Al igual que la cafeína, el alcohol y el ejercicio afectan el sueño

Después de una noche sin dormir, - la peor versión de ti mismo, sin pensar, todo el tiempo distraído y empantanado en público. Es suficiente como para no tener suficiente sueño 1,5 horas a la atención ha disminuidoEfectos de la cafeína sobre la calidad del sueño y el funcionamiento durante el día una tercera. Pero permanecer en cama durante 7-8 horas - no dormir. Debido a las fases de sueño caídos, despertares frecuentes, los ronquidos, ya que puede sentirse abrumado, aunque no hubo tiempo suficiente.

En estos trastornos a menudo son acusados ​​de la cafeína, el alcohol y el ejercicio poco antes de la hora de dormir. Nos encontramos con que los científicos piensan al respecto.

¿Es cierto que el café puede alterar el sueño

Por lo general, para unas buenas vacaciones se aconseja para eliminar el café de la tarde. Y este consejo no salió de la nada. En un experimento,Efectos de la cafeína sobre el sueño toman 0, 3 o 6 horas antes de irse a la cama, trastornos del sueño relacionados con la dosis inducida por el café y la cafeína[

400 mg de cafeína (aproximadamente círculos cuatro café) Reducción de la duración total del sueño, a pesar de que las partes tengan su ya 6 horas antes de irse a la cama. En otro estudio El consumo de cafeína (200 mg) por la mañana afecta el sueño humano y el espectro de potencia del EEG durante la noche 200 mg de cafeína por lo que animó a las 7 am sujetos que incluso después de 16 horas que dormían menos peor de lo habitual.

Pero no es tan simple. Efecto de la cafeína sobre el sueño depende de muchos factores, entre los cuales:

• antecedentes genéticos. Sensibilidad a la cafeína definir diferentes variacionesEfectos de la cafeína sobre el sueño y la cognición los receptores de adenosina A2A de genes. Una persona con una modificación es suficiente para que no se tazas latte del sueño a la medianoche, amante del café en el otro alelo se bostezar en menos de media hora después de un espresso doble.
• Características del medio ambiente. Un estudio realizado en un remoto pueblo de Ecuador ha demostradoEl consumo de cafeína no tiene efecto en la calidad del sueño en los habitantes de la comunidad que viven en un pueblo rural del Ecuador (El Proyecto de Atahualpa)Que el café no afecta el sueño. Los científicos han sugerido que interfiere con el sueño de cafeína solamente con disparadores secundarios insomnio: La luz y el ruido por la noche. Y, en efecto, una luz brillante durante 3 horas echa a perder dos veces un sueño que una taza de bebida refrescante.
• Reacción al estrés. Café ya interfieraEfectos de la cafeína sobre el sueño y la cogniciónpersonas cuyo sueño es fuertemente dependiente de la tensión. El que una persona más sensible, más cuidado que debe manejar la cafeína, especialmente en el período de estrés de la vida.
• La presencia de los malos hábitos. Un estudio recienteingesta noche de alcohol, la cafeína y la nicotina: asociaciones noche a noche con la duración del sueño y la continuidad entre los afroamericanos en el estudio del sueño del corazón de Jackson Se demostró que el café dentro de las 4 horas antes de acostarse por lo general no tiene efecto sobre la cantidad y calidad, pero se tomaron los cigarrillos aproximadamente 40 minutos. Debido a que el café y el cigarrillos a menudo vienen en pares, tal vez, la razón radica en la propia nicotina.

análisis deLa prevalencia de los trastornos del sueño en los adultos jóvenes en tres países europeos más de 2000 personas seleccionadas al azar mostraron que, dado el género, la edad, el tabaquismo, las fluctuaciones estacionales, el consumo de café no tiene efecto sobre los trastornos del sueño. Y lo que de aquí podemos sacar conclusiones.

