11 maneras de hacer el entrenamiento de fuerza menos peligroso para las articulaciones
Salud / / December 19, 2019
entrenamiento con pesas claramente no está diseñado para la recuperación del cuerpo. Tarde o temprano va a sentir que tiene dolor de hombros, las rodillas, los codos y caderas. Algunas personas simplemente no prestan atención y siguen entrenando hasta que algo duele realmente mal. Lo más probable, este será su primer encuentro con enfermedades como la tendinitis, bursitis, artritis, y similares.
En lugar de soportar la incomodidad, o tomar el dolor, ejercicio para que no se plantea el dolor. Esto le ayudará a 11 consejos.
Incluso si ahora ya no tiene dolor, estas recomendaciones ayudarán a prevenir lesiones, tratamiento e interrupciones forzadas en el futuro.
1. Si le duele - no lo hacen. Busque un ejercicio alternativo
Cualquier médico deportivo le dirá que si siente dolor durante el ejercicio, a hacer que no vale la pena. Sin embargo, esto no quiere decir que usted necesita hacer para detener este tipo de ejercicio.
Por ejemplo, las personas con problemas en el área de los hombros a menudo experimentan dolor durante la barra de elevación. En este ejercicio, los hombros están en la misma posición, por lo que no puede hacer press de banca sin dolor.
press de banca puede exacerbar el dolor en los hombros, así que en vez tratar de ejercicios aislados como "mariposa" o reducción de las manos en el cruce. Estos ejercicios implican los músculos pectorales, pero ligeramente cambiar el movimiento de los hombros, lo que ayuda a evitar sensaciones desagradables.
Hay otras opciones. "Durante la barra de press de banca que se extiende directamente en lugar de tratar de usar agarre inverso - asesora Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), Doctor en Ciencias Naturales, el propietario del centro de fisioterapia en SportsPros Claremont. - es también muy adecuado pesasYa que proporcionan una mayor libertad de movimiento. Debe mover la toma de corriente y haciendo que los músculos del hombro sólo unos pocos grados, y el dolor desaparecerá. "
Por otra parte, un nuevo estudio ha demostrado que, debido a la inestabilidad de la pesa de gimnasia ejercicios con los músculos cargado ya. Debido a que usted tiene que traer la parte posterior mancuerna en equilibrio, utilizando la fuerza de sus músculos, se necesita menos peso para una carga bien que cuando se hace el cargo.
2. Seguir los movimientos suaves y controlados. evitar tirones
Alguna pista repentinos y bruscos de movimiento a una carga mayor que el mismo movimiento en la versión clásica (por supuesto, además de los movimientos explosivos de levantamiento de pesas). Además, no hay nada que no sobrecargar la articulación inflamada, cómo tomar más peso con una mala técnica.
Guillermo EscalanteSi se sube bruscamente desde el punto más bajo se pone en cuclillas, empuja sus caderas cuello, recaudación barra bíceps, o tira del proyectil durante el esfuerzo de tracción, articulaciones, ligamentos y tendones están experimentando cargar.
Guillermo Escalante recomienda para reducir la carga de trabajo y de la técnica, la realización de movimientos lentamente, concentrándose en ellos.
3. Utilice pesas en lugar de simuladores
En simuladores tiene sus ventajas. Por ejemplo, van a ser útil para los principiantes, que no están muy bien mantener el equilibrio durante el ejercicio con pesas.
Sin embargo, los entrenadores hacen que se mueve estrictamente de una manera determinada, no permite que las articulaciones para operar libremente. Trate de reemplazar los entrenadores en los ejercicios con un simulador de bloque con barra, mancuernas o cables.
4. Calentamiento antes del ejercicio
Consejos se calienten antes de sonido ejercicio como un recordatorio de que necesita todos los días para cepillarse los dientes. Pero es muy importante, sobre todo si ya no es joven. Entrenamiento no sólo ayuda a levantar más peso, pero también relaja los músculos y los tejidos conectivos, proporciona flexibilidad y le permite hacer mucho movimiento.
"Los vasos sanguíneos se dilata calentamiento, permitiendo el flujo de sangre a los músculos que se involucra en la formación - dice Escalante. - Hacer un kardiorazminku 5-10 minutos a aumento de la frecuencia cardíaca, y ejercicios fáciles de calentamiento, pero no cargar tanto los músculos. Calentamiento debe ser dinámico. Deja ejercicios estáticos que se enfríe ".
5. Es mejor para aumentar la tensión de tiempo que entrenar al fracaso
Guillermo EscalanteSi se entrena constantemente al fracaso (incapacidad de los músculos para realizar contracciones), incluso con pesos relativamente fáciles, que gana problemas en las articulaciones. Al menos parte de la formación necesaria para hacer para no fallo completo de los músculos.
Peso por sí mismo no es tan malo para las articulaciones, como una violación de la mecánica del movimiento durante el ascenso. Desafortunadamente, la falta de ejercicio a menudo se acompañan de las salidas de la técnica correcta.
Un estudio reciente mostró que la hipertrofia muscular en mayor medida dependerá del tiempo que pasan en estado de alerta, y no de un pequeño número de repeticiones con el peso máximo posible.
Mejor que hacer 12 repeticiones lentas con un peso más ligero, durante el cual los músculos estarán constantemente en sus dedos de los pies de 6 repeticiones rápidas con un peso pesado.
