Todo lo que quería saber acerca de una nutrición adecuada
Salud / / December 19, 2019
Edición de la revista New York era gran guía en la nutrición, la recopilación de consejo de su médico y autor de libros de cocina. Hemos traducido y compartirlo con ustedes.
mark Bittman
Un columnista del New York Magazine, el autor de "matriz culinario".
David Katz
Director del Centro de Investigación Preventiva de la Universidad de Yale.
Sorprendentemente, muchas personas no tienen idea de cómo comer. Todas las demás especies de la Tierra están experimentando estas dificultades. Debe ser nuestros antepasados también sabían que existe, siempre y cuando nuestro cerebro es demasiado grande no es complicado. Y ahora somos la única especie que duda de la "corrección" de la dieta.
Constantemente estamos confundiendo titulares hinchados eco de cámara y especuladores que están dispuestos a provecho de la comida rápida y Las dietas de moda. Como resultado, una nutrición adecuada es dado tan duro, no porque sea compleja, pero debido a que es difícil para nosotros para tomar una decisión en su favor.
Con esto en mente, hemos ofrecido a amigos, conocidos y lectores a preguntar nada acerca de la dieta y la nutrición. Y la respuesta de estas preguntas, basadas en el consenso científico, sin más desvaríos y referencias a la palabra "bienestar". Quisimos disipar los mitos y demostrar que comer bien es más fácil de lo que parece. Aquí están nuestras respuestas - cuidadosamente recogidas, estudiadas profunda y completamente exhaustiva.
Vegano, vegetariano u omnívoro?
No sabemos, porque no hay estudios sobre qué dieta a humano "es el mejor." Lo más probable, es generalmente imposible de verificar.
Así médica es la mejor dicha combinación: un montón de verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas, y de la sed - agua del grifo. Puede incluir o no incluir mariscos, productos lácteos, huevos, un poco de carne. La dieta puede ser un contenido bajo o alto contenido de grasa.
¿Qué pasa con las dietas? Por ejemplo, paleodieta cambiar mi vida?
Este paleodieta casi seguro que es bueno para usted, porque eso es lo que se adapta a nuestros cuerpos. Pero aquí está lo que es?
Bueno, la comida en la Edad de Piedra. Carne y fruta. Y tal vez los huevos. Y el tocino!
Paleodieta - no una excusa para comer tocino. Y no es una razón para abandonar el grano entero. Y no necesariamente a comer huevos e incluso carne.
Pero ¿qué pasa con las hamburguesas y pepperoni? Son una parte de la paleodietu?
En la Edad de Piedra no había ninguna hamburguesas, salchichones. Y el tocino también.
Entonces, ¿qué es?
Los nutricionistas creen en la Edad de Piedra, nuestros antepasados (que, por cierto, eran recolectores) comieron una diversa y cambiante comida vegetariana. De todos los días que recibió alrededor de 100 gramos de fibra. Hoy en día, comemos en promedio alrededor de 15 gramos de fibra al día.
También se cree que comían grandes cantidades de insectos. Pocos adeptos modernos paleodiety Estamos dispuestos a tratar. Incluso entonces, probablemente, que está comiendo cereales. Hay evidencia de que comían hace unos 100 000 años. Y, por supuesto, la carne de animales salvajes. Domesticado en la Edad de Piedra no, excepto tal vez un lobo.
En cualquier caso, la fuente de alimentación, que se ha adaptado a nuestros cuerpos es casi seguro que mucho más saludable que la dieta moderna. Hay mucha evidencia de que una dieta compuesta de alimentos mínimamente procesados, dieta basada en plantas y ayuda a deshacerse de algunas enfermedades.
Medios alimentos vegetales - es bueno. Tal vez por un tiempo para ir de jugo? O jugo de limpieza peligroso?
Por lo general no es así, todo depende de su salud. Pero los beneficios de estos jugos no lo hacen.
Por qué no se limpian el cuerpo?
Esta promesa en el paquete - pero de lo que se debe limpiar?
De toxinas?