¿Puede el ejercicio reduce la calidad del sueño

En general, la formaciónEl ejercicio puede mejorar la calidad de sueño: una revisión sistemática y meta-análisis ayuda conciliar el sueño rápidamenteEl sueño más y mejor. La actividad física protege contra el insomnio: cuanto más ejercicio, menos que suceda.

ninguna influencia positivaInterrelación entre el sueño y el ejercicio: una revisión sistemática, La comparación de los efectos del ejercicio aeróbico y anaeróbico en la calidad del sueño entre los estudiantes no deportistas masculinos de ejercicio: aeróbico, fuerza, frecuentes y poco frecuentes, intensos y no mucho. Después de un sueño activo mejores personas de todas las edadesEl entrenamiento de resistencia mejora la calidad del sueño en los adultos mayores un estudio piloto, Los efectos de la actividad física sobre el sueño en los adolescentes y adultos: Una revisión descriptiva: Adolescentes, adultos, ancianos.

Mientras que los atletas de élite a dormir mejorUn estudio comparativo de sueño y estado de ánimo entre los atletas de élite joven y controles emparejados por edad, Restaura con eficacia y menos despiertos que la persona promedio después de hacer deporte.

También el tiempo de formación no importa. visión de conjuntoLa actividad física en la noche no causa problemas de sueño 23 artículos científicos sobre el tema mostraron que las clases de la tarde que no interfiera con el resto de la noche. Muy por el contrario - después de la actividad, la gente pasa en el sueño profundo reducir un poco más de tiempo que sin ejercicio físico.

Mediano ejercicio intenso, incluso 30 minutos antes de la hora de dormir no le impedirá buena noche de sueño.

La única excepción - el ejercicio de alta intensidad. Con succión entrenamientos diarios a velocidad máxima reducidaEvidencia de trastornos del sueño y estado de ánimo en atletas bien entrenados en el corto plazo de entrenamiento intensivo con y sin una intervención nutricional alta en carbohidratos la calidad del sueño y las capacidades físicas del cuerpo. Pero conducir ellos mismos en el estado a tales pueden tal vez que los atletas profesionales o principiantes que no escuchar a su cuerpo.

Si se construye la intensidad y la experiencia de la calidad del sueño, siga estos consejosDormir en deportistas de élite y las intervenciones nutricionales para mejorar el sueño:

• palo dieta alta en proteínas.
• Recortar la grasa.
• No reducir las calorías.
• Añadir más de pavo y semillas de calabaza son ricasDe fitosterol, escualeno, el contenido de tocoferol y graso perfil de ácidos de semillas seleccionadas, cereales y legumbres triptófano. A partir de este aminoácido se produce melatonina - la hormona responsable de dormir bien por la noche.

Si usted acaba de comenzar a practicar y experimentar problemas con las vacaciones - esperar un poco, los adapta cuerpo. Cuando me mudé a entrenamiento de CrossFit, Unas noches después de estrés inusual sufrieron ningún sueño. Pero lo suficiente como para adaptar una semana.

Ahora mi rutina de entrenamiento va a 21:00 y los extremos por alto complejo, después de lo cual el movimiento perezoso. En estos días se llena con especial rapidez. A veces se quiere hacer las cosas bien en el camino a casa.

Cómo el alcohol afecta el sueño

El impacto del alcohol depende de la cantidad que bebe. Una dosis - sobre 340 ml de cerveza, vino de 140 ml o 40 ml de bebidas destiladas. Las cantidades moderadas reconocidosNiveles de agua potable Definido una dosis para las mujeres y dos para los hombres, grande - cuatro mujeres y cinco hombres.

El alcohol puede tener efecto calmante y la velocidad de quedarse dormido, pero la calidad del sueño está disminuyendo rápidamente por varias razones.