6. La formación alternada al fracaso con períodos de recuperación
"Algunos levantadores de pesas encanta entrenar con pesos pesados y trabajar los músculos al fracaso en cada entrenamiento. Esta es la razón por la mayor parte de las técnicas desarrolladas para aumentar la intensidad, - dice Escalante. - Si siempre se entrena en el máximo, tendrá que sacrificar algo, y esto se convertirá en una víctima de sus articulaciones ".
La mejor manera de evitar que - de carga alternativo. Sus músculos experimentarán estrés, pero se combina con períodos de recuperación - menos intensos entrenamientos.
Escalante - un gran fan de los programas de formación ondulantes. En lugar de dedicar un entrenamiento de peso pesado y la recuperación de la luz durante varias semanas, prefiere alternar estos períodos de una semana después de la formación.
7. Realizar ejercicio preliminar, para reducir la carga
En la mayoría de los casos, de empezar el entrenamiento con un ejercicio complejo que implica varias articulaciones, como la rechoncho, Press de banca, press de banca y peso muerto barra con pesas sobre su cabeza.
Trate de realizar el ejercicio simple complicado que implica sólo una articulación. Antes de que pueda hacer sentadillas enderezar sus piernas en el simulador.
Los cuádriceps se cansan antes de empezar a UPS para que pueda tomar un encendedor y no se pierde como resultado.
Por ejemplo, si usted comienza con sentadillas, usted tiene que levantar 180 kilogramos de 8-12 veces que proporcionan la hipertrofia muscular.
Después de unos preliminares patas de elevación tendrá que recoger por 140 kilogramos, que queda en el rango de 8-12 repeticiones. Reducción de peso de operación - reduce la carga sobre las articulaciones.
ejercicios preliminares se realizan con pesos más ligeros que el básico, y da las articulaciones y los músculos a trabajar más tiempo para calentarse. Además, va a realizar ejercicios básicos con un sentimiento de fatiga leve, no cuelga en el cuello demasiado peso. Se ahorrará sus articulaciones y, al mismo tiempo, proporcionar la carga necesaria para el crecimiento muscular.
8. repeticiones lentas y reducir el número de movimientos bruscos
La reducción de la velocidad de repetición - es una manera simple de tomar la presión de las articulaciones.
Guillermo EscalanteCada vez que se frena, se agrega estrés a los músculos y las articulaciones le están ahorrando. Los movimientos controlados mejorar la hipertrofia muscular, sino que también ayudará a deshacerse de cualquier movimiento brusco, que a menudo conducen a la lesión.
Hay una técnica maravillosa que ayuda a lograr esto - movimiento inverso. Su esencia es que se mantenga durante un par de segundos en el punto más bajo del ejercicio.
Por ejemplo, usted está haciendo sentadillas. En lugar de sentarse abajo y de inmediato se enderezó, como en el ejercicio normal, primero fijar la posición del punto más bajo y luego subir.
Debido a esta técnica aumenta la fuerza de la parte inferior del rango de movimiento. Los músculos necesitan más esfuerzos para cortar desde una posición fija.
9. Evitar completa enderezamiento de las articulaciones
Se cree que el movimiento debe ser llevado a su fin. Pero al extender completamente la articulación, ¿con qué frecuencia durante el ejercicio en el pecho, tríceps y las piernas, toda la carga se transfiere a la misma.
"Usted lleva la tensión en las articulaciones y los músculos que trabajan con casi ningún trabajo - dice Escalante. - El conjunto se produce como un estrecho contacto entre las dos superficies adyacentes. Esto no es bueno, especialmente si usted levanta 200-400 kg en la máquina de la prensa de piernas. Además, se reduce el tiempo que se lleva a cabo en la tensión muscular, lo que ralentiza el progreso ".
Por ejemplo, los últimos 10 grados de elevación pies en el simulador proporciona la tensión máxima de la superficie, que lleva la rótula y conduce a dolor en las rodillas. Los primeros 10 grados, también pueden contribuir al dolor. Escalante informa a pegarse a la mitad de la amplitud de movimiento.
10. Con el uso cuidadoso fármacos no esteroides anti-inflamatorios y medicamentos recetados
A menudo, los levantadores de pesas y levantadores de potencia antes de un entrenamiento toman agentes anti-inflamatorios o analgésicos para deshacerse de un dolor sordo en las articulaciones.
Ahogando el dolor, usted lo hace peor. en vez de articulaciones dolorosas conviteSe continúa a entrenar con alta intensidad y la técnica equivocada. Además, el uso regular de analgésicos es malo para el hígado.
11. Aumentar la intensidad gradualmente
La mayoría de los levantadores de pesas están tratando de construir músculo utilizando un entrenamiento normal con 8-12 la repetición, pero a veces se trata de aumentar el peso máximo de la barra y ha añadido extra de 20-30 kilogramos. Esto conduce a un aumento significativo en la carga sobre los músculos y tejido conectivo.
Guillermo EscalanteSi se ha decidido por grandes cambios en la formación y esperar que la adaptación muscular, dar al cuerpo la oportunidad de adaptarse. Si estás haciendo 12 repeticiones, baje el primer número hasta 10 con un poco más de peso, a continuación, a 8 y 6. Al adaptarse a tales tensiones pueden alternar fácilmente el entrenamiento con 4 y 10 repeticiones.
Escalante también señala que después de intensas tendones y ligamentos de formación crecen más lentamente que el músculo. Pueden llegar a ser el eslabón débil de su cuerpo, por lo que hay un gran riesgo de lesiones.
Cuidar de sus articulaciones, no descuide el calentamiento y no entrenar al fracaso cada vez que, de lo contrario tendrá que seguir su curso en el deporte de potencia mucho antes de lo que había planeado.