El propio organismo toxinas diarias. Esta es la principal tarea del hígado y los riñones, y hacen un trabajo excelente. Delgado, bazo y el sistema inmunológico también están involucrados. Por lo tanto, cuidar bien de las hígado, riñones, intestinos y la inmunidad. Es mucho más útil que un poco de jugo.
¿Cómo cuidar de ellos? Por supuesto, cuidar de sí mismo: comer bien, no fumar, ejercicio, sueño, estrés límite.
Un amigo dice todo el tiempo en la promoción de la cetosis. ¿Qué es?
Cuando la dieta cetogénica en el cuerpo no proviene de fuentes de glucosa. Se le obliga a quemar cetonas - productos de metabolismo de las grasas.
Y no es perjudicial para la salud?
No hay evidencia de que tal una dieta es beneficiosa en el largo plazo. Y se determina que es mejor que otras dietas ayuda a mejorar su salud o bajar de peso.
Pero mi amigo está perdiendo peso!
No todo lo que rápidamente conduce a la pérdida de peso y una mejora visible del metabolismo, - una idea buena. El cólera también causa la pérdida de peso, azúcar en la sangre y los lípidos en sangre, pero eso no quiere decir que desea captura! La dieta cetogénica solamente cuando se justifica desde un punto de vista médico - es el tratamiento de la epilepsia refractaria, en algunos casos, sobre todo en los niños.
¿Qué es mejor: la dieta de verduras con carbohidratos o baja en carbohidratos dieta con carne?
De acuerdo con los datos existentes, la dieta vegetal es mucho más útil en términos de dos criterios principales: la longevidad y vitalidad.
Los hidratos de carbono - el mal. Es la única cosa que sé acerca de la nutrición.
Este es quizás el más tonto de toda ilusión tonta impuesta por la cultura popular. Todos los alimentos de origen vegetal - una fuente de hidratos de carbono.
Sí, pero ellos - el mal.
Una variedad de productos - a partir de lentejas a los caramelos, desde el grano hasta mermelada, de avellana a las rosquillas - una fuente de hidratos de carbono. La mayoría de las plantas es casi enteramente compuesta de estas sustancias. Si los hidratos de carbono - el mal, luego las verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas - también.
Sí, sí, pero todavía tienen que evitar los carbohidratos?
Muy por el contrario. Sin hidratos de carbono no puede ser llena de comida sana.
¿Por qué están todos convencidos de que son perjudiciales?
En gran medida a los alimentos elaborados a partir del grano y una gran cantidad de azúcar es perjudicial, pero no porque los hidratos de carbono. Tras el procesamiento se deja nutrientes en ellos, se elevan los niveles de insulina, que a menudo añaden una gran cantidad de grasa, sodio y los ingredientes extraños. Así que no es hidratos de carbono - el mal, y la comida rápida.
¿Qué hay de gluten? ahora parece que, casi todos no sufrió.
Según las estadísticas, sólo un pequeño porcentaje de la población no puede tolerar el gluten. Aproximadamente el 1% de las personas que sufren enfermedad celíacaY aproximadamente el 10% de la hipersensibilidad al gluten, que puede ser debido a otros factores, tales como el incumplimiento de la flora intestinal. Todo el resto no tienen problemas con la digestión de las proteínas.
Por lo tanto, si yo no tengo intolerancia al gluten (enfermedad celíaca), pan para mí no es tan malo?
Sí.
Qué necesito para comer pan de trigo entero?
Blanco y pan de trigo integral son significativamente diferentes entre sí. Aunque este producto no es necesaria para una dieta óptima, es muy posible incluir en su dieta, especialmente de grano entero. Buen pan - uno de los placeres disponibles para nosotros en la vida. Comerla por esa razón.
En todas partes se dice que las lectinas son perjudiciales y evitar perder peso. ¿Es así?
Las lectinas que presentan una amenaza - otra gran manera de vender un libro sobre la dieta sin probar la moda. Las lectinas están presentes en casi todos los alimentos consumidos por el hombre. Incluyendo una gran cantidad de ellos en los frijoles y lentejas, frutas y verduras, que ya han demostrado ser beneficiosos.
