10 ejercicios que se pueden realizar en las escaleras de

Una de las maneras más fáciles para diversificar entrenamiento para correr - Añadir a sus ejercicios de peso corporal. Puede ser sentadillas, flexiones o correr por las escaleras. Por cierto, sobre los pasos que puede hacer todo lo anterior. Y le mostraremos cómo hacer los ejercicios.

1. escalera push-up

Seleccione el ángulo de la pendiente, donde se pueden realizar flexiones correctamente. Las manos deben ser ligeramente más ancho que la anchura del hombro, con las palmas desplegadas ligeramente hacia un lado. Durante el tiempo de ejecución ángulo de inclinación entre los codos y la carcasa debe ser de aproximadamente 45 grados.

Asegúrese de que el cuerpo era una línea recta, no sólo en la posición de partida, sino también durante el movimiento: La pelvis no debe volver ottopyrivatsya, la espalda recta sin doblarse en la cintura.

Realizar 10 repeticiones.

Si esta opción parece demasiado fácil, puede complicar las flexiones de los contaminantes orgánicos persistentes o está inclinado flexiones (pies estarán por encima de la mano).

2. se pone en cuclillas rumanos

Estos se pone en cuclillas en una estocada a cabo tan bien como clásico. La carga sobre el músculo cambia debido al hecho de que el pie trasero no está en el piso y se encuentra en una colina (escaleras, banco).

Durante la ejecución de los ejercicios de espalda debe estar recta, los pies de los restos de la pierna de apoyo sobre el terreno toda la superficie. Operar la rodilla en la posición inferior está dentro del calcetín. Trate de bajar la rodilla de la pierna libre lo más bajo posible. Asegúrese de que el talón de la pierna de apoyo no se levantan del suelo.

Realizar 10 repeticiones.

3. Arrastrándose por las escaleras

Ponerse a cuatro patas: las piernas descansen en el suelo, con las manos - en el último escalón. Desde esta posición, comenzar a subir por la escalera de modo que la pareja trabajó brazo y la pierna opuesta: el brazo derecho y pierna izquierda, el brazo izquierdo y la pierna derecha. Si los pasos no son muy altos, ir a unos pocos a la vez.

Realizar 10 repeticiones.

4. el ejercicio de estocadas

Este ejercicio es el mismo que el ejercicio de estocadas estándar, pero sólo hasta. Esto le da una carga adicional para los flexores de la pierna principales.

Trate de bajar la rodilla de la pierna libre lo más bajo posible. La rodilla de la pierna de apoyo no va más allá del nivel de la media. Durante la elevación, trate de no llevar el peso hacia delante en el dedo del pie de la pierna de apoyo y el talón (al levantar empuje en la parte del pie). De este modo, se ahorrará hasta su regazo de cargas innecesarias.

Realizar 10 repeticiones.

5. burpee

Este ejercicio es adecuado para los pasos de ancho. seguir burpee en el escalón inferior. En el momento del salto, ir a un nivel superior. Entonces su seguimiento una repetición más. Saltar de nuevo a la primera etapa.

ejercicios de técnica

Ponte de pie, los pies separados. Desde esta posición, sentarse, colocar las manos en el suelo, tirar de las patas traseras en el salto y al mismo tiempo conseguir abajo en el suelo, como si la realización de flexiones. Suba desde la posición inferior a la posición del soporte con un énfasis en los brazos rectos. Tire de los pies a sus manos y saltar salto a cabo (se puede aplaudir sus manos sobre la cabeza).

Realizar 10 repeticiones.

Burpee más se puede hacer y de esta forma:

6. salto de longitud

Este es un ejercicio muy simple y útil para desarrollar la fuerza.

Coloque la anchura de los hombros pies aparte, hacer manos poluprisedanie inclinados hacia atrás y hacia abajo. Saltar hacia adelante y hacia arriba al siguiente paso. En el momento de la repulsión de la superficie de la impresión brazo hacia adelante, sirviéndose para saltar adelante y mantener el equilibrio.

Trate de aterrizar suavemente sobre las puntas de los dedos. Para salto era suave, tire hacia arriba el cuerpo no sólo debe obligar a las piernas, pero también el uso de la prensa. Durante una cepa salto prensaTratando de tirar hacia arriba la parte inferior de la misma lo más alto posible en la dirección de las costillas.

Realizar 10 repeticiones.

7. Área con un énfasis en la recta mano

Sentarse en un paso, descansar en los brazos, las piernas extendidas hacia delante. Colar los abdominales medio e inferior, con la potencia de empuje de manos, que se extiende el cinturón de hombro y convirtiéndose en un arco. Trate de sacar la pelvis de la etapa en la que usted está sentado, al mismo tiempo, elevar las piernas. Mantenga esta posición durante 15 segundos.

Si le resulta difícil mantener la zona con las piernas estiradas, doblarlas. Si no consigue barrió las piernas fuera del soporte, levante el recipiente y tratar de levantar la parte inferior del cuerpo.

8. sprint

Sprint - una carrera de velocidad, incluso en un plano inclinado. Tratar lo más rápidamente posible a correr escaleras arriba. Tener mucho cuidado y darse prisa para el mejor.

Durante el tiempo de ejecución, inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante. dedos de los pies acolchados repelente. Mantenga las rodillas suaves y la columna vertebral en una posición neutral. Y no se olvide de incluir el trabajo de las manos y el cuerpo superior.

9. Saltando en una pierna

Durante el salto, tratar de tierra sobre las puntas de los dedos de los pies. Las rodillas deben ser suaves. No se olvide de ayudarse a sí mismo con sus manos y luego girar a la labor de los músculos abdominales - que le ayudará a mantener un mejor equilibrio.

Realizar 10 series de 15 metros (cinco viajes para cada pierna).

10. cross-run

Antes de realizar este ejercicio en las escaleras, se recomienda un poco de práctica en una superficie plana. No debe ejecutar hasta el paso de lado acoplable y cruzando alternativamente los pies en el frente de la pierna derecha, luego la izquierda.

Haz tres series de 15 metros.