¿Cómo elegir un sistema de formación: una breve guía

Aeróbico y ejercicio anaeróbico

A nivel mundial, todo tipo de actividad física se pueden dividir en base al principio de la energía. Al realizar ejercicio aeróbico el cuerpo recibe un montón de oxígeno, ya que se basan en una combinación de cargas con la respiración correcta. Anaeróbica - es, por el contrario, un entrenamiento intensivo corto, durante el cual el cuerpo carece de oxígeno.

el ejercicio aeróbico

ejemplos: caminar a paso ligero, correr por un tempo medio lento y, ciclismo, patinaje, natación, aeróbic y baile.

Involucrar predominantemente elaboración grupos de músculos grandes durante un largo período y la repetición rítmica de ciertos movimientos. En virtud de dicha formación del sistema cardiovascular empieza a trabajar más duro: el corazón bombea más sangre por contracción, para abastecer a los músculos con oxígeno. Así, hay una preparación del cuerpo para cargas elevadas. Lo más a menudo bajo implica aeróbico cardioConocido por su efecto de quema de grasa.

ventajas

• el desarrollo de la resistencia. Las aprende cuerpo se recupera rápidamente de cualquier estrés.
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• Perder el exceso de peso. Después de largas sesiones de entrenamiento aeróbico en la sangre empaparon grasas sueltos, que se descomponen y se eliminan del cuerpo.
• Prevención de los trastornos circulatorios de coágulos de sangre y el desarrollo de un ataque al corazón debido a los anticoagulantes.
• La respiración profunda durante el ejercicio proporciona masaje diafragma hígado que contribuye a mejorar el flujo de bilis y la función de las vías biliares.
• contenido del colesterol "bueno" en la sangre se eleva (lipoproteína de alta densidad), que impide el desarrollo de la aterosclerosis.
• reduciendo el riesgo de cambios degenerativos en el sistema locomotor, asociada con el envejecimiento y un estilo de vida sedentario.

Indicaciones y contraindicaciones

Si se selecciona adecuadamente el ejercicio aeróbico de intensidad de ejercicio para todo el mundo, que son especialmente importantes para los principiantes como preparación para el más serio peligro.

ejercicio anaeróbico

ejemplos: entrenamiento de la fuerza, el entrenamiento en simuladores, culturismo y levantamiento de pesas, sprint corriendo, velocidad ciclismo, así como cualquier otra actividad, conjugado con rápido o físico pesado cargas.

Se requiere casi no hay oxígeno: para proporcionar energía al cuerpo utilizará las reservas internas en forma de grasa. Con mayor frecuencia en este tipo de cargas vistas implican el entrenamiento de fuerza - ejercicios con pesas, cuando los músculos se contraen y se tensan en un cierto ritmo. En estas sesiones de entrenamiento para conseguir el efecto deseado, es importante dar a su cuerpo tiempo para descansar.

ventajas

• La forma más rápida y más eficaz para fortalecer los músculos y construir músculo.
• El aumento en la densidad ósea, que es varias veces reduce el riesgo de fracturas, la prevención la diabetes y la normalización de la presión arterial debido a la capacidad del músculo para transferir grandes cargar.

Indicaciones y contraindicaciones

Tal ejercicio son esenciales para la construcción de músculo y crear alivio cuerpo. Precauciones Estos incluyen personas que no tienen una buena condición física, lesiones de las articulaciones, trastornos graves de los vasos sanguíneos y del corazón, así como mujeres embarazadas.

Estática y ejercicios dinámicos

Todos los ejercicios se pueden dividir según el tipo de contracción muscular. Estáticas y cargas dinámicas de trabajo en diferentes tipos de fibras musculares, por lo tanto, la mayoría de las cosechadoras de formación eficaces en sí mismo. Los ejercicios dinámicos implican el entrenamiento de fuerza y ​​cardio predominantemente clásica, por lo que considera la más estática.

ejercicios estáticos

ejemplos: dirigir y paneles laterales, correas en fitball o bucles de gimnasia de asanas en el yoga.

Estática - sosteniendo el cuerpo en una posición determinada durante algún tiempo. Incluye el trabajo sobre la resistencia muscular sin aumentar su volumen y crecimiento, es decir, ejercicios estáticos no son adecuados para mejorar el tono muscular y la obtención de formas de relieve.

ventajas

• el desarrollo de la resistencia y la flexibilidad mediante el aumento de la resistencia de la fibra muscular.
• El efecto positivo en el cuerpo: para reforzar la inmunidad, mejorar la circulación sanguínea, la saturación de oxígeno activo.

