Cómo calcular la tasa diaria de calorías para bajar de peso y no hacerse daño
Salud / / December 19, 2019
Esperamos necesidades calóricas
En la primera etapa se calcula la tasa metabólica basal (tasa metabólica basal, BMR) - Número calorías que el cuerpo necesita para obtener durante el día para el funcionamiento normal descansar. Esa es la cantidad de energía consumida por día a la respiración, la digestión, la recuperación y el crecimiento de los tejidos, así como la circulación de la sangre. Para determinar este valor puede ser de dos formas: por la fórmula Harris - Benedict (ecuación de Harris-Benedict) y en base a la ecuación de Mifflin - Dzheora (ecuación Mifflin-St Jeor.).
Tomemos, por ejemplo, un par de jóvenes con índice de masa corporal 27,78 (un joven de 30 años, un incremento de 1,8 m y un peso de 90 kg) y 25,71 (crecimiento 25 años de edad, de 1,65 m y 70 kg). Según la OMS las definiciones han sido sobrepeso, e incluso pre-obesos. Ciertamente, en la ropa no es mucho, pero las "orejas" en las partes no mienten.
Fórmula Harris - Benedict
Francis Gano Benedict (Francis Gano Benedict) - químico estadounidense, fisiólogo y nutricionista, uno de los pioneros que han estudiado la tasa metabólica y el consumo de oxígeno. En 1919 se publicó un artículo científico Un estudio biométrico de Metabolismo Basal en el hombre, que más tarde se convertirá en un clásico en su campo. Co-autor de la obra se ha convertido en su compatriota Francisco - un botánico James Arthur Harris (James Arthur Harris). Los investigadores han indicado que BMR valor aproximado se puede determinar sobre la base de área de superficie corporal, y sugirió que la fórmula adecuada.
En 1984, los cálculos originales realizan cambios. Por cierto, estos ajustes no han escuchado muchas calculadoras en línea calorías diarias. Vamos a llevar la edición refinado. Basta con leer y tomar el tiempo para contar.
Cálculo para los hombres: 88362 + (13.397 × peso [kg]) + (4,799 x altura [cm]) - (5,677 x edad [s]).
88 362 + (13.397 × 90) + (4799 x 180) - (5.677 × 30) = 88.362 + 1 205,73 + 863,82 a 170,31 = 1988 kcal / día.
Cálculo para las mujeres: 447593 + (9247 × peso [kg]) + (3,098 x altura [cm]) - (4,33 × edad [s]).
447.593 + (9,247 x 70) + (3098 x 165) - (4,33 x 25) = 447.593 + 647,29 + 511,17 a 108,25 = 1498 kcal / día.
El intervalo de confianza con un nivel de confianza del 95% es de ± 213,0 kcal / día para los hombres y 201,0 ± kcal / día para las mujeres.
Fórmula Mifflin - Dzheora
Esta fórmula fue establecida en 1990, de acuerdo con los cambios en los últimos 100 años, una forma de vida.
Cálculo de los hombres: 5 + (10 × peso [kg]) + (6,25 × Altura [cm]) - (5 × la edad [años]).
5 + (10 × 90) + (6,25 x 180) - (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 - 150 = 1880 kcal / día.
Cálculo de las mujeres (10 × peso [kg]) + (6,25 × Altura [cm]) - (5 × la edad [años]) - 161.
(10 × 70) + (6,25 x 165) - (5 × 25) - 161 = 700 + 1 031,25 a 125 - 161 = 1445 kcal / día.
subtotales
Como se puede ver, los diferentes enfoques dan resultados ligeramente diferentes. ¿Cuál es la fórmula para preferir? Para una respuesta, di vuelta a los profesionales - los empleados de la empresa BODYCAMP.
Por ejemplo, utilizo una sola fórmula, si se valora al paciente en el hospital. Cualquier enfermedad grave - que es el estrés, lo que aumenta el metabolismo y consecuentemente calorías. Por no hablar de si el paciente tiene fiebre. Hay fórmulas que no deben ser utilizados para los pacientes con obesidad o sobrepeso. Fórmula de Harris - Benedict es sólo uno de ellos. Se sobrestima el límite de la ingesta energética diaria en un 5-15% (y para los hombres mayores de 65 años de edad, por el contrario, subestima).
Por el momento, los investigadores se inclinan a creer que la fórmula Mifflin - Dzheora y la OMS proporcionan la mejor aproximación al resultado cierto. Estas fórmulas se pueden utilizar solamente para las personas sanas con un peso corporal normal. Sin embargo, me aconsejo no tener en cuenta el valor obtenido como una panacea. Hay un montón de factores que pueden afectar el metabolismo, cambiando en una dirección u otra, por ejemplo, la medicina, la masa muscular, la comida picante, fumando y así sucesivamente. Cálculo del límite diario de calorías - es sólo una de las herramientas que le ayudarán a mantener la forma y la salud.
Natalia Nefedova
Por cierto, Natalia se graduó de la Universidad McGill (Canadá) y cuenta con nueve años de experiencia en la especialidad. Utilizamos su consejo y se discute la ecuación de Mifflin - Dzheora. Se procede a la segunda etapa.