• El sueño REM es inhibida. Se llama rápida fase de movimiento de los ojos o de la fase REM. Que nos permite soñar, afecta la memoria y la capacidad cognitiva. se produce Primera fase REMTrastornos del sueño y su relación con el uso de alcohol 90 minutos después de dormirse, dura 10 minutos y luego se alternan con lenta durante la noche, convirtiéndose ya hacia el final. volúmenes medios de alcohol, comenzando con dos o tres dosis (0,4-0,8 mg de etanol por 1 kg de peso), posponerEl alcohol y el sueño I: efectos sobre el sueño normal, Trastornos del sueño y su relación con el uso de alcohol inicio fase REM y en general reducirEl alcohol y la cafeína: efecto sobre el sueño visual inferido su duración. Este trastorno puede causar somnolencia durante el día y la reducción concentraciónUn impacto negativo en la memoria. En cuanto a las dosis más pequeñas, su efecto no es tan pronunciado, pero todavía existe. El alcohol puede cambiar laFinal de la tarde la ingesta de etanol afecta el sueño nocturno y el EEG del sueño en los hombres de mediana edad fase e interrumpir la continuidad del sueño, incluso si en el momento de conciliar el sueño que casi ha desaparecido en el cuerpo.
• Reduce la duración total de las vacaciones. Es necesario más tiempo para conciliar el sueño, que dura menos en la segunda mitad de la noche se convierteEl alcohol y el cerebro dormido intermitente y agitado. Pequeñas dosis de alcohol no se corteingesta noche de alcohol, la cafeína y la nicotina: asociaciones noche a noche con la duración del sueño y la continuidad entre los afroamericanos en el estudio del sueño del corazón de Jackson tiempo de sueño y puede incluso aumentar, pero la calidad sigue sufriendo.
• Aumenta la carga sobre el corazón. causas de alcohol en sangreAguda efecto de la ingesta de alcohol en la regulación autonómica cardiovascular durante las primeras horas de sueño en un gran mundo real de la muestra de finlandeses empleados: Estudio observacional su corazón en un sueño a latir más rápido ya bajo estrés. Esto aumenta la carga sobre el sistema cardiovascular, no permitiendo que la posición de reposo. Además, no importa la edad que tengas, y su nivel de actividad, - el efecto se mantiene en cualquier caso. Incluso pequeñas dosis reduce la capacidad de un sueño reparador en un 9,3%, mientras que medianas y grandes - en un 24 y 39%, respectivamente.
• Oprimida la respiración durante el sueño. relaja el alcoholTrastornos del sueño y su relación con el uso de alcohol músculos de las vías respiratorias superiores y reduce su permeabilidad, aumenta la resistencia a la nasofaringe. Como resultado, usted no tiene suficiente oxígeno, y por la mañana persigue dolores de cabeza y fatiga, disminución de la concentración y la atención.
• reducción de la producción de la hormona del crecimiento. Es una hormona anabólica que promueve la síntesis de proteínas y la quema de grasa. Admisión 0,8 g de etanol por 1 kg (dos a cinco dosis) reduceEfecto del alcohol sobre el sueño y el crecimiento plasma noche hormonal y las concentraciones de cortisol. el nivel de la hormona del crecimiento en el plasma sanguíneo por 70-75%. Por lo tanto, los atletas y los que quieren ponerse en forma, es particularmente importante dejar el alcohol antes de ir a la cama.
• El insomnio continúa. Inicialmente dormir más fácil después de un par de gafas, ya que las dosis moderadas tienen un efecto sedante. Sin embargo, una semana más tarde produjoTrastornos del sueño y su relación con el uso de alcohol tolerancia y un impacto negativo en el sueño persiste. Hay que beber más y más para conciliar el sueño, pero que reducirá la calidad de la recreación, proporcionando dolores de cabeza y fatiga.

Con el resultado de que

café puede prevenir que a dormir si es sensible a la cafeína, propensos al estrés y la hora de dormir está expuesto a la luz brillante (incluso de sus aparatos). Si algo de esto - de ti, beber la última copa antes de las 5:00 pm.

formación le proporcionará sólo el beneficio, incluso si lo hace 30 minutos antes de la hora de dormir. Excepción - la carga a la máxima intensidad, inusual o persistente, lo que lleva al sobreentrenamiento. Si tiene que participar de esta manera, se adhieren a la dieta de proteínas y comer alimentos ricos en triptófano, para reducir los efectos negativos.

alcohol mal para un sueño en cualquier cantidadSin embargo, el consumo moderado (una o dos dosis por día) menos daño. Evitar el alcohol en absoluto, o tratar de minimizar.