Fin de semana de entrenamiento: versión femenina

Calentamiento (10-15 minutos)

Calentamiento puede ser cualquiera. Elegir el tipo de ejercicios que son mejores calentar el cuerpo antes del inicio del trabajo serio. Se puede añadir un poco de cardio, correr a un ritmo lento en la cinta, y el estiramiento dinámico.

Tren (65-75 minutos)

Los ejercicios se realizan uno tras otro sin un descanso, descanso entre series - media a dos minutos. La parte principal se compone de cuatro enfoques.

Ejercicio № 1. Peso muerto con una barra

Párese frente a la barra, tendido en el suelo con las piernas al ancho de hombros. Inclinarse hacia adelante, doblando el cuerpo en la articulación de la cadera, no la cintura. caderas relajado (plana espalda, los hombros caídos hacia abajo, la espinilla perpendicular al suelo), la distancia entre las manos en el cuello de la barra un poco más ancha que la distancia entre las piernas. Sujete con firmeza la barra y tire de él, empujando las caderas hacia delante y casi tocando su cuello. La espalda debe mantenerse plana, los hombros son fijos.

Una vez que haya llegado a la cima, bajar la barra hacia abajo, llevándola por la superficie frontal de los muslos. Realizar ocho repeticiones. Si la barra es demasiado pesado, reemplazarlo con una pesa o bodibar peso adecuado.

Durante este ejercicio, es muy importante no hacer tirones y arquear la espalda arco inferior, mientras que el levantamiento de pesas.

Ejercicio № 2. Exprimir + "escalador deslizante"

Estar en el bar, con un énfasis en la muñeca (descanso de las palmas en el suelo debajo de los hombros, la espalda plana, cuerpo alargado en una línea recta, en el estómago), bajo los pies encierra un especial de discos o pequeñas toallas de deslizamiento (incluso se puede papel grueso). Prensa y continúe ejerciendo "escalador": apretar alternativamente las rodillas hacia el pecho, las caderas y la columna vertebral están en la posición neutra.

Realizar ocho repeticiones.

Ejercicio № 3. Estocadas que caminan con el empeoramiento

Pies anchura de los hombros, en el hombro derecho es sendbeg o mancuerna, la mano derecha sostiene el peso del codo doblado está a la espera, el brazo izquierdo se baja a lo largo de un tronco. Realizar embestida hacia adelante con el pie derecho, ambas rodillas dobladas (derecha - en un ángulo de 90 grados y no se extiende más allá de la punta del pie, a la izquierda casi toca el suelo). La carcasa se tira hacia arriba. Ponga su peso sobre el pie derecho, escalar y hacer una estocada hacia adelante en su pie izquierdo.

Repita 10 ataques con el cambio de pie, a continuación, cambiar el peso en el hombro izquierdo.

Ejercicio № 4. pesos prensa de banco de arrodillado hombro

Caer sobre el piso, la anchura rodillas hombro, el peso en la mano derecha, la izquierda extendida a un lado, comprime mano en un puño. Doble el codo derecho para que el peso se encontraba frente al nivel del hombro. Esta será su posición inicial. Preservar la tensión muscular en la corteza, y la parte posterior - longitud, empujar el peso hacia arriba. Fijar su posición sobre la cabeza, con la palma hacia adelante desplegado. Volver a la posición inicial y repita el banco.

Realizar 10 repeticiones y luego cambiar a la otra parte.

Ejercicio № 5. ataques transversales utilizando un simulador de VIPR

Pies anchura de los hombros, VIPR mantiene ambas manos levantadas al nivel de los hombros en frente del pecho. Codos doblados a los lados. Continuando a mantener los codos en una posición para llevar a cabo sus manos un movimiento circular sobre su cabeza. A continuación, hacer una estocada en diagonal derecha con la posición en cuclillas (rodilla derecha doblada, la pierna izquierda estirada, la espalda recta) y al mismo tiempo bajar el VIPR abajo delante de él. Volver a la posición inicial y repita.

Realice 10 repeticiones, luego cambie de lado.

Ejercicio № 6. Golpea la pelota en el suelo

Párese con los pies al ancho de hombros, sosteniendo una pelota de medicina especial (Dynamax), las manos en alto por encima de la cabeza. Expandir el cuerpo hacia la izquierda, y con todo su poder lanzar la bola al suelo. Durante un saque doblar ligeramente las rodillas, ya que tienes que coger la pelota cuando rebotan en el suelo. A continuación, expanda el cuerpo en el centro, poner sus manos sobre su cabeza con una pelota y tirar de nuevo. Después de agarrar la pelota, girar el cuerpo hacia el lado derecho y repetir el tiro. Por otra parte, volver a la posición central y lanzar la bola al suelo. Siga disparos en los lados izquierdo y derecho a través del centro durante 45 segundos.

El enganche (3-5 minutos)

Caminar un poco para recuperar el aliento. Entonces se encuentran boca arriba en el suelo, las piernas están dobladas por las rodillas y de la mano diluida, touch pie uno al otro (posición de la mariposa), los brazos extendidos lateralmente. Permanezca en esta posición hasta que su ritmo cardíaco no vuelve a la normalidad.