Anatomía de estiramiento en imágenes: ejercicios para los brazos y las piernas
Salud / / December 19, 2019
Alternativamente estirar los dedos
¿Qué músculos se estiran: músculos extensores, que están involucrados en la obra del dedo.
Ejecución. El estiramiento se lleva a cabo por separado para cada dedo. Agarre la punta de los dedos de la segunda mano y suavemente doblar a la mano. En esta muñeca debe permanecer doblado a 90 grados aproximadamente.
Comentario. Durante el ejercicio, intente doblar ligeramente las muñecas cada vez que tira de su dedo. Esto aumentará la tensión un poco, pero además se debería tener en cuenta que los ejercicios de estiramiento debe ser lenta y controlada.
La separación de los dedos
¿Qué músculos se estiran: músculos interóseos palmares, músculo interóseo dorsal del pulgar.
Ejecución. Este ejercicio se recomienda a los músicos que tocan la flauta, la guitarra y el piano. Con la otra mano deslizar los dedos uno por uno, ellos tirando suavemente hacia un lado. Como alternativa, se puede colocar un pequeño pelotas de goma entre los dedos y apretar suavemente la mano. Tales músculos pequeños tales como, por ejemplo, Palmar interósea, responden muy bien a dicha carga.
Comentario. Algunas actividades dan más tensión en los dedos, que les exige flexibilidad y movilidad (Tocar algunos instrumentos musicales, pintura, cirugía, establecer una gran cantidad de texto, etc. etc.). Este tramo dará la relajación y aliviar la tensión necesaria de los músculos cansados y las articulaciones.
parte delantera con un codo abierto
¿Qué músculos se estiran: extensor carpi radial largo músculo, el músculo, el pulgar de salida (corto y largo).
Ejecución. Es recomendable realizar este ejercicio de pie con el codo totalmente rectificada. Tirar de la mano un poco hacia delante, la palma hacia arriba, cubrir la parte superior de la palma de la segunda mano y mantenerlo en esta posición y empujando suavemente en el dedo pulgar, tire de la muñeca.
Comentario. Rectificado codo permite trabajar a cabo todos los músculos en cuestión, no sólo los relacionados con la operación del pulgar (que pasan a través tanto del codo y la muñeca a través).
La pronación del brazo con el codo estirado
¿Qué músculos se estiran: plantillas, los músculos, el pulgar de salida de los músculos extensores de cepillo del pulgar.
Ejecución. Al igual que la anterior, es deseable llevar a cabo este ejercicio de pie, el codo debe estar completamente extendida. Tirar de la mano hacia delante, con la palma hacia afuera, ampliar (como si se va a verter agua de una jarra), sujete el segundo pulgar de la mano y tire de él (esto aumentará la tensión).
Comentario. El estiramiento combina varios movimientos, ya que estos músculos suelen ser bastante difícil de llevar a cabo debido a la movilidad limitada de los huesos. Dolor en este ejercicio indican que se exceda.
A primera vista, esta rotación se realiza a expensas de la muñeca, pero en realidad producida por la rotación del codo. Como resultado, el trabajo también incluye los músculos del antebrazo.
hasta las rodillas se doblan
¿Qué músculos se estiran: cuádriceps femoral.
Ejecución. Ponte de pie, manteniendo su mano para garantizar un equilibrio. Doble la rodilla y mantenga la pierna de trabajo detrás de la superficie posterior de la cara medial del pie del mismo nombre con la mano, como se muestra en la ilustración. Trate de mantener el muslo de la pierna de trabajo en el mismo nivel que el de referencia, las rodillas también deben estar al mismo nivel. La mayor sea la presión en el pie, con lo que el talón hasta la nalga, mayor es la tensión.
Comentario. Durante este ejercicio, las caderas no deben ser dobladas, el cuerpo no se incline. caderas plomo aumenta ligeramente la tensión. La retirada de la rodilla un poco hacia delante para cambiar el foco de la larga en el lateral y medial del muslo músculos.
Tibial estiramiento con las rodillas de entramado de doblado
¿Qué músculos se estiran: músculo sóleo.
Ejecución. Ponte de pie y agarrar las manos para apoyarse. Foot poner un pie en la base de apoyo, el segundo pie (de trabajo) en un paso. Las rodillas de ambas piernas deben ser dobladas en. pierna de trabajo parada debe estar completamente pegada al suelo. En este caso, se debe sentir una ligera tensión en el músculo sóleo, que se encuentra bajo el gastrocnemio. El grado de tensión es la transferencia regulada de peso de un pie al otro.
Comentario. En este ejercicio es importante para mantener las rodillas de ambas piernas dobladas en constante media: permite buen estiramiento del músculo sóleo. Con el fin de alcanzar el punto de máxima tensión, coloque suavemente el talón de la parte trasera (de trabajo) pies en el suelo. La forma más común para ajustar la tensión en esta posición - resumiendo la rodilla lo más cerca posible al soporte, para lo cual se mantiene. Cuanto más cerca del pie de apoyo (el talón cuando se establece en la tierra), mayor será el estiramiento.
Tibial sesión de estiramiento
¿Qué músculos se estiran: gastrocnemio, sóleo y los isquiotibiales.
Ejecución. Sentarse en el suelo, una pierna estirada y la otra doblada por la rodilla a la cuenca del pie, el talón se encuentra en los músculos aductores de la pierna de trabajo. Ahora usted tiene que hacerlo como si las nalgas de debajo de él y doblar lentamente a una pierna se enderezó, doblar la cintura no es así, y en las articulaciones de la cadera.
