Cómo ganar peso rápida y segura
Salud / / December 19, 2019
Lo que realmente significa es "demasiado delgada"
Desde el punto de vista de la ciencia a ser demasiado delgada que es tener bajo peso. Esto corresponde a un índice de masa corporal (IMC) Por debajo de 18,5.
El IMC es el peso humano en kilogramos dividido por el cuadrado de la altura en metros. Por ejemplo, mi altura - 1,84 metros, y el peso - 107 kilogramos. IMC es 31, así que tengo la obesidad en primer grado.
Como se puede imaginar, es indicativo IMC es menor, cuanto mayor sea el hombre-masa. La fórmula es muy primitivo y no tiene en cuenta la composición cualitativa de la mayor cantidad de kilogramos. Si no se hacen amigos con el deporte y pesa un quintal de un centavo, todo es triste. Si en el mismo peso que zhmosh mitad de su peso de su pecho - eso es otra historia.
En el caso de baja masa BMI es más indicativo. No importa, es grasa o músculo. Usted tiene ni lo uno ni lo otro.
De acuerdo con un estudio americano, bajo peso hay sólo el 1% de los hombres. Entre las mujeres de 2,4%. Sin embargo, el suelo en este caso no importa, porque los problemas de salud debido a la escasez de peso corporal puede ocurrir en absoluto.
Efecto del peso sobre la salud del cuerpo Déficit
Problemas gordos conocimientos explícitos acerca de todos ellos. Las personas delgadas, excepto el dolor pura y simple en apariencia, parecen sanos, pero la investigación muestra un cuadro diferente.
De bajo peso aumenta el riesgo de muerte prematura en un 140% para los hombres y 100% para las mujeres. En este contexto, la obesidad, con su 50 por ciento de aumento en el riesgo de muerte prematura parece malestar simple.
Difícil de creer insuficiencia ponderal, pero los peligros de la obesidad.
Diferentes métodos producen diferentes datos del estudio. Otro estudio no mostró un aumento del riesgo de muerte prematura debido a las mujeres con bajo peso, pero, obviamente, revelado es en los hombres. En cualquier caso, los hombres delgadez excesiva no es necesario.
"El riesgo de muerte prematura" - un término bastante abstracto. Para ser más específicos, es importante mencionar que provoca bajo peso al deterioro del sistema inmunológico, fracturas, aumenta el riesgo de caídas infecciones en el cuerpo, contribuye al desarrollo de la osteoporosis, atrofia muscular relacionada con la edad, la demencia, y también causa problemas de fertilidad (investigación 1, 2, 3, 4, 5).
¿Qué puede causar bajo peso
No sólo los genes y la herencia. A veces es bastante una enfermedad específica, por lo que una persona no se da cuenta.
- Trastornos de la alimentación. Estos incluyen la anorexia nerviosa - un deseo humana deliberada para minimizar su peso.
- Los problemas de tiroides. Hipertiroidismo - hipertiroidismo - puede conducir a la pérdida de peso saludable.
- La enfermedad celíaca, también conocida como enteropatía por gluten - una forma aguda de la intolerancia al gluten.
- Diabetes primer tipo.
- Cáncer.
- La infección.
Los problemas anteriores no funcionarán a sí mismos, y la auto-daño aún más. Por lo tanto, la primera y mejor consejo para una persona que sufre de una deficiencia de peso corporal - una visita al médico, especialmente si los síntomas son pérdida de peso llegó desde un cierto punto en el tiempo y no ser molestado antes.
El enfoque correcto para comer
Probablemente más de comer? Esta es la manera más segura, pero imprudentemente vierte bebidas dulces, tragar kilos de tortas con empanadillas - Se garantiza a socavar la salud. Al parecer, las personas sanas sin desviación en peso, obtener un diagnóstico terribles, que por lo general son los compañeros de formas graves de obesidad. Todo por culpa de la mala comida.
La tesis de las necesidades "comer más" que se determine. "Hay más alimentos saludables." Eso es mejor.
Sin embargo, incluso comer sólo alimentos saludables, es necesario pensar en el resultado final. Es poco probable que usted quiere llegar a ser una negrita. Y el concepto de "grasa saludable" como un mal ajuste en la cabeza.
El aumento de peso implica de algún modo calidad de la grasa y el tejido muscular, y por lo tanto sólo una comida un problema no puede ser resuelto. Usted todavía tiene que hacer amigos con los deportes, pero después de esto.
El exceso de calorías
La ley fundamental de un conjunto de peso - un excedente de calorías. Obtener más calorías de las que quema. Si ignora esta base, todos los demás esfuerzos serán en vano.
Encontrar el punto de llegar a las calorías excedentes escalonadas con mucha facilidad. Al principio, no es necesario excepción de los productos de pesos y paciencia nada.
Todos los días se necesita comer más que ayer.
No se acerque demasiado dispersa. Después de un tiempo se dará cuenta de que la gráfica de peso corporal fue lenta pero segura hacia arriba. Así que hay un exceso de calorías.
Ahora tenemos que recurrir a la calculadora de calorías y encontrar el valor numérico de las calorías diarias en la que el peso del cuerpo empezó a ponerse. Sólo tiene que añadir el total de calorías comido por día. Basándose en estos datos, se puede cambiar libremente su dieta, centrándose en el contenido total de calorías.
