19 consejos de fitness brillantes de las personas que viven en los deportes
Salud / / December 19, 2019
1. Medir sus capacidades
Consejo de Rob McDonald (Rob MacDonald), gerente general del gimnasio Gimnasio Jones en Salt Lake City.
A veces es necesario para organizar una prueba. prueba de aptitud funciona mejor que tratar de ponerse a prueba o algo para medir su progreso.
Los controles periódicos que llevan al camino correcto, ayuda a superar el deseo de dejar o abandonar.
Aquí está una de las pruebas de McDonald preferidos que se pueden realizar en cualquier lugar.
Establecer un temporizador y ejecutar 100 Burpee. Primero prensa, luego de pie y saltar fuera, rompiendo con el suelo, por lo menos 10 centímetros.
Repetir la prueba una vez a la semana y tratar cada vez un poco para reducir el tiempo de ejecución.
2. Preparar sus músculos para apretar
consejos Skantalidesa de Artemisa (Artemisa Scantalides), entrenador en el gimnasio cuerpo del hierro en Boston.
Para prepararse para tirando hacia arriba, colgada en la barra durante 30 segundos con una presión intensa.
A continuación, intente hacer lo mismo, pero ya el brazo doblado en un ángulo de 90 grados. Cuando va a hacer 3 series de 30 segundos, se puede tratar de ponerse al día.
3. Elija el tempo correcto
Consejo de Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Running dueño del club en Mill Valley, California.
para entrenamiento corre 25 minutos a un ritmo tranquilo. Entonces abrocha ligeramente cada dos minutos. Suba el ritmo poco a poco, de manera que el 40 minutos correr lo suficientemente rápido.
Después de la carrera de 45 minutos a un ritmo máximo, mientras que hay fuerzas. Después de que - 5 minutos de correr a un ritmo tranquilo. Repita este ejercicio cada semana.
4. Pruebe diferentes métodos
Asesoramiento de Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove), Resultado dueño del club de fitness en Santa Clarita.
Alvin obsesionado con las nuevas técnicas de formación y desarrollo en el campo de equipos de gimnasia. Sus innovaciones son siempre muy eficaz. No importa cómo cambió la formación de sus clientes, sus resultados siempre están mejorando. Esto es lo que recomienda.
No mire el reloj
El entrenamiento del intervalo se hace siempre a tiempo - va a realizar los ejercicios, y luego relajarse.
Cosgrove prefiere ejercer sobre la frecuencia cardíaca. Se trabaja hasta que su ritmo cardíaco es del 85% de su máximo, y luego relajarse hasta que su ritmo cardíaco se reduce a 65%.
Cuanto más se puede hacer intervalos de 10 minutos, mejores serán sus resultados.
carga Desplazamiento desde el centro
Imagine que está haciendo el ejercicio "agricultor Walk", con pesos de 18 kilogramos.
Fácil, ¿verdad? Ahora, trata de caminar con una pesa de 36 libras en una mano. El desplazamiento de la gravedad sobre un lado aumenta la carga, especialmente en el corteza muscular.
Trate de aplicar este principio a los ataques, zashagivaniyami, en cuclillas y la mayoría de los ejercicios de trabajo a través de la parte superior del cuerpo.
Activación del sistema muscular
Cuando usted toma una bolsa de arena, se desplaza el peso. Su sistema nervioso central tiene que reaccionar más rápido para configurar sus músculos.
Esto le permite quemar más calorías y hace que cualquier ejercicio de la carga muscular en la corteza. Sin saco de arena? Utilizar el TRX-simulador o bola de la aptitud.
5. Actualizar su retrovisor
Asesoramiento de Contreras Bret (Bret Contreras), el propietario y fundador de un grado científico Glute laboratorio.
Glute Lab - un garaje para cuatro coches, que se convirtió en un híbrido de gimnasia hardcore y el laboratorio de ciencias. Bret Contreras utiliza la plataforma estabilométrica para evaluar la fuerza, la electromiografía y la ecografía, para entender lo que está sucediendo en los músculos, y la tecnología de captura de vídeo para estudiar el movimiento.
Él hizo varios descubrimientos.
prestar atención a las subidas y se pone en cuclillas se extiende la pelvis
estudio Contreras mostró que se pone en cuclillas bombeados fibras musculares inferiores en las nalgas y la pelvis durante las subidas y trabajaron a cabo la fibra inferior y superior. Para lograr los mejores resultados, es necesario hacer las dos ejercicios.
Además, estos ejercicios proporcionan un desarrollo completo. Contreras descubrieron recientemente que se pone en cuclillas ayuda a mejorar el salto vertical, y el levantamiento de la pelvis - para aumentar la velocidad de carrera.
confiar en sus sentimientos
El uso de la electromiografía para medir la estimulación muscular, Contreras encontró grandes diferencias en cómo los ejercicios afectan a las personas. Sostiene que sus propios clientes suelen decir, lo que el ejercicio para el máximo beneficio, porque lo sienten.
