9 Pilates Ejercicios para un estómago perfectamente plana

Pilates - un sistema de ejercicios, en los que se hace hincapié en la respiración, la alineación del cuerpo, el desarrollo de un cuerpo fuerte, mejorar la coordinación motora y el sentido del equilibrio. Se presta especial atención a la técnica de ejecución y elaboración de la corteza muscular. Por eso, estos nueve ejercicios para ayudarle a alcanzar el resultado deseado y lavado de estómago perfectamente plana.

Recordamos que todos los movimientos se deben realizar sin problemas y de forma sincronizada con la respiración. No hay tirones y súper esfuerzos. Si se siguen las instrucciones de seguridad, menor será el riesgo de lesiones a un mínimo.

1. cien

A. Acostarse boca arriba. Las piernas se juntan y se tensan. Fuertes brazos se extienden a lo largo del cuerpo. Levante la pierna 3-5 cm por encima del suelo, apriete las nalgas y tirón en la prensa. Levantar la cabeza y mirar a los dedos.

V. Levante sus manos encima de las caderas y empezar a agitar para arriba y hacia abajo con fuerza. Realizar una respiración larga, que tendrá una duración de cinco golpes, y una larga exhalación.

S. Comience con 2-5 enfoques, cada uno de los cuales es de 10 oscilaciones. Poco a poco aumentar el número de oscilaciones de hasta 100.

2. sierra

A. Sentarse en el suelo es plano y alargado hacia atrás. Los brazos extendidos a los lados, las palmas hacia abajo, de modo que queden paralelos al suelo. Mantenga las cuchillas como si usted está tratando de ellos romper una nuez. Piernas, extendió un poco más ancho que ancho de los hombros. Ellos deben estar relajados desde la rodilla hasta el pie. La pelvis está firmemente presionados contra el suelo.

V. En la inhalación, girar el cuerpo hacia la izquierda de modo que el brazo derecho se extendió a lo largo de la pierna izquierda cerca de la orilla, y el brazo izquierdo estirado hacia atrás tanto como sea posible.

S. En la exhalación, arrastre el lado derecho de la parte exterior del pie izquierdo con tres cortos "aserrado" de nuevo el movimiento adelante y hacia atrás. Peso trasladó al muslo derecho al máximo para incluir en el trabajo de los músculos abdominales oblicuos. Inhale y el retorno a la posición inicial. Repita en el lado derecho. Realizar 3-4 series.

3. Tirando de las piernas dobladas por las rodillas, la frente

A. Acostarse boca arriba. Darse la mano ambas piernas, tirando de ellos en el pecho. La cabeza se eleva y se tira hacia delante. Codos hacia los lados.

V. Inhale mientras estira las piernas hacia adelante y las manos hacia atrás. Asegúrese de que sus brazos eran fuertes y estaban en línea con las orejas. El lomo es presionada contra el suelo.

S. Lentamente exhalar, suavemente volver a la posición inicial. Trate en lo posible para limpiar sus pulmones del aire, usando sus rodillas a su pecho endurecimiento. Realizar seis repeticiones.

4. Tijeras (bicicleta)

A. Acuéstese boca arriba, levante la cabeza, las manos detrás de su cabeza y se vuelve a enrollar bajo llave en la cerradura (una parte cubre la otra), los codos se disuelven en la mano. Las piernas se doblan las rodillas y apretar con el pecho.

V. Lentamente inhalar y girar el cuerpo hacia la izquierda hasta el codo derecho no significa que sea en su rodilla izquierda. Simultáneamente con este movimiento enderezar la pierna derecha y se extendía a mantener unas pocas pulgadas del piso. En la exhalación, hacer un giro a la derecha. Esta es una repetición. Hacer seis enfoques.

5. sacacorchos

A. Tumbarse en el suelo, las manos fuertes a lo largo del cuerpo y sofá apoyados en el suelo. La parte posterior es plana. Firmemente exprimir las piernas juntas de modo que la tensión detectada en los muslos internos. Durante la inhalación, levantar las piernas por encima de su cabeza. El objetivo principal debe recaer en el medio de los omóplatos y brazos.