Por cierto, sobre los granos. En algunas fuentes se ha escrito que en ellos es baja en grasas, alta en proteínas y fibra. En el otro - que irritan los órganos digestivos, y porque incluso lectinas tóxicas.
Frijoles - lo más importante en común en la dieta de los representantes de las diferentes "zonas azules". Estos son los lugares con mayor esperanza de vida. Los frijoles son muy, muy, muy útil. Decir que tienen los componentes potencialmente tóxicos - la misma que la marca en el aire de oxígeno, que también puede ser potencialmente tóxico.
Y, sin embargo a partir de los gases de frijoles.
Para algunas personas, que están mal digeridos, que pueden ayudar a las enzimas. No se olvide que todos los granos deben ser cocinados: crudo, que son casi imposibles de digerir.
Este es uno de los productos más útiles para la salud y para el medio ambiente. Y dada la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares vinculados a las dietas poco saludables, recomendamos comer frijoles!
Con respecto al gas, por experiencia personal puedo decir que cuanto más a menudo se comen los granos, mejor que son percibidos por los intestinos.
Dado que estamos hablando de los gases. Yo de todo corazón por alimentos saludables: granos, nueces, legumbres, frutas y verduras. Pero a menudo causan hinchazón mí. Esto no sucede cuando como "menos útil" comida.
Esto puede ser un signo de una alergia alimentaria o sensibilidad a cualquier producto, síndrome del intestino irritable, o problemas con la microflora. Lo primero que necesita para hacer un diagnóstico preciso, y para ello, acuda al médico. Debe ser adecuado para usted Comer sanoSin causar síntomas desagradables.
¿Tengo que tener el grano para estar sano?
No, pero para optimizar la dieta difícil si se excluye granos enteros. Son muy nutritivos, tienen una gran cantidad de fibra, y por lo general es muy pequeño en la dieta occidental típica. El mayor de 15 gramos, lo que consumimos en promedio por día - la mitad de la norma recomendada.
Por lo tanto, si el fracaso de los granos enteros conduciría a una reducción aún mayor de la fibra en su dieta, nada buena voluntad.
Quiero bajar de peso. Dieta realmente es más importante que el deporte?
Sí. Es mucho más fácil de recuperar todas las calorías consumidas durante el tiempo de ejecución que con el correr para quemar todos esos platos tentadores que nos rodean vendedores. Salud y la nutrición son importantes, y la actividad física, con el segundo - para mantener el peso. Sin embargo, para bajar de peso, es más importante centrarse en el número de solicitantes, en lugar de quemar calorías.
Si quiero bajar de peso, tengo que comer menos? Y si como menos, mi metabolismo es muy lento?
Si se muere de hambre, sí. Y si se pierde peso, también, a causa de las quemaduras corporales más pequeñas menos calorías. Sin embargo, el efecto suele ser modesto, si no se ha perdido una cantidad extrema de kilogramos. Esto puede ser compensado para la formación y el desarrollo muscular - y luego, y más metabolismo de velocidad.
¿Qué alimentos pueden ayudar a mantener la pérdida de peso?
alimentos no procesados, especialmente los alimentos de origen vegetal. Y cualquier alimento que se come durante su participación en una carrera de bicicletas Tour de Francia.
Lo que debe buscar en la etiqueta? Las calorías, grasa o azúcar?
En los mejores productos no tienen etiquetas, porque es sólo un ingrediente: aguacate, Lentejas, arándanos, brócoli, almendras y así sucesivamente.
Pero ¿qué pasa con aquellos en los que hay una etiqueta?
Busque productos con una composición corto en el que los artículos son similares a las comidas regulares. Si los ingredientes son útiles en sí mismos, entonces el producto será nutritiva.
Si la composición de un cuestionable - aditivos químicos, azúcar, aceite oscuro, sodio - el mismo será conjunto dudoso de nutrientes. Importante valor nutricional general de un producto, en lugar de la presencia de una sola sustancia.
