Lo que hay que saber acerca de mi sueño a dormir

Dio la casualidad de que 2016 fue un año para mí sueño. O mejor dicho, falta de ella - y, como consecuencia, el estudio en profundidad de este tema. De hecho, no duermo menos que el empleado de oficina promedio en la ciudad. No estoy dispuesto a aguantar.

mi sueño

Tengo un punto de referencia - los períodos de mi vida cuando estaba trabajando desde casa y podía dormir en cualquier momento conveniente para mí. Recuerdo cómo limpiar mi mente era lo mucho mejor que pude tomar decisiones. Ahora me siento solamente el 50-60% de ese estado.

Además, solía escuchar a su cuerpo. Si él dice que el sueño un poco - tan poco sueño. Si él dice que es necesario ir a la cama a las 4 am en lugar de las 10 pm, entonces tenemos que ir a la cama a las 4 am. Cuánto sufro, tratando de obligarme a ir a dormir a la medianoche - apenas tanto estoy feliz cuando puedo ser productivo durante toda la noche y un buen sueño por la mañana.

He experimentado con el sueño, tratando de enseñar a mí mismo a dormir "derecho", es decir, ir a la cama temprano y

levantarse temprano. Pero todos los experimentos terminaron de la misma manera: sabía que yo no encajaba.

Un día me quería ir a yoga, que comenzó muy temprano en la mañana, y me entrenó durante un mes para levantar a las 6 de la mañana. El yoga ha ido bien, pero a partir de las subidas anteriores he negado al día siguiente, porque me trajeron sólo el sufrimiento - y ningún beneficio. Alrededor de la misma manera que siento cuando mi jet lag desplaza el horario de sueño a un estado anterior. Por mucho que dormía, el sueño no funciona.

Sea un búho - normalmente

Se cree que para levantarse temprano - que es genial. Levantarse temprano se recomienda todos los libros para aumentar la eficiencia y cada segundo "regla de vida".

Se cree que todas las grandes personas se levantan temprano. De hecho, ciertamente no es el caso. Entre los muchos búhos celebridades (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), una conexión directa entre el momento en el éxito y el aumento allí.

En 2016, Brian Resnick de Vox publicó un artículo con el título de consuelo "La ciencia dice que si no es un madrugador, que nunca llegó a serlo." Se establece que el horario de sueño "estándar" 11 p.m.-07 a.m. es lo natural sólo el 40% de las personas.

Mucha gente sabe que todos tenemos un reloj interno, que ayuda a mantener un ciclo de sueño constante. Mucho menos sugieren que estos relojes son diferentes.

Hay búhos - aquellos cuyo horario de sueño se desplaza hacia adelante, y hay alondras - aquellos cuyo horario se desplaza hacia atrás. El cambio puede ser pequeña, pero puede ser muy grande - por ejemplo, el 0,2% de las personas prefieren ir a la cama a las 4 de la mañana. Muy a menudo, por ejemplo un cambio ocurre en adolescentes, pero con la edad se puede reducir gradualmente.

La buena noticia es que este cambio es determinado por nuestros genes, y discutir con ellos es peligroso: puede ser perjudicial para la salud. Por lo tanto, es mejor dejar de luchar entre sí y tratar de determinar en qué momento del sueño trajes a la mayoría. El consejo más común que me encontré - cambió de horario de sueño durante 30-60 minutos y ver la reacción del organismo. A veces, una media hora extra puede mejorar en gran medida la situación.

la duración del sueño

La duración óptima del sueño, también, cada uno tiene su propia. La persona sana promedio necesita alrededor de 7 horas y 40 minutos de sueño - 7,63 horas para las mujeres y 7,76 para los hombres (Si nuestros cuerpos podrían hablar, James Hamblin).

Hay personas que se han perdido y 4:00, pero son pocos. No intente esto en casa: sobre la privación del sueño empezar a hablar con la duración del sueño de menos de 7 o 6,5 horas. Y algunos necesitan para la recreación los 10 horas.

el sueño tanto como usted desea.