Indicaciones y contraindicaciones

Ideal para aquellos que quieren ser fuerte sin un cambio radical en la forma. Las cargas estáticas no son recomendables para personas mayores de 40 años, así como los recién llegados a este deporte.

La combinación óptima de

En la elaboración del plan de formación para la combinación óptima de las mujeres de cargas - ⅓ ⅔ de la estática y la dinámica. Los hombres son mejores aumentan ligeramente el número de ejercicios estáticos - hasta un 40%. Los principiantes deben incluir gradualmente la carga de ejercicio estático (después de 1-2 meses realizan ejercicios dinámicos).

Seleccione un sistema y método de entrenamiento

El entrenamiento del intervalo

Este límite de carga, que consiste en la alternancia de alta y baja intensidad. Durante el ejercicio anaeróbico, seguido por una larga fase de relajación. Rango - 6-12 intervalos. El tiempo de entrenamiento - 20-30 minutos. Por ejemplo, la primera 5 minutos carreras de velocidad, después de - 15 minutos.

Un hecho interesante: en el entrenamiento de intervalo corto quema 3-4 veces más calorías que durante mucho cardio.

Es ideal para la preparación de las cargas de competencia y pesadas, pero después de un tiempo, esta formación debe ser sustituido por más tradicional. El entrenamiento del intervalo no es categóricamente adecuado para personas con enfermedades del sistema cardiovascular y otras enfermedades crónicas.

El entrenamiento de circuito

La esencia de la formación - en los ejercicios y las transiciones rápidas "de una estación a otra." Durante una sesión elaborado todos los grupos musculares principales. En promedio, en 45 minutos que necesita para llevar a cabo los ejercicios 8-10, cada uno de los cuales las cargas del otro grupo de músculos (no el que ha trabajado antes). En opinión de entrenamiento de circuito - grande para mantenerse en forma cuando se tiene un tiempo limitado para participar en actividades deportivas.

entrenamiento funcional

Esto combina la carga del peso del cuerpo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Adecuado para las personas sin entrenamiento físico, a la edad sometidos a rehabilitación después de lesiones, así como que desean perder peso y darle a su cuerpo un poco de tono. El entrenamiento funcional es excelente desarrolla resistencia, pero hacen poco para trabajar con proporciones.

Interview-formación

La base del empleo - la alternancia en el poder y el ejercicio aeróbico, así como ejercicios estáticos y dinámicos sin descanso. Un círculo incluye al menos cuatro ejercicios. Durante una sesión de ejercicios, a menudo cambiando de impulsos de alta a moderada, lo que ayuda a quemar grasa. Esta ejercicios de alta intensidad, por lo que categóricamente no es adecuado para las personas con enfermedades del corazón, enfermedades de las articulaciones y los músculos.

entrenamiento de la velocidad

El principio de la formación: Objetivo - sided - un pequeño grupo de músculos. Por ejemplo, el primer ejercicio en el pecho (pectorales), entonces - en los hombros (mahi pesas), al final - la distribución de mancuerna pecho de nuevo. Durante las clases no hay signos de la termogénesis - el atleta no suda. Ejercicio apreciado por aquellos que ya han construido máquinas, pero carece de la intensidad.

volumen de entrenamiento

Este entrenamiento se construye como poder: el ejercicio básico y aislado, pero utilizando supersets y vuelta conjuntos, que se realiza, por ejemplo, dos ejercicios por grupo muscular sin recreación. Número de repeticiones: 15-20 veces para las mujeres y 12-15 veces para los hombres. El entrenamiento para aquellos que quieren estar en buena forma y para trabajar en las formas sin cambiar el peso.

La formación básica

En un día de la semana se carga con un solo grupo muscular. El esquema es el siguiente: primero, los tres ejercicios básicos en el grupo objetivo (cuatro series de 15 repeticiones), entonces entrenamiento de circuito para cada grupo muscular, pero el que trabajó a través de la primera (cuatro vueltas de 20 repeticiones). Una excelente solución para aquellos que están empezando a participar en actividades deportivas, así como los atletas después de un largo descanso. Sin embargo, la formación básica será de ninguna utilidad para los implicados rara vez (1-2 veces por semana).

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Al hacer una elección, desplazarse desde sus objetivos y estado de salud. A continuación, mezclar y el cambio periódico del tipo de actividad le traerá el mayor beneficio.