¿Y el intervalo de hambre? Realmente ayuda a los intestinos y eficaz vigoriza?
Es más eficiente en comparación con no hacer nada.
Por lo tanto, puedo comer lo que quiera, ya veces mueren de reiniciar la dieta?
No. El ayuno no da un efecto mayor que la restricción calórica. Esta es una manera de controlar la ingesta diaria de calorías, pero no el único. Si te conviene, es una opción razonable. Pero no hay magia en ella allí.
Y usted puede tener el mismo todos los días?
Sí, se es razonable. Una buena nutrición debe ser diversa, pero las nuevas combinaciones que usted puede tratar, por ejemplo, para la cena. digamos Vamos, para el desayuno que siempre son de grano entero en frío o en caliente, frutas y frutos secos. Para el almuerzo - ensalada, sopa o estofado de verduras y legumbres. Y para la cena - diferentes opciones.
¿Es cierto que hay superfudy?
Si se entiende que tal un producto hace algo extraordinario, entonces no.
Pero ¿qué pasa con la película? Es como un producto mágico.
Ninguno de los componentes aislados de la calidad general de la dieta puede afectar en gran medida la salud. Si comes mal, un solo producto que no compensa.
Si el prefijo "super" se refiere a un conjunto de nutrientes en los alimentos, en lugar de en el sentido de que, si esta palabra puede estar de acuerdo. El producto, en el que una gran cantidad de nutrientes valiosos, y al mismo tiempo baja en calorías y sustancias nocivas, como las grasas saturadas y azúcar, se puede llamar la palabra "super".
Y esto se aplica no sólo a las bayas exóticas de otros planetas, sino también a aquellos alimentos terrenales como la espinaca, el brócoli, los arándanos, garbanzos, frijoles pintos, lenteja, Kale, melocotones, nueces.
Los aguacates son útiles o perjudiciales? Dicen que tienen una gran cantidad de grasa, pero "bueno".
Tratarlos como frutos secos: son útiles dentro de límites razonables. Un aguacate al día con suficiente precisión. Ellos son un gran conjunto de nutrientes, como grasas, como las que se encuentran en las aceitunas.
Eso es bueno?
Sí.
Y difieren de lo malo?
Sí.
Entonces, ¿cuál es la diferencia? Ellos dicen que usted debe evitar las grasas saturadas.
En el primer lugar en la dieta es importante equilibrio. Las grasas saturadas son malas, no son en sí mismas, sino porque los usamos demasiado. Y es malo. Y encontraron que incluso en algunos alimentos muy nutritivos.
Cómo lograr un equilibrio de grasas en la dieta?
Para ello, se necesita una dieta equilibrada. grasas correcto (poli- y mono-insaturados omega-3) pueden ser obtenidos de frutos secos, semillas, oliva, aguacate y los mariscos.
Use un aceite de buena vegetal, aceite de oliva virgen extra de todo. Limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas. Esto la mayoría de los tipos de carne y productos lácteos, sin recortar, bajo sospecha como la comida rápida.
¿Qué pasa con las grasas animales, tales como manteca o sebo de vaca? Ya que son naturales, por lo tanto, tiene utilidad?
Cualquier fuente de grasa es una mezcla de diferentes ácidos grasos. Virtualmente todos los aceites son varios tipos de grasas: saturado, Poliinsaturadas y monoinsaturadas. Manteca de cerdo casi el 40% se compone de grasa saturada, y carne de res y de cordero grasa - más de la mitad. Eso es mucho.
Todas las mejores dietas del mundo en una fracción de las cuentas de grasas saturadas para el 10% de las calorías o menos. Por lo tanto, no tiene sentido para aumentar su consumo. Además, no hay evidencia de su uso - en contraste con el aceite de oliva.
Y aceite de coco? Primero dijeron que es bueno, entonces - que perjudiciales.
No hay información exacta que es útil. Sin embargo, el aceite de coco orgánico, prensado en frío, y probablemente no es perjudicial. Sin embargo, aceituna útil.