Realizar asignaciones para la actividad física
Por mucho que nos podríamos desear sábado eterno, que ocurre sólo una vez por semana. Y el resto del tiempo estamos trabajando afanosamente en la casa y, en general, para superar la pereza. Hay que tener fuerza para ser considerado en el consumo total de energía. Para ello, aplicar los factores de corrección:
- 1.2 - Si su actividad se limita en gran medida a pasar de la cama al sofá;
- 1375 - si usted es más activo y se ahoga conciencia con entrenamientos ligeros de 1 a 3 veces a la semana;
- 1.55 - Si usted no es ajena al ejercicio moderado de 3 a 5 veces a la semana;
- 1725 - si se carga a sí mismo con los entrenamientos pesados 6-7 veces por semana;
- 1.9 - Al publicar en todos los cilindros (trabajo físico, el ejercicio dos veces al día, la realización de ejercicios de fuerza).
Supongamos que nuestros personajes de ficción - un adicto al trabajo de oficina normal. Su estilo de vida sedentario corresponde al primer elemento. Que aplicamos en nuestros cálculos.
1,880 × 1,2 = 2 256 / día kcal y 1,445 × 1,2 = 1734 kcal / día.
Pero la forma de disponer adecuadamente de estas cifras? Ahora vamos a explicar.
Reducir la ingesta de calorías
Todos somos adultos y conscientes de que la pérdida de peso demasiado rápido empeorará la salud, sobre todo si no es un siberiano. pliegue de peso debe ser gradual a fin de no exponer su cuerpo al estrés. Entonces, ¿cuánto a reducir las raciones? Para el consejo, nos volvemos de nuevo a los expertos.
Natalia NefedovaLa regla más simple que se utiliza por los nutricionistas (al menos en América del Norte), - menos de 500 kilocalorías por día, o 3.500 por semana. Tal deficiencia conducirá a la pérdida de 500 g de masa de grasa por semana. Sin embargo, se recomienda reducir el peso durante seis meses. Entonces recalculado límite diario de calorías y el peso se mantuvo durante seis meses más. algoritmo se repite si es necesario. Por lo tanto, 250-500 gramos (dependiendo del peso corporal inicial) - es la pérdida máxima de peso segura por semana. Exceder esta cifra significa la pérdida de masa muscular y agua. Una vez más, esto no es una panacea. El metabolismo está cambiando y continuará creciendo rápidamente y, si una persona, además de modificaciones en la dieta, es hacer ejercicio con regularidad. En consecuencia, también necesitará esta cifra al cambio. Yo le aconsejo que use su propio es por lo general para los que desea bajar de peso no es más de 5 kg de masa grasa. El resto, por desgracia o por suerte, lo mejor es consultar con un especialista. También me gustaría añadir que no hay que comer menos de 1200 calorías al día. Esto conducirá necesariamente a una escasez de micro y macronutrientes tanto.
Nos encontramos con que nuestra pareja de ficción debe reducir las calorías diarias a estos indicadores:
2256 - 500 = 1756 kcal / día y 1734 - 500 = 1234 kcal / día.
Tenga en cuenta que las cifras menos de la tasa básica del metabolismo, con una chica todos cerca de 1.200 kcal por día. Esto puede ser peligroso: el cuerpo va a quemar masa muscular. Por lo tanto, nuestros héroes deben aumentar la ingesta diaria de calorías a un nivel de TMB, pérdida de peso y dejar ir un poco más lento.
Si nuestros jóvenes a ser más activos, sus necesidades calóricas diarias se ven así:
1880 × 1375 = 2585 kcal / día y 1445 x 1375 = 1987 kcal / día.
Restar 500 calorías y obtener los valores por encima de TMB:
2585 - 500 = 2.085> 1.880 kcal / día y 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / día.
Cómo seguir la dieta
Los estudios demuestran que las personas que están diario de alimentos, Seguir más estrictamente la dieta y deshacerse de la grasa más rápido que aquellos que no lo hacen. presentando claramente las calorías de alimentos, enviado en el estómago, es más fácil aguantar el tipo y cerrar la boca del castillo en el momento.
Entró en el diario de cada comida y calorías contar el final. Memorizar el valor de la energía de todos los productos no es necesario. Lo suficiente para saber acerca de las calorías platos populares, representan 200 calorías en imágenes oa la memoria los aspectos más destacados del video "Parece que 2000 calorías». Aunque, por supuesto, es más fácil tener a mano cualquier calculadora de calorías electrónico, por ejemplo, Dialife para iOS.
conclusión
Finalmente Doy una opinión catherine Jensen, El autor de muchas publicaciones Layfhakera en una dieta saludable, que señaló: "Todas las fórmulas tienen errores. El hecho de que generalizan a todas las personas. Un nivel de metabolismo de personal es diferente. Él depende de la aptitud física y la herencia. Por no mencionar el hecho de que, por ejemplo, los alimentos picantes aumenta el metabolismo. fórmula fórmula, pero es muy individual ".
Así que no tienen en cuenta los requerimientos diarios de calorías, "píldora de la dieta" - que simplemente no pueden trabajar debido a sus características fisiológicas y estado de salud. Vale la pena probarlo, pero si se encuentra mal, o en ausencia de resultados, usted debe buscar la ayuda de un dietista.