Como hacer caminar a perder peso

¿Cuál es el beneficio paseo

Adelgaza participar necesariamente en horas en el gimnasio. Caminar es más fácil y más eficiente. Según los investigadoresDo todas las actividades "pesar" por igual? ¿Cómo difieren las diferentes actividades físicas como predictores de PesoEn cuanto a la pérdida de peso es incluso por delante de la carrera, natación y ciclismo. Además, entre los resultados positivos son los siguientes pasos.

• protecciónEfecto protector del Tiempo En El caminar en riesgo de ictus en hombres mayores el cerebro de un accidente cerebrovascular y aliviar los síntomas de la depresión.
• Fortalecimiento de los huesos. Cuatro horas de caminata por semana reducidasActividad e inactividad física y el riesgo de fracturas de cadera en los hombres riesgo de una fractura de cadera en la vejez en un 43%. Cuanto más se mueve ahora, esos serán más móviles.
• La mejora de la salud del corazón. Incluso 20 minutos de caminar reduce un díaActividad Física y el riesgo de insuficiencia cardiaca en un estudio prospectivo de hombres el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 30%.

los científicos han descubiertoDe alta intensidad intermitente El ejercicio y la pérdida de grasaQue los entrenamientos cortos dispersa mejor metabolismo y quemar más grasa que la de largo. Por lo tanto, este plan se basa en la alternancia de intervalos breves de pasos rápidos y pacíficos. desarrollado este esquema entrenador Leigh Crews Crews (Leigh), que se ocupa de los profesionales de la marcha atlética.

¿Cómo lidiar con el caminar

Organizar la capacitación de seis días a la semana, alternando entre caminar sobre resistencia y el ejercicio de intervalo. Esto es lo que encontrará.

• Caminar resistencia. Aumenta la fuerza y ​​la resistencia. Moverse en un ritmo medio uniforme.
• 4+2. Aumenta la resistencia física. Alternos de cuatro minutos de caminar a paso ligero con dos minutos en la tasa media.
• 30 segundos sprints. Aumentará la velocidad total. intervalos cortos alternos de caminar rápido con un momento de calma.
• alternancia regular. Mejorar la capacidad del cuerpo para resistir largas de alta velocidad. intervalos regulares alternativas de caminar a paso ligero y conducir a un ritmo moderado.

Calentar antes de la formación, pasando cuatro minutos sin prisas. Al final del seguimiento los mismos cuatro minutos de enfriamiento.

La primera semana

• Día 1: Resistencia - 25 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 2: 4 + de 2 - 4 minutos caminar a paso ligero, y luego caminar 2 minutos a un ritmo moderado. Repetir dos veces.
• Día 3: Resistencia - 25 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 4: 30 segundos sprints - 30 segundos de carrera a pie, a continuación, un tranquilo paseo minutos. Repita ocho veces.
• Día 5: Resistencia - 25 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 6: Igual alternancia - 1 minutos a pie rápido, luego 1 minuto a pie a un ritmo moderado. Repetir seis veces.

segunda semana

• Día 1: Resistencia - 30 minutos de caminar a un ritmo moderado.
• Día 2: 4 + 2 - 3 veces.
• Día 3: Resistencia - 30 minutos de caminar a un ritmo moderado.
• Día 4: 30 segundos sprints - 12 veces.
• Día 5: Resistencia - 30 minutos de caminar a un ritmo moderado.
• Día 6: Igual alternancia - 6 veces durante 1,5 minutos.

tercera semana

• Día 1: Resistencia - 35 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 2: 4 + 2 - 4 veces.
• Día 3: Resistencia - 35 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 4: 30 segundos sprints - 16 veces.
• Día 5: Resistencia - 35 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 6: Igual alternancia - 6 veces durante 2 minutos.

cuarta semana

• Día 1: Resistencia - 40 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 2: 4 + 2 - 4 veces.
• Día 3: Resistencia - 40 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 4: 30 segundos sprints - 16 veces.
• Día 5: Resistencia - 40 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 6: Igual alternancia - 6 veces durante dos minutos.