Si el crecimiento de la oferta no se detuvo, y luego seguirá aumentando fuertemente la calórica no tiene sentido. Excedente de 300-500 kcal suficiente para un conjunto de peso lenta y constante. Con un exceso de 700-1 000 calorías que se recuperará mucho más rápido.
En esta etapa es mucho más importante para convencerse de que en el futuro este enfoque a la alimentación se convertirá en su norma. De hecho, usted tiene que cambiar la actitud hacia la comida para toda la vida. Psicológicamente, es difícil, pero sin volverse un nuevo enfoque para comer en el hábito de todos los logros que inevitablemente se pierde.
proteína
Proteína - es el nutriente más importante. material de construcción para el cuerpo y musculatura en particular. No importa cómo lo experimentado con el menú, es importante cumplir con el estándar de proteína. Por desgracia, la proteína es no sólo el derecho, sino también muy sustancial. Con un aumento en el contenido de proteínas en la dieta, usted será difícil cumplir con la cuota de calorías, pero un método alternativo para lograr el resultado deseado no existe.
Cuando programa el peso ingesta diaria de proteínas es cómo los atletas - de 1,5 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Alimentos ricos en proteínas son siempre los más caros, pero delicioso. Carne, pescado, huevos, leche, legumbres, frutos secos. Aquí están sus mejores amigos. Hay un truco que le permite facilitar la tarea de terminar la norma diaria de una proteína en el valor deseado. Esta nutrición deportiva de alta calidad. También es caro, pero el suero o proteína de múltiples componentes entre las comidas y antes de acostarse caseína dará un muy buen bono. Usted en cualquier caso llegado a sportpitu cuando se empieza a hacer deporte, pero a familiarizarse con este mundo interesante y puede ser un poco más temprano.
Los hidratos de carbono, grasas, el número de comidas
Si nada no se limite. Un buen conjunto de peso característica - una completa libertad en la elección de los alimentos, siempre que ella estaba sana. No escuchar el loco, hablando de los peligros de la grasa animal. Somos omnívoros, necesitamos toda la grasa - y animal y vegetal. Y carbohidratos complejos. Muchos carbohidratos complejos.
Trate de llevar las raciones hasta 4 gramos de carbohidratos complejos por kilogramo de peso corporal por día. Es difícil, pero es real. Además, avena cocida delicioso - Es muy bueno.
Usted tiene que hacer amigos con los cereales, pasta, patatas y pan.
Y aquí también hay sportpit Corte - La creatina. Sobre ellos mucho escrito en sitios especializados.
Con las comidas es muy simple. Cuanto más a menudo el mejor. Un mínimo de tres comidas completas al día con un par de bocadillos con alto contenido calórico en el medio.
Los alimentos densos y aditivos
En la falta de apetito, usted comenzará a buscar la comida más alta en calorías. Existe el riesgo de caída a la comida rápida. De hecho, hay alternativas. Mucho más alta en calorías y muy útil.
Se llama alimentos ricos en calorías con una proporción máxima del valor energético y peso / volumen. Ese tipo de alimento ocupa un espacio pequeño en el estómago, es más fácil de comer.
- Frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes).
- frutos secos.
- Grasos productos lácteos.
- El aceite vegetal (aceite de oliva y aguacate).
- Cereales.
- carnes grasas.
- Patatas.
- El chocolate negro.
- Aguacate.
- La mantequilla de maní.
Por desgracia, el deseo de maximizar la ingesta calórica le obligará a limitarse a las verduras, pero en ningún caso no renunciar a ellos por completo.
Al elegir la fruta, trata de prestar atención a los que tienen menos de masticar.
Un poco más acerca de los alimentos
- No es más fácil si no más a menudo.
- No beba antes de comer, deje el lugar para comer.
- Sed? Pruebe la leche en vez de agua.
- Cuanto mayor sea la placa, menos se parece a la cantidad de alimento en él.
- El café sabe mejor con crema.
deportes de potencia
El exceso de calorías permite un aumento de peso. La única pregunta es, donde desea ver el peso. A los lados o en los músculos? Si usted tiene la segunda alma, entonces bienvenido al mundo del deporte para adelgazar.
Deporte, ¿cómo tratar a él o es el factor no menos importante en el correcto el aumento de peso. Baste decir que el deporte aumenta en gran medida el apetito, y usted lo desea aprender a comer más.
En primer lugar, vamos al médico y asegúrese de que no hay interferencias graves a los deportes. Usted no está obligado a romper registros a la vez. el deporte de potencia - se mide el progreso.
Va a hacer un menor número de series y repeticiones, pero los pesos pesados.
Naturalmente, no podemos olvidarnos de cardio, pero en su caso, el énfasis está en el entrenamiento de fuerza. Énfasis en cardio - está quemando calorías, pero que no es necesario el gasto de energía extra.
Si los recursos lo permiten, es mejor consultar primero a un entrenador profesional. Se explicará y mostrará los conceptos básicos y con el tiempo que va a empezar a entender todo usted mismo.