Confíe en sus instintos y escuchar a su cuerpo. Si usted siente que se pone en cuclillas ayudan a una mejor bomba muscular, si se implementa el pie hacia fuera, probablemente debido a que es.
6. Para construir el músculo, hacer peso muerto con el peso correcto
El consejo del fundador de gimnasia Rise Nación en Los Angeles, Jason Walsh (Jason Walsh).
Jason está entrenando a atletas de clase alta, incluyendo los modelos en la portada de los hombres de la Salud - Matt Damon y John Krasinski. Para aumentar la fuerza, que hacen la repetición lenta peso muerto más peso.
Cada pocas semanas se organizan agotador entrenamiento: cuelgan sobre la barra del 50 al 70% en peso, lo que puede elevar a la vez, y hacer tres series con el mayor número posible de repeticiones.
7. Corre carreras en la caminadora
El consejo del fundador de la escuela Parisi Parisi velocidad de la escuela Bill (Bill Parisi).
Es posible organizar carreras de alta velocidad, no sólo el estadio, sino también en noria. Añadir poco a poco la velocidad y el grado de elevación de la pista hasta llegar a un ritmo que puede soportar sólo 20-30 segundos. Luego baje el tempo de un relajante paseo o correr durante 1-3 minutos, a continuación, inténtelo de nuevo. En la primera sesión de ejercicios no hacen más que 2-4 de estas carreras. Poco a poco llevar el número hasta 8-12.
8. Permita que el grupo motivará
Asesoramiento de un instructor de gimnasio SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).
Hay muchos estudios especializados para las clases de grupo en el yoga, ciclo, funcionamiento, el boxeo y las diversas formas de la danza. ¿Cuáles son los beneficios de la formación del grupo? En la empresa. Grupo motiva que mejor sabe hacer.
También es importante la música. Busque la banda sonora que usted y encaja inspira en su entrenamiento, y que va a hacer más y mejor.
9. Ir en el disco, pero no demasiado a menudo
Consejo de Peter Park (Peter Park), el propietario de un club de fitness Platino en Los Ángeles.
Si es menor de 35 años, lo suficiente como tres intensos entrenamientos a la semana. Si más es suficiente para dos.
Prensas a sí mismo durante el entrenamiento de intervalo, y durante las sesiones de rehabilitación realizan todos los ejercicios en un paso fácil.
10. Con cuidado, acoplado con los pesos libres
El consejo del fundador del Movimiento de la gimnasia en Minneapolis Dillanave David (David Dellanave).
A veces trabaja con pesas libres sentí como que algo estaba mal. Para solucionar este problema, es necesario escuchar a su cuerpo.
Digamos que usted tiene un día de los pies. En primer lugar, tratar de llegar a los dedos del pie. Deténgase cuando sienta tensión.
A continuación, tratar de hacer abdominales con su propio peso, y luego estirar las piernas. que fueron capaces de doblarse bajo? Si no es así, mover pone en cuclillas al día siguiente.
11. Trate de ponerse en cuclillas que no resultan botín
Sugerencia de Mike Robertson (Mike Robertson), co-propietario del gimnasio Indianápolis Fitness y entrenamiento deportivo en Nueva York.
Trate de ponerse en cuclillas con dos pesos.
Durante estas técnicas en cuclillas es casi imposible echar a perder. La parte posterior inferior está en una posición excelente, quads bien bombeado, glúteos y abs.
12. Supervisar su entrenamiento
Consejo co-fundador de Nueva York Mark Fisher gimnasio de fitness Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).
El mejor día para el descanso viene cuando lo que más quiere ir al gimnasio. En su lugar, dar un paseo o hacer algo en la casa. Esto demuestra que el control de su programa de entrenamiento, pero no es usted.
13. Seleccionar un objetivo claro y objetivo para que
Asesoramiento del propietario del gimnasio de la montaña táctico Instituto Shaul Rob (Rob Shaul).
Seleccione cualquier aventura que desafía sus habilidades, tales como rafting en el río de montaña, y luego comienzan a prepararse para ella en el gimnasio.
Ganarás experiencia que le ayudará en su vida, y la meta tendrá sus entrenamientos.
14. Encuentra su límite con una simple prueba
Sugerencia de Mike Boyle del gimnasio Mike Boyle fuerza y acondicionamiento en Woburn, Massachusetts.
Lesiones del manguito rotador asocia a menudo con la fuerza suficiente tracción.
Una prueba simple para los atletas: mientras tira que debe levantar tanto peso como durante el press de banca. Por ejemplo, si usted pesa 80 kilogramos, y haciendo press de banca con un peso de 100 kilogramos, tiene que ponerse al día con las pesas 20 kilogramos.
15. Utilizar el mantra de hacer frente a las molestias
Inclinar el entrenador de Crossfit de Nueva Inglaterra Ben Bergeron (Ben Bergeron), entre los que destacan varios ganadores CrossFit Games estudiantes.
Puede trabajar más duro si se aprende a superar la incomodidad. Esta es la clave de los cambios físicos.