Comentario. Durante el ejercicio de la cabeza y el cuerpo deben permanecer en la misma línea, el abdomen se aprieta en el muslo, los mejores se extiende hasta el lado del pie. El error más común - doblar el cuerpo en la cintura y la espalda doblada. Usted piensa que usted puede inclinarse más cerca de los pies, pero en este caso es ampliado no es el mismo grupo muscular. Magra no es tan baja, pero correctamente: Trate de poner en el vientre y la cadera, manteniendo la rodilla y la espalda se enderezó.
Se extiende por las caderas sentado en los talones
¿Qué músculos se estiran: cuádriceps femoral.
Ejecución. Sentarse en el suelo para que las nalgas estaban en sus talones (preferentemente en una superficie blanda), luego inclinarse hacia atrás muslos entreabiertos, e intenta poner la cuenca entre los pies. Durante este ejercicio, se extienden no sólo a los cuádriceps, pero los flexores de la cadera.
Comentario. Algunas personas se sienten cómodos cuando los pies están en los planos del piso hacia abajo (el talón hacia arriba), el otro es más fácil de mantener esta posición con los calcetines, se volvió hacia el exterior. Si usted tiene dolor en las caderas, las rodillas o los pies, es aconsejable elegir otra opción de extensiones.
empuje
¿Qué músculos se estiran: músculo iliopsoas.
Ejecución. Desde una posición de pie dar un paso sin tomar su pierna libre desde el suelo. En esta posición, doblar la rodilla delante, transfiriéndole la mayor parte del peso. La rodilla no debe extenderse más allá del pie. Poco a poco y con cuidado baje el cuerpo hacia abajo (la pelvis tiende a la baja). Cuanto menor sea el movimiento, más fuerte es la tensión en los músculos.
Comentario. Este simple ejercicio está funcionando muy bien los flexores de la cadera. Para un mejor equilibrio puede apoyarse en sus manos el pie delantero o el palo para un banco, ya que es una retención de equilibrio tiene un impacto enorme en la técnica de realizar el estiramiento.
El estiramiento de la cadera en una posición de decúbito prono
¿Qué músculos se estiran: glúteo mayor.
Ejecución. Acuéstese boca arriba, doblar una pierna en la rodilla y un abrazo ambas manos, tratando de presionarla contra su pecho. Los segundos restos de las piernas estiradas hacia adelante.
Comentario. Este ejercicio ayuda a estirar bien glúteo mayor y afectar los flexores de la cadera piernas alargadas. Si usted no tiene un buen estiramiento, pata alargada será un poco más arriba del piso. Esto debe evitarse. Una de las opciones - la pierna subyacente bajo las barras de pared sección inferior. O puede pedir a un compañero para ayudarle y mantener el pie.
Hip secuestro de pie
¿Qué músculos se estiran: deltoides glúteos (fibras superficiales del glúteo mayor y tensor de la fascia lata músculo).
Ejecución. De pie en un paso de la ayuda y agarrar la mano, la otra mano en el lateral. Obtener más cercana a la pata de apoyo por un segundo y moverlo al peso del cuerpo principal. Comenzará a disminuir lentamente el cuerpo hacia abajo y al mismo tiempo mover la pierna libre ligeramente hacia un lado.
Comentario. Usted se sentirá la tensión no sólo en los músculos anteriores, el trabajo se vuelve más y músculo glúteo medio pierna de apoyo.
condición obligatoria de realizar este ejercicio - la posición vertical de la columna vertebral, sin inclinación a cualquier lado. Debe sentir la tensión, que se extiende a lo largo de toda la superficie lateral de la pierna desde la cadera hasta la rodilla.
Estiramiento pies se sientan
¿Qué músculos se estiran: flexores largos y cortos de los dedos de los pies.
Ejecución. Sentarse en el suelo, estire una pierna (pierna de trabajo), para el segundo elegir una posición cómoda. Agarre los dedos de la mano que trabajan los pies y les tire hacia usted (en la dirección de la tibia). Cuando esto palma debe cubrir una gran parte del pie. Si se extiende la rodilla de la pierna de trabajo, la tensión básica del cambio a los músculos sóleo y gastrocnemio, mientras que la posición doblada le permite estirar los flexores de los dedos de los pies.
Comentario. Si no se centran exclusivamente en el estiramiento de los dedos, el trabajo se encenderá no sólo corta y el flexor largo de los dedos, pero similar a un gusano músculos (músculos plantares del pie). Por lo tanto, es deseable llevar a cabo todas estas opciones están estirando para asegurarse de que se va a trabajar a cabo tanto músculo como sea posible.
La separación de los dedos de los pies
¿Qué músculos se estiran: músculos, lo que resulta en un dedo gordo del pie, plantar muscular interósea.
Ejecución. Durante este ejercicio, los dedos se separan uno por uno con la ayuda de las manos. Especialmente útil para este tramo habrá los que a menudo arquear los dedos a causa de zapatos demasiado estrechos.
Comentario. zapatos incómodos dañan los pasos que hacen los pulgares menos móvil. Como resultado, los problemas son transferidos anteriormente, como una cadena, y se puede sentir el dolor en la rodilla, la cadera o la columna vertebral. Este simple ejercicio, como la separación de los dedos, para ayudar a restaurar su movilidad y dar descanso cansado músculos, lo que representa un tiempo bastante largo para estar en una muy incómoda y poco natural posición.
Otras porciones ilustradas por el estiramiento de guía se pueden encontrar aquí:
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