A veces largo sueño podría ser un síntoma de algún tipo de problema en el cuerpo. Pero si todo es vida de dormir más de ocho horas sobre una base regular o dormir justo al lado del fin de semana, después de la semana de trabajo, entonces nada de qué preocuparse.

Más precisamente, un poco de sueño - no es una buena idea, lo mejor es dormir todos los días el mismo número de horas en uno y el mismo tiempo. Pero si había una escasez de sueño, el sueño ya la noche siguiente - es una reacción natural del cuerpo cansado.

el jet lag

Después de un vuelo de una zona horaria a otra ritmos circadianos humanos ya no coinciden con el ritmo diario. El sueño todavía quiere en el momento "viejo", independientemente de la hora del día en la ubicación geográfica actual.

Cuanto mayor sea la diferencia en el tiempo, más difícil es más fuerte horario de sueño cambiado y más en volver a la normalidad.

Por lo tanto es mejor que volar de este a oeste, y no al revés. Se cree que en el primer caso cada media hora diferencia de tiempo necesitará de un día de recuperación; en el segundo - en cada hora. Por ejemplo, si la diferencia de tiempo es de 3 horas, durante el vuelo hacia el oeste, se necesitan 2 días, y durante el vuelo hacia el este - 3.

Vivo en Londres, duermo cómodamente desde 2 a 10. Lo más difícil que he experimentado el jet lag después del vuelo de BaliCuando la diferencia a Londres - 8 horas. Los primeros días fui a la cama a su horario habitual, sólo el tiempo de Bali no era muy conveniente: de 10 a 6 pm. Me sentía bien, al mismo tiempo, pero me da muy extraño día: el desayuno, el sueño, la cena, la lectura de la noche durante el desayuno.

Enderezar mejor programar la manera más tranquila. Eso sí, no dormir una día como sea posible, pero es desagradable. dormir mejor, pero un poco más pequeña de lo normal, y luego ir temprano.

El jet lag después de que el vuelo de regreso era también muy divertido. Me hice mucho sueño y despierto muy temprano. El 9-10 ya se establece en la estela de 5-7. Dado que soy un ave nocturna, que estaba muy mal por las noches, y dormir lo suficiente, no me siento. Para volver a la normalidad necesaria una semana entera.

El jet lag afecta no sólo descansar, sino también sobre el apetito y estado de ánimo.

Por lo general siento bien mi cuerpo, pero después de un largo vuelo de repente ya no siento hambre. Sin embargo, comer en exceso y demasiado. No puedo tener un día entero, y yo comer una gran cantidad de una sola vez, y voy a sentir lo mismo. Lo mejor que puede hacer en esta situación - para controlar la regularidad de las comidas, hasta que el cuerpo no está preparado para hacerlo por sí mismo.

la privación del sueño

La falta de sueño o la falta de sueño - una falta de, o la falta de sueño; conduce a un deterioro del cerebro, mal humor, aumenta el riesgo de algunas enfermedades. Fue utilizado para torturar, pero la mayoría de la gente va a tomar su propia recreación. Demasiado que hacer, muy poco tiempo, demasiada influencia del mundo exterior en nuestro horario de sueño.

Búhos especialmente duro: la formación y las horas de trabajo son por lo general dirigidos a Lark, y el resto cae bajo su adaptación. El horario estándar (5 días, 2 días de descanso) la gente un poco de sueño durante la semana, y dormir, entonces el fin de semana. Toda la situación de un café poco más fácil, aunque hay suerte como yo, cuyo cuerpo no reacciona a ella.

Debido a la falta de sueño, muchos entró en el hábito, es bastante fácil de ignorar - en el sentido de que la fatiga constante se está convirtiendo en la norma.