Ben enseña a sus atletas a usar el mantra - algo corto y positivo, algo que se puede repetir a sí mismo en los momentos difíciles.
Bergeron mismo utiliza este mantra: "Eso es lo que vale la pena."
16. No vaya a gimnasios caros
Puede ser más fuerte y en un gimnasio barato. Ellos no tienen los nuevos simuladores, sauna de infrarrojos y un refrigerador con agua, pero incluso allí se puede ser más fuerte y más resistente.
Pesas pueden encontrar en todas partes. Con ellos se puede hacer una variedad de ejercicios: un profundo cuclillas con pesas en un seno, cheque estocadas, sentadillas en una estocada, peso muerto en una pierna, press de banca con mancuernas sobre la cabeza, el empuje hacia el estómago y pulse mintiendo.
Smith simulador que puede hacer flexiones con los pies en el suelo. El uso de diferentes plumas, se pueden realizar las ansias bloque superior de mama y de empuje al estómago.
17. Hacer gimnasio en casa
Sugerencia de Dan John (John Dan) de Salt Lake City.
John convirtió su garaje en gimnasia suburbana Westridge Barra Club y unos pocos seguidores gasta ejercicio de alta intensidad con equipamiento básico.
Una vez que tuvo mucho más equipo, incluso un par de máquinas de ejercicio Nautilus para trabajar en los bíceps y tríceps. Pero después de la mudanza, se dio cuenta de cómo realmente se necesita poco para un gimnasio en casa.
Inicio pequeña
John cortó el equipo para un peso de 28 libras.
"Fue mi gimnasio personal, - dice él. - Podría hacer press de banca, cambios de kettlebell, se pone en cuclillas, salto y muchos otros ejercicios, incluyendo el entrenamiento con el peso de su cuerpo ".
Comience con un solo proyectil, lo que puede hacer todos estos ejercicios.
Llene su aptitud gradualmente
Antes de comprar un nuevo equipo, pensar en qué tipo de ejercicio que puede hacer con él.
Al principio John utilizado la prensa de rodillos, que compró por $ 4. Después de eso, se pasó al bucle TRX. Se puede comprar, por ejemplo, de pie a tirar de la barra o panqueques.
No pierda su dinero
Los ricos compran equipos de ejercicio costoso, y nunca no los utilizan. Un gimnasio buen hogar empieza por lo pequeño y crece lentamente.
Cardio - una pérdida de dinero. La gente rara vez los utilizan, y un buen pie mucho mejor y más barato.
18. Convertir el ejercicio en juego
Consejo co-fundador de Nueva York gimnasio de la aptitud de la vuelta de Brian Gallagher (Brian Gallagher).
En Nueva York, cientos de gimnasios, pero la vuelta de la aptitud mejores críticas de la ciudad. Su secreto es que están tratando de distraer al cliente del hecho mismo de la formación con la ayuda de ejercicios de equipo y elementos competitivos.
Ayuda a trabajar más duro y obtener excelentes resultados.
Lucha con una
A medida que la competencia para una persona puede utilizar un ejercicio circular que consiste en flexiones, en la prensa y en cuclillas con el peso de su cuerpo abdominales.
Cada círculo hacer dos repeticiones más - 2, 4, 6 y así sucesivamente. El entrenamiento continúa durante 5 minutos. Descansar - 1 minuto.
Después de un descanso, comenzará con la cantidad de repeticiones que ya está hecho, pero ahora reduce repeticiones - 12, 10, 8 y así sucesivamente hasta dos. Su objetivo - para volver a dos repeticiones en menos de cinco minutos.
Demasiado fácil? A continuación, aumentar el tiempo de ejercicio de 10 minutos.
Compite con tus amigos
Cada grupo de la vuelta de la aptitud consta de 6 a 16 personas. Los participantes se dividen en grupos y compiten entre sí. Uno de mis juegos favoritos, concursos en el gimnasio - TBF-taza.
En este juego, los equipos compiten en bolas zakidyvanii en la red. Para acceder a la pelota, el equipo necesario para hacer un círculo de cuatro Burpee, ocho flexiones y abdominales en la prensa de doce. Cuanto más rápido se hace el círculo, los más intentos para lanzar el balón. El ganador es el equipo que al final de la formación de más goles en la red.
19. Encuentra su club
Consejo de Doug Ada (Doug EIDD), gimnasia gimnasia fundador de Doug en Dallas.
Tal vez usted es ajuste clubes de élite,, aparatos de gimnasia moderna con aire acondicionado, y un batido de proteínas en la salida.
¿O todavía prefiere el viejo cuarto como gimnasia de Doug, donde el equipo de Varillas sólo, pesas y pesas, y donde parece que nada ha cambiado desde la aparición de los primeros gimnasios.
58 años de edad, Doug, sano y fuerte, inspirando a los jóvenes con el ejemplo. Lo hace sentadillas con pesas de 22 libras en cada mano.
Doug - es una prueba de que, de hecho, para preservar la forma excelente viviendo no es tan importante el gimnasio. Más importante es que lo hace un par de días a la semana, donde se sienta cómodo.