quinta semana

• Día 1: Resistencia - 45 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 2: 4 + 2 - 5 veces.
• Día 3: Resistencia - 45 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 4: 30 segundos sprints - 20 veces.
• Día 5: Resistencia - 45 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 6: Igual alternancia - 6 veces durante 2,5 minutos.

sexta semana

• Día 1: Resistencia - 50 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 2: 4 + 2 - 5 veces.
• Día 3: Resistencia - 50 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 4: 30 segundos sprints - 20 veces.
• Día 5: Resistencia - 50 minutos a pie a un ritmo moderado.
• Día 6: Igual alternancia - 6 veces durante 2,5 minutos.

¿Cómo prepararse para las clases

1. Hable con su médico

Caminar es adecuado para todo el mundo. Pero si usted tenía su nivel de actividad física es cero, los músculos, las articulaciones y el corazón serán los primeros en sentir la tensión. Por lo tanto, en cualquier caso, consultar con un médico.

El comenzar a caminar, escuchar a su cuerpo. Dolor, mareos, náusea indica que son demasiado userdstvuete. "Si usted se presenta dolor en el pecho, dolor que se da en el brazo o el cuello, dolores de cabeza severos, parada y consulte con su médico" - sugiere un cirujano ortopédico Scott Mullen (Scott Mullen).

2. Comprar calzado deportivo de alta calidad

Busque tiendas que realizan análisis de la marcha. Es más fácil para recoger los zapatos, adecuado para su tipo de pie. Tomar un par de la mitad de un tamaño más grande de lo habitual debido a que durante el ejercicio un poco los pies hinchados.

3. Comprar ropa cómoda

Para la práctica caminar no necesita un equipo deportivo caro, pero en la ropa adecuada, que será más cómodo. Elija las cosas a partir de tejidos de mecha, materiales, que son un poco de estiramiento y no le exprimir al conducir.

En clima frío, use varias capas de ropa, para no pasar frío al principio del entrenamiento, pero es fácil de quitar demasiado cuando calentado.

4. Establecer una meta realista

"Mira a su condición - si No nos hemos comprometido deporte, empezar con 10 minutos de movimiento por día, "- dice Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), un nutricionista y autor de libros sobre nutrición. Cada semana, aumente el tiempo diario de 5 minutos. Este enfoque gradual ayudará a su cuerpo a adaptarse y reducir el riesgo de lesiones.

"Si usted tiene miedo de largos paseos por los 30 o 60 minutos, los dividen en segmentos de 10 minutos - sigue Palinski-Wade. - Se quema la misma cantidad de calorías y obtener los mismos beneficios para la salud, sin volver a su rutina habitual ".

No comenzar con una velocidad demasiado alta. Debe ser tal que se podía sin esfuerzo en movimiento para hacer algunas sugerencias, pero no mantener una larga conversación. Poco a poco se convierte en mejor forma y caminar a paso ligero le dará más fácil.

5. Prepararse para el hecho de que los músculos se doler

Es natural que después de subir cuesta arriba el hábito que dolor de la espinilla. Esto se llevará a cabo cuando se inicia caminar con regularidad. Para deshacerse de las molestias, aplicar hielo en la llaga.

Si la condición interfiere con caminar o gemido, no sólo los músculos, sino también articulaciones, Tomar un descanso por un día o dos. Si siente dolor justo detrás de la rótula, en la zona del tendón de Aquiles, los tobillos o las caderas, lo que significa que extenderse demasiado. Relajarse un par de días, poniendo a los lugares de hielo dolorido. Si esto no ayuda, consulte a un médico.

6. Mantenga un diario de pérdida de peso

Los registros no perderán la motivación y el seguimiento de su progreso. Reconocer cuánto ha ido y la cantidad de tiempo que tomó, y el ángulo de inclinación, si caminar sobre una cinta rodante. Con el tiempo, usted comenzará a resultados de notificación. No sólo en el número de kilómetros recorridos, sino también en su propia imagen.