A 20 minutos Tabata a los músculos de la corteza
Salud / / December 19, 2019
20 minutos - que es mucho o poco? La respuesta a esta pregunta depende de qué es exactamente lo que está pasando y lo que tienen tiempo para hacer durante este tiempo. Por ejemplo, creemos que 20 minutos de entrenamiento de intervalos para diferentes corteza muscular, lo que hará Uno se siente cada músculo - es tanto como se ajusta a su trabajo ocupados horario!
Tabata Consta de cinco ejercicios sencillos, que en conjunto pueden hacer maravillas, e incluso pueden llegar a los músculos abdominales más profundos.
Cada ejercicio se realiza durante 4 minutos. El tiempo se divide en conjuntos: 20 segundos de intenso trabajo y 10 segundos de descanso entre series.
Ejercicio № 1. "tijeras"
- Acuéstese sobre su espalda, brazos descansan sobre el suelo, las palmas hacia abajo, colocándolos bajo la cuenca.
- Tire de las piernas hacia adelante y se despegan del fondo 15 cm.
- Comenzar a levantar la pierna enderezado a un lado y volver de nuevo a la posición inicial (piernas juntas estiradas sobre el suelo).
- Durante el ejercicio, asegúrese de que sus piernas están constantemente recto y cintura no se despegan del suelo. Por lo tanto, usted está en su fuerza para poner en funcionamiento la parte inferior de los abdominales.
Ejercicio № 2. Correa dinámico, dió hacia arriba desde la parada en los antebrazos
- Estar en el bar, con un enfoque en el antebrazo. Codos claramente posicionados debajo de los hombros. El cuerpo es una línea recta sin oscilar en la cintura. Los músculos abdominales están tensos, el ombligo tirado hacia la columna vertebral.
- Desde esta posición, las manos alternativamente enderezar, ir a la posición de flexiones.
- Luego se hundió de nuevo en la barra en los antebrazos, manos alternativamente flexión.
- No se olvide de las manos alternativamente. Si vas hacia arriba y hacia abajo con la mano derecha, luego la siguiente iteración debe comenzar con la mano izquierda.
Mientras conduce, asegúrese de que la vivienda no se balanceaba de un lado a lado, y la pelvis no se desplegaron. Caderas deben siempre "mirada" en el suelo.
Ejercicio № 3. patas de elevación
- Acostarse boca arriba. Las manos descansan sobre el suelo, las palmas hacia abajo, y se colocan bajo la pelvis. Las piernas se elevan recta y ligeramente.
- Tirar de las rodillas hacia el pecho y empujar las piernas estiradas hacia arriba, talones del pie se extienden hasta el techo.
- En esta posición, las patas deben ser perpendiculares al suelo. Tratar de empujar hacia arriba los músculos abdominales.
- Volver a la posición inicial tirando las rodillas hacia el pecho y repetir.
Ejercicio № 4. "Mountaineer"
- Estar en el bar, el énfasis en los brazos enderezados. Apoyo para la muñeca en el suelo debajo de los hombros claras. El cuerpo es alargado en una línea de fondo sin oscilar en la cintura.
- Inicio tirar alternativamente las rodillas lo más cerca posible de sus manos (levantadas casi hasta los hombros).
- Durante la alternancia de las piernas, trate de no levantar la pelvis y no doblar la cintura.
Una versión más sofisticada: alternando las piernas a un ritmo más rápido, se puede doblar ligeramente los brazos, los codos apuntando hacia atrás, como si se va a realizar flexiones en el tríceps.
Ejercicio № 5. "Giro de Rusia"
- Sit en el suelo, las piernas dobladas en y fuera de la planta. Vivienda ligeramente desviado hacia atrás.
- Tome el peso extra en su mano y mantenerlo a nivel de la cintura.
- Siga la torsión en una dirección, desplazando el peso a las manos y el cuerpo rechace más atrás, a continuación, siga la torsión para el otro lado. Durante la transferencia de cuerpo vuelve peso a su posición original.
El ejercicio se puede realizar tanto con un peso adicional en forma de una pesa de gimnasia, crepe o pasadores, y sin ella. Todo depende de su nivel de condición física.