El diario "Mass Effect". La tercera semana. entrenador de recomendaciones

Parte 1. Composición corporal Análisis

Esta semana, tenía mis dudas - la espera de una carta de Sasha que "cansado, sin fuerzas, no quiero nada." Ese es el efecto que estaba esperando. Sasha fue a la clínica para hacer el análisis de bioimpedancia corporal. Esto era necesario con el fin de ser capaz de determinar el punto de partida y para seguir el progreso.

Muchos siguen utilizando como criterio el peso del progreso. formación hubiera comenzado, he añadido un par de kilos - "Krasava, crecer." No necesito decir por qué el peso no es el mejor indicador de progreso. Sólo una figura en la escala no explica exactamente lo que ha escrito - grasa o músculo. Del mismo modo, como la fórmula IMC y Lorentz (éste es el "crecimiento-100"), puede enviar un breve, pero culturista pesado en la categoría de las personas obesas.

Cuando se mira a sí mismo en el espejo, la evaluación del progreso, es muy fácil subestimar o sobreestimar sus propios cambios.

Los hombres también son los días en que consiguió con el pie izquierdo y el espejo se ve el hombre sin afeitar y en negrita, y no el buen tipo que ya ha comenzado a aparecer cubos de prensa. Fotos en este sentido es muy buenos espectáculos progreso. Sin embargo, como en la foto para ver un pequeño cambio? Siempre que ver si un kilo de músculo? Siempre que ver si un kilogramo de grasa? Por desgracia, no. Nuestro cuerpo está cambiando día a día, pero si estos cambios son globales, a veces es difícil verlos.

Lo mismo con centímetros. Aquí se ha medido el volumen debajo del pecho, y luego agregó tres centímetros. Y después de haber medido el bíceps, y luego el valor no se cambia. Estoy seguro de que en el fondo le molesta, incluso si la bomba de mano no era su prioridad.

Sin embargo, el análisis de la composición corporal - un método mucho más preciso. En el porcentaje resultante impresión generalmente indicado grasa corporal, porcentaje de músculo, la cantidad de fluido intracelular y extracelular ( "agua").

Usted sabe cuánta gente viene a mí para ejercer después de que el médico les da una copia impresa, en blanco y negro, que tienen obesidad. Para algunas personas, cuya grasa se distribuye uniformemente por todo el cuerpo, puede ser una sorpresa en absoluto. Así es como se mira a sí mismo en el espejo - como nada más, pantalón estrecho, pero aún nalezayut, y luego bam... ya es obesa para los estándares médicos.

Por otra parte, un alto porcentaje de grasa corporal - esto no es una broma. efectos negativos para la salud mucho.

Si usted es de 20-25, una historia sobre un aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, no asustan. Preferiría susto producción de disminución de testosterona, el aumento de su conversión al estrógeno (hormona sexual femenina) y, como consecuencia, la reducción del poder masculino en la cama.

Hay varios métodos para el análisis de la composición corporal. Método pierda hidrostática (bajo el agua) de pesaje. En primer lugar, el equipo de tal ponderación se puede encontrar por lo general sólo en laboratorios especiales o instituciones deportivas. En segundo lugar, el procedimiento en sí es bastante eficiente de la energía: es necesario entrar en la piscina de agua fría y bucear un par de veces con la cabeza. Hay métodos mucho más humanas.

No es un análogo del peso bajo el agua - Bod Pod (capullo de aire). Los sensores de presión detectan el volumen de aire desplazado por el cuerpo, a continuación, estas métricas se calculan de acuerdo con una fórmula. Debe ser probado en un traje de baño y el baño tapón ajustado a la piel, porque debido a la cabello y la ropa de medición pueden no ser exactos. Encuentra este coche es bastante difícil.

Prefiero hablar acerca de los tres métodos más populares y accesibles: DEXA-scan, el análisis de bioimpedancia cuerpo y kalipometriya.

DEXA-scan

DEXA-scan - un método radiológico de diagnóstico de osteoporosis. De hecho, se utiliza para determinar la densidad mineral ósea, pero una buena ventaja, también te dan y el análisis del cuerpo, que no lo hace Sólo aparece el porcentaje total de grasa y músculo, pero es una imagen entretenido, cómo se distribuyen esta grasa y músculo y si hay alguna parte desequilibrio. Usted se sorprenderá, pero muchas personas tienen una fuerte desequilibrios musculares suficientes, por ejemplo, cuando un pie es mucho más grande y más fuerte que el otro.

Por lo tanto, DEXA - este es el único método que "trampa" la masa ósea y el tejido blando por separado, por lo tanto, da los resultados más precisos. Posible error - el 2-3%. Sin embargo, este método tiene dos desventajas importantes: alto coste (el coste es normalmente de aproximadamente 1 500-2 000), y que tales unidades se puede encontrar sólo en grandes centros médicos.