Todo orgánico porque es mejor, ¿verdad? Por lo menos, costoso. Dime, ¿qué es mejor.
Sí. Sin lugar a dudas. Por muchas razones, incluyendo el hecho de que la agricultura orgánica protege a los que les ocupó de pesticidas dañinos. Y mejor para el medio ambiente.
Sino también los beneficios para la salud?
Demostrar los beneficios específicos de alimentos orgánicos es casi imposible. Para ello sería necesario un ensayo aleatorio comparando las dietas que consisten exclusivamente en alimentos orgánicos y no orgánicos, pero completamente idéntica en todos los demás aspectos.
Está bien, voy a elegir orgánica. Y hay que tomar probióticos?
Se sabe que un microbioma problemas son muy comunes, y las bacterias intestinales correctos contribuyen a una buena digestión, la inmunidad fuerte, mejorar el sueño y el control de peso, incluso ...
Sí, ¿cuál es el microbioma?
Este ecosistema de una pluralidad de bacterias en sistema digestivo. Es parte de ti. Cuando haya mejorado el estado de ánimo, su microbioma se recupera muy rápidamente.
Uno de los movimientos de publicidad común ahora, lo que ayuda a vender libros - la idea de que los microbios necesitan ser alimentados. Pero pensemos: todas las especies en el planeta sabe que es, muy conscientes del microbioma.
Los animales comen el alimento al que están acostumbrados a, y dentro de los microbios existentes se han adaptado a vivir con éxito en el sistema digestivo. Debemos aprender de ellos.
Los probióticos pueden restaurar los gérmenes, pero casi equilibrada, precisamente para hacer frente a la nutrición mejor. Para empezar, elegir los productos que tienen un procesamiento mínimo sufrida, alimentos de origen vegetal y agua corriente.
A continuación, les recuerde lo que los probióticos.
Este suplementos dietéticos que colonizan los órganos del sistema digestivo con bacterias buenas nuevas. Imagínese que la siembra de las nuevas semillas de alta calidad de césped vieja.
Y a veces los probióticos sobredosis?
En teoría, esto puede conducir a bocio, es decir, un desequilibrio de bacterias en el intestino. Pero estos casos no son fijos.
¿Qué pasa si usted come demasiado yogur?
No tenemos ni idea. Lo más probable es que comer en exceso.
Mi amigo nunca comer frutas y verduras e incluso orgulloso de ello. ¿Es posible ser saludable sin que ninguno de estos productos?
declarar cualificado: no. Aunque los frutos secos y las semillas se pueden atribuir a la fruta y las legumbres y cereales a las verduras, todavía no son intercambiables. En teoría, se puede comer una gran cantidad de frijoles, garbanzos, cereales integrales, frutos secos, semillas, adición de los peces y mariscos.
Ese tipo de alimento exactamente útil para la dieta moderna de alimentos y productos cárnicos rápidas. Pero ciertamente no es un alimento saludable, incluyendo frutas y verduras.
Dicen fresca aún más útil congelado - ¿Cómo puede ser esto?
A veces, estos vegetales realmente mejor calidad y mayor valor nutricional. Especialmente si hubieran sido instante detenido, es decir, que se congelaron rápidamente a muy baja temperatura inmediatamente después de la recolección.
La congelación retrasa el envejecimiento de verduras o frutas. Así que si el producto "fresco" es llevado desde la distancia, por el tiempo de transporte, desde luego perdió algunos nutrientes, que se conservan en forma congelada.
Ideal - vegetales frescos de la zona, el siguiente - congelado. Los que iban a largo y largo plazo para mantener el menor beneficio.
Alimentos pierde el favor después del tratamiento térmico?
Bueno, sí y no. De alta temperatura afecta a algunos antioxidantes, por bayas frescas saludable cocinados. Sin embargo, algunos de los productos que, por el contrario, se convierten en nutritiva después de la cocción. Por ejemplo, no se puede comer frijoles y lentejas. Un hervida, es uno de los productos más nutritivos y saludables.
antioxidante licopeno, lo que hace que los tomates rojos, se absorbe mejor cuando comemos tomates crudos y cocidos. Repollo, brócoli, verduras de hoja verde más oscuro son también mejor digerida después del tratamiento térmico suave.
