Layfhaker junto con el médico Maxim Serguéievich Ríkov entiende qué ejercicios realizar para corregir el pie plano.
El médico, un experto en el diagnóstico y tratamiento en clínicas en Alemania.
Maxim S. Ríkov
¿Cómo afecta al cuerpo plana
Huesos del pie y la pierna inferior están rodeados por los músculos y ligamentos, que se forman debido a la arco del pie, el arco con su lado interior. Si el tono muscular, el arco se conserva, la carga se distribuye de manera uniforme, si no - conjunto de caídas y el pie se aplana.
Arquee como un resorte elástico amortigua el golpe del pie en el suelo. Cuando no existe, los pasos y golpeó las articulaciones y la columna vertebral para correr mucho más fuerte. Además, el cambio de la posición de los pies al caminar. En poner un pie en el pie de apoyo se envuelve en el interior, y su torcedura de tobillo y la rodilla. Y es aún más tensión en las articulaciones.
Pero esto es sólo la mitad del problema. Los músculos y los ligamentos no están funcionando como mecanismos separados, que están vinculados. Cuando el pie se aplana, que afecta a todo el pie y
espina. Para mantenerse sobrecarga de la articulación de la rodilla en la posición correcta, los músculos de las caderas todo el tiempo necesario a la tensión. Para estabilizar la pelvis están conectados los músculos flexores del muslo y tire de la columna lumbar.deflexión Por lo tanto excesiva en la cintura y una serie de sensaciones dolorosas en los pies, rodillas y caderas.
Por lo tanto, para corregir los desequilibrios musculares con pies planos, suficiente para rodar bajo el pie de una pelota de tenis. Necesitamos un conjunto de ejercicios y movimientos de masaje en los músculos de todo el cuerpo.
Maxim S. RíkovEl cuerpo es un sistema complejo. Para corregir el desequilibrio, necesitamos una visión integral de la misma.
Qué ejercicios para realizar
Maxim Ríkov ha proporcionado un conjunto de ejercicios que se utiliza por los fisioterapeutas alemanes para el tratamiento del pie plano. Ok comprende cuatro bloques:
- masaje para relajar los músculos tensos del pie y la pierna;
- ejercicios para fortalecer los músculos del pie;
- ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas, en particular, - el músculo tibial posterior se apoya el arco del pie;
- ejercicios para corregir los desequilibrios en todo el cuerpo.
Para algunos ejercicios, necesitará Tape-expansor con una resistencia mínima y un masaje o una pelota de tenis. Se pueden comprar en cualquier tienda de artículos deportivos.
masaje
Masaje de la bola de la espinilla
- Sentarse en una silla, poner un pie en el tobillo muslo otra.
- Sentir por un hueso en el medio de la pierna inferior y mover los dedos en su tejido blando más cerca de la parte interior de la pierna.
- Poner la bola en esta área, empujar, como si atornillarla en el tejido. Al mismo tiempo doblar y pies unbend, desplegarlo exterior y el interior.
- Hacer varios movimientos stupnoy y deslice el balón en el pie. Al trabajar todos los músculos.
- Siga el masaje durante dos minutos, luego las piernas de cambio y repetición.
Masajear las manos shin
- Sentir por un hueso en el medio de la pierna inferior y mover los dedos en su tejido blando más cerca de la parte interior.
- Ponga sus pulgares en esta área. movimientos de masaje empujados hacia abajo a lo largo del músculo.
- Masajear cada pierna al menos un minuto.
Bola del masaje del pie
- Empuje hacia abajo sobre la pelota y lentamente hace rodar bajo los pies.
- Tome en cada pierna al menos un minuto.
pies masaje de manos
- Sentarse en el suelo, poner un pie en el talón.
- Con una mano, sujete el talón, el segundo - el arco.
- Mantenga el talón en su lugar con una mano y mover el segundo arco del pie contra el suelo.
- Realizar 10 movimientos en cada pierna.
Ejercicios para los músculos de los pies
La combinación de tres puntos
- Imagine que en su pie, hay tres vértices de un triángulo. Uno en la parte anterior del pie directamente bajo el pulgar, el segundo - en un cojín cerca del dedo meñique, y el tercero - en el talón.
- Poner el pie en el suelo, apoyados en el suelo los tres puntos, y entonces se puede imaginar que necesita para ponerlos en una línea. Al mismo tiempo, no suelte el pie y los dedos en el suelo.
- Durante esta visualización de la almohadilla de la pata se extiende hasta el talón, la parte posterior del pie es levantado, el aparece arco.
- Mantenga el arco durante 3 segundos, hacer 3 series de 10 veces.
pulpo
Para este ejercicio, necesitará la mitad pelota de tenis o constreñido dentro de los calcetines glomérulo.
- Sentada en una silla, puso los pies debajo de la mitad del objeto seleccionado.
- Relajar la pierna y bajarla en la parte superior del objeto.
- Tocar el suelo con los dedos, pero no las doble. Usted parece abrazar a la bola del pie.