El análisis de bioimpedancia corporal

Bioimpedancia - el método más popular de analizar el cuerpo. El principio de funcionamiento es el siguiente: el cuerpo se hace pasar a través de una pequeña corriente eléctrica. Los músculos del 70% de agua y grasa es casi libre de ella y, por tanto, inhibe la señal. En consecuencia, las cifras biosoprotivleniya y el porcentaje de grasa - los valores relacionados.

Casi cualquier club de fitness se puede ver la zhiroanalizatorom equilibrio. Por otra parte, ahora incluso en casa muchas personas tienen este tipo de escalas. Hay muchas compañías que producen analizadores para uso en el hogar. Por desgracia, la mayoría de ellos son inútiles, porque el error es muy grande. Estos dispositivos son muy sensibles al balance de agua del cuerpo. Si su cuerpo es ligeramente deshidratado, por ejemplo, después de beber café, que es un diurético, una prueba le dará una Zhirkov.

Escala-zhiroanalizatory profesionales son caros (por lo general varios miles de dólares). La precisión de los resultados obtenidos aquí es mucho mayor.

Si elige el lugar donde hacer un análisis de este tipo, a continuación, prestar atención a lo que parece ser el dispositivo y qué tipo de resultados que obtiene. Lo mejor de todo, si el análisis muestra no sólo los números en bruto, sino también la distribución de la grasa y el músculo en el cuerpo.

Kalipometriya

Otro método que uso muy a menudo - que kalipometriya. El método consiste en la medición de la grasa se pliega el dispositivo, similar a una pinza.

Captan el pliegue en el cuerpo y se mide en milímetros. Si el procedimiento se lleva a cabo por un profesional con amplia experiencia, habrá un pequeño error. Sin embargo, este método tiene varias desventajas. En primer lugar, es importante que el experto fue capaz de corregirlo zaschipyvat doblez de la piel con la grasa, pero no el músculo y sólo en lugares estrictamente definidos. En segundo lugar, algunas personas grasa es muy apretado. Tan densa que es imposible hacer pliegues. En tercer lugar, este método no permite conocer la cantidad de visceral (grasa visceral), única subcutánea.

Si usted vive en la ciudad, entonces usted debe saber: algunas clínicas y tiendas de artículos deportivos a menudo tienen bioimpedancia libre. el sitio takzdorovo.ru Los centros de salud tienen la dirección donde cualquier persona puede obtener asesoramiento sobre cuestiones de salud, y para hacer un análisis del cuerpo libre.

conclusión

1. Antes del inicio del entrenamiento hacer un análisis de la composición corporal: DEXA-scan, o bioimpedancia (kalipometriyu lo hacen sólo si está seguro de la calificación del experto) para conocer el punto de partida.
2. Repita la prueba después de 2-3 meses para ver el progreso y el cambio entrenamiento y nutrición, de acuerdo con los resultados.
3. No creo que los pesos vuelos-zhiroanalizatoram.

Parte 2. capacitación en construcción

La última vez que se comprometió a comenzar a hablar de la construcción de la formación. Ya que el tema es muy extenso, hoy quiero resaltar que en forma de tesis modo. Lo primero que debe decidir sobre la cantidad de entrenamiento, así como a su tipo (división o la formación de todo el cuerpo).

¿Quién es tanta información que muchos involucrados en "los árboles no ven el bosque." En otras palabras, ellos prestan mucha atención al detalle y no es suficiente - los principios básicos. Por ejemplo, cuando es mejor hacer cardio? Con el estómago vacío o después de una comida puede ser? en realidad sin diferencia, A menos que usted es un atleta profesional o de su nivel de condición física es mucho más alto que el promedio. Por aprendiz de nivel medio es mucho más importante que hacer cardio en absoluto, en lugar de preocuparse por el tiempo.

Las personas pasan demasiado tiempo para encontrar el plan de entrenamiento perfecto. Debido a esto, que o bien no comienzan a hacer ejercicio o lo hacen de forma aleatoria, o saltar de un programa a otro, lo que también elimina el efecto del entrenamiento.

En segundo lugar, no existe un método uniforme de supereficientes. Hay muchos factores que influyen en la forma en que el cuerpo reaccionará a cargar dos personas diferentes. Todas las recomendaciones tendrán que comprobar por sí mismo. Como he escrito, el técnico en la preparación del programa pone a prueba la hipótesis de que el ejercicio X Z dará lugar a una persona en particular Y.