¿Qué debo hacer si no puedo soportar ensalada? Es necesario comer verduras?
Todas las plantas útiles. Este es uno de los pocos alimentos que se pueden comer casi sin restricciones. Los verdes son bajos en calorías, pero una gran cantidad de nutrientes - antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
¿Qué pasa con la soja? Es útil o perjudicial?
Soy producir una variedad de productos. Algunos se someten a un procesamiento significativo: que añaden una gran cantidad de almidón refinado, aceites calentados, azúcar y sal, pero los nutrientes y fibra en ellos casi no permanece.
¿Qué tipo de soja tienen?
Los platos tradicionales de la soja, como el tofu y el tempeh, son útiles. En primer lugar, porque tienen una gran cantidad de nutrientes. Por lo general, este tipo de comidas reemplazar la carne. Pero aquí está la soja como un suplemento dietético no es una idea tan buena.
Dicen que los productos con la causa del cáncer de soja reciclado.
Contenida en el material de soja, la estructura similar a los estrógenos, puede causar el crecimiento de tumores cancerosos en animales de laboratorio. Pero el efecto final del consumo de tofu y el tempeh - una disminución, en lugar de aumentar el riesgo cáncer.
Por lo general, aconseja comer pescado para obtener proteína magra. Pero también se dice que un gran número de peces en el cuerpo puede obtener sustancias tóxicas, como mercurio. ¿Dónde está la verdad?
Fish, sin duda, la fuente más proteína animal saludable. Sin embargo, representantes de algunas especies, especialmente entre los principales depredadores vivido largo (atún, caballa, pez espada, tiburón), mercurio realmente se acumulan debido a que comen una gran cantidad de peces pequeños.
En realidad no es una respuesta a mi pregunta.
Al igual que cualquier otro producto, el pescado no debe comer tres veces al día. Si este es el único producto de origen animal en su dieta y lo hace no sucio, se puede usar una vez al día. Además de un pequeño pescado la presencia de mercurio es mucho menos probable que las grandes.
Tal vez no comer pescado, tomar aceite de pescado?
Suplementos nutricionales de calidad con el aceite de pescado se probaron para la contaminación. Sin embargo, la captura de la pesca de peces y krill, que en este caso son necesarios para la producción, viola la sostenibilidad del medio ambiente, y esto es un problema grave. Por lo tanto, si quieres un aditivo alimentario, seleccionado de aquellos en los que los ácidos grasos omega-3 derivado de las algas.
Los suplementos nutricionales de las algas?
Sí.
Cómo obtener la vitamina D en el invierno cuando está oscuro afuera, y el mal humor?
la suplementación con vitamina D3 individuales son seguros, eficaces y de bajo costo. Además, muchos productos, además, incluyen la vitamina D.
¿Cuáles son los antioxidantes y la mejor manera de introducir a la dieta?
Coma una variedad de frutas y verduras, y obtener todos los antioxidantes necesarios. Hay pruebas suficientes de que los aditivos que les dan los mismos beneficios que una dieta rica en antioxidantes. Son especialmente mucho café, té blanco y verde, chocolate negro y el cacao, granos enteros, legumbres, frutos secos y vino tinto.
Dicen que el consumo moderado de alcohol es útil.
alcohol - una espada de doble filo. Se relaja y hay un consenso de que el consumo moderado es beneficioso, o al menos no es perjudicial. Moderado - se trata de dos vasos por día para los hombres y una copa para las mujeres. Los hombres tienen niveles más altos de la enzima alcohol que las mujeres, por lo que son más eficientes los procesos de alcohol.
Sin embargo, se demostró que existe una relación entre el uso de prácticamente cualquier cantidad de alcohol y el aumento del riesgo de cáncer, incluyendo cáncer de hígado y de mama.
Entonces lo que el alcohol es el más seguro? Elegir aquel en el que menos carbohidratos y menos calorías?
