Entrenamiento de oficina: versión femenina

Continúa temas de capacitación de oficina para aquellos que están muy ocupados, pero quiere mantenerse en buena forma física y sentirse vigoroso y saludable. En este momento, hemos preparado una versión femenina de ejercicios que se pueden realizar sin moverse de su escritorio.

El entrenamiento para las piernas

Ejercicio № 1

la abducción de la pierna está trabajando hacia la superficie externa del muslo y ayuda a deshacerse de la "torta" (centímetros extra en el lateral del muslo hasta el nivel de las nalgas). Durante el tiempo de ejercicio, trate de ponerse de pie y levantar la fuerza muscular de las piernas, en lugar de la inercia.

Realice 18 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio № 2

El siguiente ejercicio incluirá el trabajo de los muslos internos. Por cierto, ¿sabía usted que prácticamente no funciona mientras se camina, así ponerla en orden tan difícil.

Realice 12 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio № 3

Ahora es el momento de trabajar en los muslos bíceps (muslos espalda) y músculos de los glúteos. Durante el ejercicio que necesita para tirar de un calcetín terminado. Tenga cuidado al talón posición doblada claramente alzó la vista.

Realizar 10-12 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio № 4

El último ejercicio se llevará a trabajar en sus cuádriceps y fortalecerá los músculos y los ligamentos alrededor de la rodilla. Ponte de pie, levantar una pierna para que el muslo quede paralelo al suelo, y comienzan a doblar, extender la rodilla. De prensa debe estar tenso, el estómago aspirado. Durante el ejercicio, trate de mantener el pie en el mismo nivel (no bajar o levantar).

Realizar ejercicios 10-12 en cada pierna.

Capacitar para la parte superior del cuerpo

Ejercicio № 1

Durante el ejercicio, trate de no redondear la espalda. Siente músculos abdominales reducidas (especialmente la parte inferior).

Realizar 6 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio № 2

Durante el ejercicio para apretar el pecho con ambos pies simultáneamente. La carga principal debe estar en los músculos abdominales en lugar de los flexores de la cadera. Realizar 10 repeticiones y luego continuar a la próxima actualización de este ejercicio.

Ejercicio № 3

Este ejercicio incluye bien el trabajo y los músculos abdominales oblicuos. Realice 12 repeticiones de un lado, y el mismo - para el segundo.

Ejercicio № 4

Ahora es el momento de pensar en la cintura y reanudar la circulación sanguínea en el cuerpo. Vueltas - un ejercicio muy simple. Lo más importante - no hacer movimientos demasiado bruscos (esto puede conducir a lesiones de la columna vertebral).

Realizar 10-12 repeticiones en cada lado.

Ejercicio № 5

Los brazos se mantienen a un lado y se inclina siguen torcer los pies (mano izquierda - a la pierna derecha, la mano derecha - la pierna izquierda). Mantenga la espalda recta, los pies firmemente en el suelo.

Realizar 6 repeticiones en cada lado.

Ejercicio № 6

Descansar las manos en los brazos de la silla, tirar de las rodillas dobladas hacia el pecho y la elevación por encima del asiento. Trate de mantenerse en esta posición al menos hasta entonces, hasta que el recuento a 10. El ejercicio no debe hacerse en una silla de oficina con ruedas.