Cómo mantenerse en forma en la temporada baja: 5 reglas para los triatletas y corredores

Bienvenido a la temporada baja. Elógiese por un año más activo y cumplir con el invierno con un buen plan de acción.

"Usted puede ver el miedo de que nunca volverá a la misma forma física, - dice Byrne Gordo (Gordo Byrn), co-autor del libro El ir de largo y el entrenador de Endurance Corner, - pero está en una situación tal y antes. Si este año que han tenido un descanso en el entrenamiento, es necesario que tenga tiempo para recuperarse. Esto no quiere decir que deje su bicicleta en el garaje y pasar tres meses en las papas fritas sofá comiendo. Es el momento de cambiar el enfoque de promoción de la salud y de alejarse de formación estructurado ".

La falta de un plan para la temporada baja - que es un error común. Lo que se hace en el invierno, debe reflejar sus objetivos para la primavera.

Si usted es un entrenamiento de un atleta de nivel medio, que se dedica a los deportes para la diversión, en el invierno puede simplemente relajarse y no hacer nada. Sin embargo, los atletas que participan en la competición, no pueden permitirse el lujo de relajarse hasta marzo.

La clave para el éxito de la capacitación en la temporada baja - encontrar el equilibrio perfecto entre su ambicioso plan de formación y de la pereza habitual. Las siguientes pautas le ayudarán a orquestar y luego, y más.

Regla número 1. No participar en el maratón

Si planea participar en un maratón para mantener su motivación, puede ser malo para su salud y tener un impacto negativo en la carrera de la nueva temporada.

"Entre las estaciones viene el momento perfecto para centrarse en una de las tres disciplinas, pero siempre es necesario Recuerde: lo estás haciendo para conseguir mejor en un triatlón, "- dice el entrenador Matt Dixon (Matt Dixon) de racha Gimnasio.

Mientras que muchas personas en la temporada baja deciden correr un maratón para convertirse en un mejor corredor, que rara vez afecta la ejecución de triatlón rendimiento. La carrera por una larga distancia en un momento en que la mayoría de descanso - esta es una manera segura de llegar herido o quemado.

Regla número 2. Centrarse en los entrenamientos cortos e intensos

entrenador Nación de resistencia Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) aconseja reemplazar los largos ejercicios aeróbicos un enfoque diferente: tiradas cortas y carreras en la moto, lo que aumentará su umbral de lactato y la potencia de salida.

"Este alto nivel de forma física, trato con ellos no es fácil, por lo que ofrecemos para elegir este tipo de formación en la temporada baja. Aumentar la cantidad de entrenamiento que puedas y luego, - dice Makkrenn. - No es necesario disponer la carrera de cuatro horas sobre la bicicleta, en cambio, pasar intensa sesión de ejercicios pesados ​​y recuperarse ".

Makkrenn llama a su plan de formación "Fuera de la temporada» (OutSeason), y esta es una de las partes importantes de la mayoría del año para sus atletas. Este plan para las 20 semanas en el que la formación tuvo sólo 6-8 horas por semana (cuatro de entrenamiento en la bicicleta, tres - Corre, nada por lo menos), y el lunes y el viernes - los días de descanso.

El entrenador dice que una pequeña cantidad de entrenamiento permite a los atletas a concentrarse en otros aspectos su vida: trabajo, familia, amigos - las áreas en las que es difícil lograr algo en el deporte temporada.

El plan incluye una gran cantidad de entrenamiento de intervalo para aumentar el VO₂ max (consumo de oxígeno Maskimalno) y la formación en la cuarta y quinta cardio para aumentar la velocidad.

"Para que su cuerpo se ha adaptado a conducir a una velocidad de 27 kilómetros por hora, que tomaría tanto tiempo que tendría que dejar el trabajo - dice Makkrenn. - Es como el levantamiento de pesas. Si tiene que levantar 100 kilos y desea aumentar esta cifra a 150 kilogramos, que no será todo el invierno para hacer el press de banca con 80 kilos ".

Además, el aumento de su umbral aeróbico y de fuerza puede fortalecer su confianza en el próximo año. Makkren lo llama "inflar bloques mentales prensa".

En 3000 atletas de resistencia Nación, pasaron por la temporada baja, el registro de entrada a los 10 kilómetros en promedio mejorado por dos minutos y medio, mientras que la media maratón - 4 minutos 46 segundos, y el rendimiento funcional - un 50%.