Si cree que bebe alcohol para la salud, parada. Si por diversión - siga la medida y no se preocupe por el tipo de alcohol. Por supuesto, si no es solvente. En cuanto a las calorías, que son menos en bebidas alcohólicas y más cerveza.
Pero ¿qué pasa con la teoría acerca de los beneficios del vino tinto?
Los antioxidantes de las pieles de la uva tienen beneficios de salud únicos. Es como si sugiere que el vino tinto - el mejor tipo de alcohol. Pero una vez más repito: no beber alcohol para ayuda médica.
Por favor, no quitar mi café! La cafeína, de hecho, tiene un efecto positivo?
Hay tanto positivos como negativos efectos.
Lo positivo?
Vivacidad, mejoró ligeramente pensamiento.
Voy a ser lo siento por preguntar, pero ¿cuáles son los efectos negativos?
El posible aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la presión, nerviosismo, insomnio.
No es el cáncer?
No.
Me encanta café con leche con la que es mejor beber leche? La leche de la tuerca - es simplemente agua con sabor?
No. Pero esto no es una fuente mágica de la energía. Por supuesto, al igual que en las vacas lecheEn tales productos agregar nutrientes.
¿Cuál es la leche de avena? Como la leche y la avena?
dicha leche producido por remojo la avena en agua. A continuación, se muele y se filtra la mezcla.
Eso es, de hecho, es agua con sabor de la harina de avena?
Bueno, hay algunos de los nutrientes contenidos en la avena.
Leche En general necesidad de beber?
Sólo si nació ayer. Literalmente.
Pero necesitamos calcio. La forma en que requiere un adulto?
El calcio dosis necesaria diaria depende del nivel de actividad, la dieta, la cantidad de proteína en la dieta, carga de ácido en el organismo, etapa de la vida (por ejemplo, embarazo, mama, envejecimiento) y otra factores. Muy promediado posible decir - aproximadamente 1000 miligramos por día.
¿Qué más hay fuentes de calcio, además de los productos lácteos?
La col rizada y otras verduras de hoja verde oscuro, frijoles, soja. El calcio está presente en un número bastante grande de productos.
En 2018 siempre que hablamos de la inflamación, que es perjudicial y causa la enfermedad.
Sí - no es perjudicial. Se necesitan reacciones inflamatorias a proteger el cuerpo contra los gérmenes y células que causan cáncer.
Está bien, pero a veces porque es dañino?
desequilibrio perjudicial. Y hoy somos más propensos a consumir alimentos con propiedades inflamatorias inflamatorias y no. Por ejemplo, hidratos de carbono refinados y los niveles de insulina aumentan el azúcar y la insulina provoca reacciones inflamatorias.
También en la dieta moderna de demasiada grasa saturada y ácidos grasos omega-6, provocando la inflamación (en alimentos procesados y aceites vegetales, que se añaden).
Por el contrario, no suficientes ácidos grasos omega-3 (que están en pescado, marisco, nueces, y algunas semillas) y grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas), que tienen anti-inflamatoria propiedades.
Espera, espera. Puede ser de alguna manera más fácil?
Aquí está una lista de productos útiles:
- El agua pura en lugar de refresco.
- Todo el cereal de grano en vez tratada.
- Los pescados y mariscos en lugar de carne.
- Nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate.
En otras palabras, "anti-inflamatorio" dieta elimina el uso de alimentos altamente procesados, grandes cantidades de carne y productos lácteos sin desgrasar, refinado carbohidratos y el azúcar. Básicamente consiste en verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces, semillas y agua corriente.
Un refresco se puede beber?
agua carbonatada y sin aditivos de sabor no son perjudiciales para la salud humana. Seguro que supera los refrescos azucarados populares.
Pero no es dañino para el calcio de los huesos?
No.
Pero antes de decir exactamente lo lavados.
No lavar.
¿Puedo beber refresco de dieta? O ella realmente horrible?
