hasta el final, hasta que termine la ronda. Después de una ronda descansar durante un minuto, y luego empezar de nuevo. Todo lo que necesita hacer tres rondas:
- remo;
- lanza la bola de medicina de pesaje 9 kg de la pared a una altura de 2.7-3 m;
- Sumo Stanovaya de empuje con una varilla de empuje a la barbilla; peso - 35 kg;
- saltando de la altura del pedestal 50 cm;
- shvung un peso de banca con barra de 35 kg.
ejercicios
remo
lanza la pelota
Sumo Stanovaya empujó con un empuje a la barbilla
Saltando en un bordillo
Shvung un banco con una mancuerna
Cómo escalar
- Tome una bola de medicina con un peso de 6 kg y tirar un poco más bajo - en una altura de unos 2 m.
- Realizar deadlifting sumo con un empuje a la barbilla y un banco shvung peso estampada de 20, 15 o 10 kg.
- Hacer zashagivaniya en el pedestal en lugar de saltar.
5. Metkon con el peso de su cuerpo
Diez minutos AMRAP. No hay conchas, sólo la barra horizontal.
- agarre 5 pull-inversa;
- 10 de plancha india;
- 15 abdominales a saltar.
ejercicios
agarre inverso pull-ups
flexiones de la India
Se pone en cuclillas con saltar
Cómo escalar
- Aprieta con la cinta-expansores bajo las plantas o seguir tracción horizontal en los anillos o el bajo bar.
- Reemplazar flexiones sobre clásica de la India. Tratar de hacerlas técnica adecuada.
- En lugar de abdominales a saltar realizar abdominales convencionales.
Crear metkony y con qué frecuencia se realizan
Si ha intentado todos estos entrenamientos y quiere más, usted puede hacerse metkony. En sesión de ejercicios es la mejor manera de incluir el movimiento poliarticular, es decir, aquellos que involucran muchos músculos del cuerpo. Por ejemplo, Propulsores, lanza la bola, shvungi, burpee, El ejercicio con pesas: temblores o dorado.
Los movimientos no deben ser demasiado dura: la fatiga creciente no permitirá que las haces con la técnica adecuada, que puede conducir a lesiones.
En metkonah saltos frecuentes, el boxeo, la cuerda doble salto, balón medicinal lanza en la pared. También puede agregar cardio como correr, remar, eyrbayka o empujar el trineo. El único requisito: que debe llevarse a cabo con gran intensidad.
En cuanto al resto, es posible o bien excluirlo, o establecer un período de clara de entre 30 segundos y 1 minuto.
Puede hacer que su formación sólo metkonov o realizar tal un complejo al final, después de un entrenamiento de fuerza de la base. Y no se preocupe si al principio se detiene porque náusea o underdo el ejercicio debido al fallo muscular. Sólo asegúrese de que el paso del tiempo, el número de repeticiones de la misma metkonah crece - lo que significa que usted está en el camino correcto.
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