- Mantener la tensión de los músculos del pie, levantarla, y luego volvió a sentarse en la pelota.
- Haz 3 series de 10 veces.
oruga
- Sentada en una silla, puso el talón en algo que se mueve, como un calcetín.
- Presione firmemente con los dedos en el suelo sin doblarlos. Debido a este movimiento formado un gran arco del pie y el talón se desliza más cerca de los dedos de los pies.
- Relajar los dedos, tirando de ellos hacia delante. El movimiento se asemeja a un rastreo de oruga: la pierna se va, y luego relajarse y al mismo tiempo se mueve hacia adelante.
- Realizar 3 series de 10 "rastreo" para cada pierna.
rana
- Sentarse en una silla, coloque los dedos en una pequeña placa o un libro delgado.
- Poner los dedos en el tablero, sin doblar y metiendo ellos. Debido a este movimiento del arco de los aumentos de los pies.
- Baje el pie a la posición inicial y repita.
- Realizar 3 series de 10 veces para cada pierna.
El plomo con expansores de rodilla
- Sentarse en el suelo, doblar rodilla la pierna de trabajo y poner el pie en el suelo.
- Encierra un extremo del expansor bajo la almohadilla de la pata en la base del pulgar, y empuje, tire del otro extremo del brazo.
- Simultáneamente lleven a un lado el talón, la espinilla y la rodilla de la pierna de trabajo.
- Tratar de empujar el soporte de pinzas, manteniéndolo bajo los pies.
- Devolver la pierna a la posición inicial y repita.
- Haz 3 series de 10 veces con cada pierna.
tirando la toalla
- Sentarse en una silla, se puso una toalla en el suelo.
- Ponga el talón en el suelo, los dedos agarran la toalla y tire de ella a sí misma.
- Continúe tirando la toalla hasta que esté bajo su pie. Talón cuando no se levantan del suelo.
- Para complicar el ejercicio, poner las toallas en el borde de un objeto pesado.
- Haz 3 series de 10 flexiones para cada pierna.
Ejercicios para músculos de las piernas
pies de presión en la otra
- Sentarse en una silla con los pies en el suelo, conectar sus rodillas, mantener los pies juntos.
- Tratar de ampliar el pie hacia dentro, empujando unos a otros.
- Mantenga la posición durante 3 segundos, realizar 3 series de 5 veces.
El fortalecimiento del arco del pie con expansores
- Sentada en una silla, coloque el tobillo sobre la rodilla de una pierna de la segunda.
- Hacer un lazo del expansor y arrojarlo a pie en la zona de las pastillas.
- El segundo extremo del buen tirón Expander y empujar a la baja de la segunda etapa.
- Mano, sujete el pie y girar en el interior único a sí mismo.
- Soltar el pie y la forma de bajar lentamente hacia abajo, venciendo la resistencia de un expansor.
- Hacer 2 series de 10 veces y luego repite para el otro pies.
A su vez de pie con expansores
- Gancho de agarre para un apoyo estable justo por encima del suelo.
- Sentarse en el suelo, tirar de la pierna hacia adelante y tirar con un lazo en el pie en la zona de las pastillas.
- La superación de la resistencia del expansor, la envoltura del pie y llevarlo hacia el interior.
- Realizar 2 series de 10 veces para cada pierna.
De vuelta la pila con la resistencia
- Sentarse en el suelo, tirar de su pierna derecha hacia adelante.
- Hacer un lazo del expansor y poner en la pierna en la zona de las pastillas.
- Agarre el expansor con la mano derecha y tire de ella hacia el lado derecho.
- Obtener su pie izquierdo cruza por delante del derecho, empuje hacia abajo la pinza del dedo del pie, moviéndose hacia la derecha.
- La superación de la resistencia de un expansor, envuelva el pie trabajando.
- Realizar 2 series de 10 veces para cada pierna.
Ejercicios para todo el cuerpo
Estos ejercicios son adecuados para la corrección de la postura y la prevención de los trastornos causados por los pies planos. Asegúrese de seguir con ellos si tiene estos problemas, y si usted busca mantener una buena postura, a pesar de la el trabajo sedentario.
hamaca
Fortalece los músculos de la pelvis y reducir la excesiva flexión en la cintura.
- Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
- Hoja de debajo de la toalla sacro enrollado en un rollo.
- Incline la cuenca hacia el ombligo, y puesto inferior de la espalda en el suelo. Los músculos abdominales al mismo tiempo relajados.
- Volver a la posición inicial y repita.
- Haz 3 series de 10 veces.
cascada
Ayuda a prevenir y escoliosis correcta, alinear la columna vertebral. Se puede llevar a cualquier lugar: en la parada del autobús, en el ascensor, en la cola.
- Ponte de pie, distribuir el peso en ambas piernas.
- El máximo tire hacia arriba desde el talón hasta la parte superior. Imagínese que usted está de pie bajo la poderosa cascada y que necesita para contrarrestar la fuerza del agua.