En tercer lugar, el efecto placebo no ha sido cancelada. Muchos de los involucrados por lo que creen en el poder milagroso de la técnica o de su creador, consiguen resultados inteligentes en los que teóricamente no deberían estar. Por lo general, estos compañeros como espuma en la boca gritando "Y en mi trabajo." Es decir, si usted realmente cree que es necesario entrenar de una forma especial, incluso si la investigación le indique lo contrario, en la salud.

Por lo tanto, la elección del número de entrenamientos por semana dependerá de su horario.

Ese horario será un factor decisivo a la hora de elegir un programa. Si usted tiene tiempo para entrenar dos veces al día - maravillosa. Y si no? Si trabaja 12 horas al día, una familia y una gran cantidad de otros compromisos?

Es conveniente seguir la regla: si usted tiene sólo tres entrenamientos por semana, lo mejor es hacer ejercicio todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento para crear un estímulo suficiente para el crecimiento muscular.

Si usted tiene tres o cuatro entrenamientos por semana, entonces usted tiene una elección. Usted puede hacer entrenamiento completo del cuerpo, y se puede entrenar en el modo dividido. Todo va a depender del tipo de entrenamiento (intensidad) y su capacidad de recuperación. Si, después de entrenar durante mucho tiempo agujetas y la recuperación, como el muscular y nervioso, es lento, es mejor entrenar en un sistema doble.

Si usted tiene cinco o más de entrenamiento, entonces no debería haber ningún problema - sólo se dividir algunas excepciones (por ejemplo, el programa DUP).

La siguiente pregunta es, ¿cuántas veces a la semana para entrenar cada grupo muscular? Diferentes fuentes pueden encontrar diferentes opciones, pero casi todos los expertos de la aptitud de acuerdo, capacitar a ese grupo muscular una vez por semana - ya sea a "químicos" o para una rara genética élite. En la mayoría de los casos, el diagrama de entrenamiento óptimo de un grupo muscular - dos veces por semana.

Es decir, resulta que el punto de partida será a las siguientes opciones:

• 2-3 veces a la semana - la formación de todo el cuerpo.
• 4 veces a la semana - dividida en la parte superior e inferior.
• división de formación más frecuentes en los grupos musculares - está más dotado genéticamente personas y profesionales de culturismo.

Por lo tanto, cuando se entrena cuatro veces a la semana a elegir entre la formación de los entrenamientos de cuerpo entero y de división en la parte superior e inferior. ¿Qué opción es mejor? Usted tiene que comprobar por sí mismo. Si usted no sabe aún así su cuerpo, trate de la primera clase de ejercicio, y luego otro.

Y te aconsejo principiantes para comenzar con el entrenamiento de todo el cuerpo. En los últimos años no he visto a gente muy secas cuyo único objetivo era ganar masa muscular.

Por lo general, todo lo que quieren aumentar de peso y grasa quitar al mismo tiempo. Por lo tanto crear su cuerpo suficiente carga severos ejercicios poliarticular, bíceps no nadrachivaniem durante media hora.

fracción de la formación por separado para cada uno de los grupos musculares (pecho por separado, de vuelta separadas, las manos adicional) no es una idea buena para principiantes y para las personas que quieren ver resultados más rápidamente.

En primer lugar, debido al gran volumen a baja intensidad. Por lo general, el significado de la formación de un grupo muscular es hacer el máximo número de ejercicios, series y repeticiones, que es trabajar el músculo en todos los ángulos. Resulta que la cantidad de ejercicio aumenta, y la intensidad disminuye. Me gustó mucho la declaración Lyle McDonald, un famoso entrenador físico en uno de los seminarios: "No es necesario hacer millones de juegos para estimular la hipertrofia. Si no se puede "terminar" el músculo, por lo que es de 4-8 series pesadas (en el grupo), comenzar a entrenar como un hombre y dejar de hacer la basura ". Dicha capacitación en todos los ángulos es más apropiado para aquellos que trabajan en los grupos de músculos rezagados, en lugar de tratar de ganar peso en su conjunto.

En segundo lugar, la carga sobre el músculo de la blanco es muy raro. Muscular debe recuperar durante 24-36 horas, ¿por qué hacer una pausa durante mucho más tiempo? Resulta que, los músculos no crecen debido a la falta de estimulación.

No estoy diciendo que el entrenamiento dividida de forma individual para todos los grupos musculares son malos. Como he escrito anteriormente, cualquier sesión de ejercicios - es bueno. Sin embargo, los principiantes y de nivel intermedio involucrados por lo general pierden a cabo en los resultados en comparación con los entrenamientos más frecuentes e intensos. Pero, de nuevo, mucho depende de la persona y su genética. Estoy seguro de que alguien que gran trabajo.

Ejemplo de entrenar todo el cuerpo y dividir el "top-down" - en el próximo número.