Regla número 3. el aumento de peso

"Probablemente piensa que esto va a suceder y así, pero el aumento deliberado en el peso corporal en un 8-12% puede mejorar en gran medida su eficiencia", - dice un experto en nutrición y Krista coche del funcionamiento de Austin (Austin Krista), trabajando con los atletas de nivel olímpico de la formación, como Laura Bennett (Laura Bennett) y MEB Keflezighi (Meb Keflezighi).

Si escribe, y luego bajar de peso se siente bastante difícil, no se preocupe: puede utilizar el material chaleco de peso con un efecto hipergravedad similar.

"Los triatletas prefieren mantener un peso, - dice Austin. - Sin embargo, la investigación ha demostrado que se puede ganar peso extra y adaptarse al entrenamiento. Y en este momento no se puede sobre todo cuidar de su dieta, que creo que ofrece un descanso psicológico ".

Digamos que su peso para la competencia - 64 kilogramos. Durante el invierno, a adaptarse a los entrenamientos con un peso de 68 kilogramos. Ejercicio con pesas, aveces su cuerpo a utilizar más de neuronas motoras y las fibras musculares - como si estuviera en una línea de montaje comenzó a trabajar más y más personas.

Cuando su cuerpo regresa a 64 kilogramos, trabajadores del oleoducto obtiene menos trabajo, para que puedan hacer más antes de que el neumático.

Músculos trabajan de la misma manera. Cuando se pierde 4 kilogramos, necesita menos oxígeno, y se puede ejecutar más de kilómetros.

Austin hace que sus atletas consumen más calorías de las que están acostumbrados, tales como comer helado con frutas antes de ir a la cama (esto no es broma). Ellos ganan peso durante un par de meses, durante los cuales se redujo el volumen y la intensidad del entrenamiento, y por el comienzo de la temporada de Austin, simplemente elimina el exceso de calorías de su dieta.

Muchos de los deportistas de formación en Austin, sentir los beneficios que llevaban los pocos kilos de más. Algunos señalaron un aumento de la potencia de salida, otros comienzan a dormir mejor (según Austin, es la mejor manera de aumentar la productividad), y como resultado de los atletas se están preparando para llevar a cabo en una competición mayor de peso.

Regla número 4. más de natación

Lo que hacen los niños cuando están aprendiendo a nadar? Nadar mucho. Byrne aconseja a los atletas para asignar una semana (o dos, si usted tiene un mayor nivel de formación) y nadar todos los días. Usted se sorprenderá de lo rápido que va a mejorar su rendimiento con la frecuencia del entrenamiento.

"La natación es a menudo el punto de triatletas débil. Es técnicamente complejo que requiere el deporte de alta frecuencia y alto volumen de entrenamiento para alcanzar el verdadero éxito - dice Dixon. - Durante la temporada de carreras, es difícil encontrar el tiempo tanto como sea necesario para lograr buenos resultados en la natación ".

De acuerdo con Byrne, el mejor momento para bombear sus habilidades de natación - meses, no es adecuado para el ciclismo.

Pero Makkrenn propone la reducción de natación de invierno por el bien de tiempo. Los atletas con las deficiencias en la técnica (y los que requieren más de 2 minutos para nadar 90 metros) a tomarlo informa sesiones individuales con un entrenador, 4-6 semanas para trabajar en el hecho de que usted ha aprendido, y luego pasar al siguiente sesión.

Regla número 5. Ir al gimnasio

Si su meta - para quemar calorías, se puede hacer cardio en la bicicleta elíptica. Pero no esperes que le ayudará a ser un corredor bueno. Los mejores ejercicios para triatletas siempre son la natación, ciclismo y carrera.

¿Qué tipo de formación, además de los tres principales, proporcionar más beneficios para los triatletas? intentar deportes de potencia.

Numerosos estudios demuestran que el entrenamiento con pesas para ayudarle mejor a ahorrar energía cuando se ejecuta y el ciclismo.

Un estudio reciente en Noruega encontró que ocho semanas de entrenamiento de fuerza aumentaron la eficiencia de los ciclistas en un 1,4%. Un estudio de 2009 en Brasil encontró que pesado el entrenamiento con pesas aumenta la eficiencia del mejor que los ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva.

"En invierno, se puede aumentar el entrenamiento de la fuerza cantidad e intensidad y no preocuparse por la forma en que afectará a su preparación, - dice fisioterapeuta Brian Hill (Bryan Hill). - Por supuesto, hay que tener en cuenta que si se daña nada en el gimnasio, tiene que pagar por ello en la próxima carrera ".

¿Y cómo se entrena en la temporada baja? Comparte tus consejos en los comentarios.