Me es aterrador y delicias. Por un lado, sólo piensa en lo loco que el número de personas que sufren de la falta de sueño en este momento (en los países desarrollados - alrededor de un tercio de la población, mientras que entre las mujeres la figura anterior). Por otro lado - imaginar la cantidad de la humanidad puede hacer si se inicia sólo para dormir lo suficiente. Pero para resolver el problema que hay que entender en primer lugar.

La falta de sueño puede manifestarse de diferentes maneras. irritabilidad constante, hambre insaciable, la apariencia arrugada, constantes enfermedades, falta de atención, y la capacidad para quedarse dormido en cualquier momento conveniente e inconveniente. Y, sin embargo, por extraño que parezca, que se convierten en un búho y siente una oleada de fuerza más cerca de la noche. Por lo tanto, el cuerpo trata de que todo vuelva a la normalidad del sueño, pero por lo general termina con el hecho de que usted volver tarde y no dormir lo suficiente.

Para romper el círculo vicioso, se necesita un poco de trucos: Cansado en el momento adecuado. Trate de no relajarse por la tarde, no lea el Facebook y libros, y para hacer cosas diferentes a la noche fatigado y era fácil de conciliar el sueño. La manera más fácil de hacerlo fuera de casa, entonces simplemente ir y venir a la cama.

Búhos están en riesgo de algunas enfermedades (obesidad, depresión, enfermedad del corazón). Pero no he visto estudios que dicen que las recientes subidas mismos afectan negativamente a la salud.

El principal problema aquí es que la mayoría de los búhos tienen constantemente suficiente sueño. Problemas similares pueden ocurrir y las alondras, si tienen que trabajar hasta tarde. Por lo tanto, si su horario de sueño natural era incompatible con el trabajo, no veo más que una salida: cambiar el horario. Por ejemplo, este año voy a tratar de venir a trabajar una hora más tarde. En este caso, voy a controlar la reacción del cuerpo, si eso no es suficiente, tratar de mover su jornada de trabajo aún más.

Cómo dormir?

Hay muchas maneras de ayudar a su cuerpo a conciliar el sueño. 1-2 horas antes de irse a la cama a su vez apaga el televisor, cerca de la computadora portátil y poner el teléfono: luz pantallas azules suprime la producción de melatonina. el tipo de programa F.lux y el modo de turno de noche en el iPhone puede ayudar un poco, pero son también mejor no se abusa, de lo contrario es posible que accidentalmente hasta la mañana para leer la cinta de Facebook.

Las condiciones ideales para el sueño - fresco (pero no fría) habitaciones, el silencio y la ausencia de luz.

Aproximadamente las mismas 1-2 horas para terminar el trabajo, ejercicio y otras actividades: el cerebro necesita para relajarse y prepararse para dormir. Se puede meditar o leer un libro. Yo estaba particularmente bien a eutanasia audiolibros en Inglés.

Si no puede cortar todas las luces y el ruido, se puede usar una máscara y tapones para los oídos para dormir. Dormir mejor en el mismo tiempo, incluso los fines de semana. Antes de ir a la cama no deben beber café y el alcohol: el primero será impedir el sueño, y la segunda empeorará la calidad del sueño. Si no puede dormir más de 20 minutos, es mejor levantarse y hacer algo de negocio, mientras que no lo suficientemente cansado para dormir inténtelo de nuevo.

Para hacerlo más fácil de despertar, se puede tratar de usar un reloj de alarma inteligente. Algunos de ellos son capaces de despertar a la persona con la ayuda de la luz, simulando el sol del amanecer. Otro despertarnos cuando es más fácil - en la fase de sueño rápido. Y con el tiempo, incluso se puede aprender a hacerlo sin un reloj despertador.

Cuando se duerme suficientes horas, su cuerpo se despierta a mí mismo. Incluso conozco a algunas personas que manejan de manera regular, y la mayoría a veces también suerte.

Lo más importante - que es dormir cuando lo desee. Y por mucho que desea. Después de todo, sólo usted sabe lo que es bueno para su cuerpo.