V. Tire de los calcetines y empezar a exhalar mientras que cae hacia abajo, vértebra a vértebra, el cuerpo ligeramente inclinado hacia la derecha.

S. Cuando su nalga derecha toca el suelo, las piernas de salida en un movimiento circular hacia la izquierda, inhale lentamente.

D. Una vez más, las piernas de salida y la parte inferior del cuerpo hasta, rodando a lo largo del lado izquierdo, la succión en el abdomen y el levantamiento de la pelvis. A continuación, repita el movimiento circular en la dirección opuesta - que será un enfoque. Siga estos tres enfoques.

6. Los movimientos circulares de la pierna

A. Acuéstese sobre su espalda, inferior plana espalda en el suelo, estirar las piernas y apretar. manos fuertes descansan en el suelo, las palmas hacia abajo (hombros también deben ser presionados a la baja). Ascensor una pierna se enderezó perpendicular al suelo.

V. Dibujar la pierna en el círculo de aire.

S. Luego baje la pierna hacia abajo y ampliar el dedo del pie ligeramente hacia el exterior.

D. Realizar otro movimiento circular hacia la derecha, pero esta vez por el lado, luego hacia arriba y hacia abajo de nuevo. Repetir el mismo en la dirección opuesta, una segunda ronda es necesario establecer una dirección hacia la izquierda.

Pasó cinco vueltas en cada dirección, primero en un pie, luego el otro. Durante el ejercicio vigilar todos sus movimientos.

7. esquina

A. Acuéstese boca arriba, tire de sus manos detrás de la cabeza para que sus antebrazos estaban cerca de los oídos. Las piernas se estiran y comprimen ligeramente, tendido calcetines. Lomos deben ser presionados a la baja. Vientre retraído.

V. En una impresión profunda respiración a través de la parte superior recta hacia adelante, sin dejar de mantenerlos al ancho de los hombros. Simultáneamente con este movimiento comienza a levantar las piernas hacia arriba.

S. En el momento en que los brazos queden paralelos a las caderas, tratar de levantar el cuerpo lo más alto posible y sin movimientos bruscos. Manos sigue Ponte los zapatos. Mantener el equilibrio y no permita que la pelvis se incline su cuerpo hacia adelante. En la exhalación, comience lentamente, vértebra a vértebra, para descender a su posición original.

Siga estos tres enfoques.

8. nadador

A. Acuéstese boca abajo, bajar la cabeza (frente viene a la alfombra), presione firmemente las caderas al suelo, apretar los muslos internos. Manos tiran hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Al mismo tiempo levantar las piernas a pocos centímetros, el pecho, los brazos y la cabeza, permanece en esta posición.

V. En la inhalación, levante ligeramente por encima del brazo derecho y pierna izquierda.

S. En la exhalación, cambiarlos en el lado opuesto (lado izquierdo y la pierna derecha) no estén tocando el suelo.

Durante el ejercicio cuente lentamente de uno a diez, tratando cada vez de levantar los brazos y las piernas un poco más altos.

9. La barra lateral dinámico

A. Sentarse en el lado, apoyarse en el brazo izquierdo estirado. Muslo izquierdo presionado contra el suelo, la pierna derecha está sobre la izquierda, las rodillas ligeramente flexionadas, los tobillos apretados.

V. En la inhalación, levante las caderas del suelo lo más alto posible el tirón de la mano derecha sobre su cabeza (llegar barra lateral). Asegúrese de que todo el cuerpo para estar en el mismo plano (no se publicó caderas hacia delante; no abultado caderas hacia atrás). Vientre retraído.

S. Ponga la mano de trabajo en la parte superior de los muslos levantados. Girar abajo a la derecha. En la exhalación lentamente volver a la posición inicial.

Repita estos tres enfoques, primero de un lado y luego el otro.