- No levante los hombros, no levanta cabeza y no pasó de puntillas. Intentar tan duro como se puede tirar de la columna vertebral, lo que aumenta la distancia entre los talones y la corona.
- Relajarse y repetir el ejercicio.
- Haz 3 series de 10-15 veces.
L-posición
Fortalece los músculos de la espalda, útil para aquellos que están sentados mucho. Puede hacerlo en transporte público, en la oficina.
- Sentarse con la espalda recta, poner un pie en el suelo, el peso corporal de manera uniforme en los dos huesos de sentarse.
- Tire hacia arriba de la columna vertebral, trate de aumentar la distancia entre la silla y la corona.
- El cuerpo no se dobla en la cintura, no levante los hombros, mirar hacia adelante.
- Relájese y repita. Haga por lo menos 3 series de 10-15 veces.
El movimiento de la pelvis
El ejercicio alivia el estrés y el dolor en la zona pelvis.
- Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas, pies puso en el suelo.
- manos cierre de la pelvis a sentirse mejor el movimiento.
- A su vez aumento del hueso ilíaco hacia arriba y abajo. Mantenga la espalda inferior del piso.
- Haz 3 series de 10 movimientos para cada lado.
tornillo
El ejercicio es muy útil en caso de problemas con la espalda baja, dolor en las rodillas.
- Coloque un pie en la plataforma, flexión de la rodilla. Transferir el peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo, que se mantuvo en el suelo. En esta cuenca se inclina automáticamente hacia el lado de la pierna doblada.
- Empuje el talón en el suelo y arrastra la corona hasta el techo. Intente tirar de la columna vertebral tanto como sea posible. Debido a la tensión en los músculos de la pelvis alineados, y luego se inclina hacia la pierna de apoyo.
- Durante el ejercicio, imagine que usted está empujando el cuerpo a través de un tubo estrecho. Lo que puede evitar los movimientos laterales no deseados.
- Realizar 3 series de 10 veces para cada pierna.
cocodrilo
El fortalecimiento de los músculos de la cadera responsable de la rotación de las caderas fuera.
- Tumbarse en el suelo en el lado derecho, puso su cabeza en su mano derecha, poner la mano izquierda delante de él.
- Enderezar la pierna derecha, la curva de la izquierda en ángulo recto y poner un pie en el suelo en la rodilla de la pierna derecha.
- Basado en el interior planta del pie, levantar la rodilla izquierda hasta la medida de lo posible.
- Bajar la rodilla a la posición inicial y repita.
- Haz 3 series de 10 veces con cada pierna.
vivienda torsión
Útil en los trastornos de la postura: espalda plana circular y la columna vertebral. Ayuda a desarrollar la movilidad en la columna torácica.
- Tumbarse en el suelo a su lado, doblar ambas piernas, puso una mano detrás de la cabeza, el otro tire hacia adelante. Si tiene la pelota, se puso el brazo extendido - si no, simplemente tire de ella hacia delante.
- Rodar el balón bajo el brazo, tira del brazo hacia adelante y girar pecho hacia el suelo.
- Pelvis y la espalda baja permanecen en la misma posición hasta el final del ejercicio.
- Devolver el pecho y los hombros en la posición inicial y repita.
- Haz 3 series de 10 veces en cada lado.
la rotación fácil
El ejercicio es útil para la espalda plana, escoliosis. Fortalece la columna torácica.
- Sentada en una silla, se doblan con la espalda recta y colocar su codo derecho a la rodilla derecha. tirón mano izquierda al lado del pie izquierdo - su posición original.
- Sin cambiar la posición de la pelvis y la espalda baja, tratar de tocar la mano izquierda en el suelo. En este caso, el hombro izquierdo se pone, y se vuelve hacia la parte derecha del pecho.
- Volver a la posición inicial, y luego tratar de recoger lo más alto posible una participación directa, sin necesidad de cambiar su posición. ahora la izquierda hombro Que va a subir y despliegue el pecho a la izquierda.
- Si es fácil para usted, intente otra variación: en lugar del codo en la rodilla puso una mano, brazo y enderezar.
- Haz 3 series de 10 vueltas para cada mano.
¿Con qué frecuencia al tren
Organizar la formación tres veces a la semana, si tiene los pies planos en la etapa inicial, y cinco veces - si es avanzada.
No necesariamente realizar todos los ejercicios de la lista en el mismo día. Incluir en su formación uno o dos de cada categoría, y elegir otras opciones al día siguiente. Este ejercicio durará aproximadamente 30 minutos.
Ejercicios de "cascada" y L-plantean que puede hacer todos los días, varias veces - la cantidad que recuerda de ellos.
En paralelo con la formación comprobar el estado de su zapatos: Pick zapatos cómodos de tacón bajo. Además, reemplace los zapatos con las suelas desgastadas de forma desigual: se ralentizará su progreso, manteniendo la posición habitual de los pies.
véase también
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