No hay evidencia de su daño, pero bueno, también. No está claro aún si ayuda a controlar el peso. De acuerdo con datos recientesEdulcorantes artificiales: una revisión sistemática de los efectos metabólicos en la juventudLos edulcorantes artificiales violan la microflora y aumento de la resistencia a la insulina. Este es un motivo de preocupación y es otro argumento a favor de agua del grifo.
Picoteo es posible? ¿O es mejor quedarse con tres comidas al día?
En términos de necesidades totales de insulina es preferible a comer a menudo y en pequeñas porciones. Además, hay evidencia de que no son más útiles en la primera mitad del día, y no se cargan por la noche. Pero la calidad de la dieta en general y la cantidad de calorías es mucho más importante.
Sí, una referencia de tiempo puede hacer una buena dieta es aún mejor. Sin embargo, si usted tiene problemas con la calidad o cantidad de los alimentos, no importa a qué hora se come.
¿Qué dieta es útil en general: con una gran cantidad de proteínas, alto contenido de grasa o sin grasa?
No es ingredientes intercambiables. La dieta debe ser una cantidad moderada proteínas y grasas, así como hidratos de carbono. Estos últimos están contenidos en casi todos los alimentos, pero sobre todo en frutas, verduras, cereales y legumbres. Evitar los alimentos altamente procesados y grandes cantidades de alimentos de origen animal.
Estoy muy ocupado habitante de la gran ciudad y, a veces para el almuerzo comer una barra de proteína. Es tan malo?
Muchas de estas barras valor nutricional es idéntica a la barra de chocolate normal con frutos secos. De hecho, son más como una comida rápida inútil que una comida normal.
Pero ellos están hechos de proteínas!
Uno de los mayores mitos de la comida moderna simplemente es lo que necesitamos más proteínas. Pero es más que suficiente dieta occidental moderna.
sensación de saciedad, que se produce después de la absorción de la proteína concentrada se puede obtener por el consumo de una barra de proteína, huevos, un tarro de conservas de atún, yogur o nueces.
Pero estoy muy ocupado. Cuando la mano no es latas de atún, una barra es mejor elegir?
Busque una composición limpia y sencilla. Es decir, la barra debe ser hecho de comida real. Pero es mejor para llevar un huevo duro o una lata de sardinas. Y parada tan colgado en la proteína. Nosotros garantizamos que conseguirlo, y así son más que suficientes.
Sí, ¿qué hay en los huevos? Ahora se puede comer los alimentos que son altos en colesterol?
Sí. Muy a menudo, los altos niveles de esta sustancia en la sangre no es debido al colesterol en los alimentos, y las grasas saturadas y grasas trans. Lo más importante a observar una medida. La persona promedio recibe la dosis recomendada de colesterol, comer un huevo por día.
Hace unos 30 años, los científicos han cometido un error en la evaluación, ya que la grasa saturada y colesterol en la mayoría de los productos se encuentran juntos. Pero el colesterol no está completamente rehabilitado. Basta con más frecuencia y por lo que tenemos dentro de los estándares recomendados, pero ahora en el poder hay cuestiones más urgentes: grasas saturadas, azúcar, alto contenido de sodio.
¿Cuánta proteína se necesita?
Menos de la mayoría de nosotros recibir. En el día recomendar aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Es decir, un hombre que pesa 90 kilogramos es suficiente para 90 gramos de proteína por día. 100 gramos de salmón sobre 30 gramos de proteína, y en la taza hierven lentejas - sobre 18. Este hombre de 90 libras comer fácilmente para una comida dos veces. Por eso, conseguir suficiente proteína no es un problema.
Para construir el músculo, tomo suplementos de proteína necesaria? Ellos son viles, pero quieren parecerse a la Mujer Maravilla.
(A) No. (B) Comprar un brazalete fresco. (C) Buena suerte! (Además puede ver Gal Gadot?)
Dado que estamos hablando de la Mujer Maravilla. Lo que es mejor comer antes y después del ejercicio para perder peso y ganar músculo?
Si por lo general dieta equilibrada, no importa. Pero antes muy largos o intensos entrenamientos mejores para comer hidratos de carbono y proteínas y, a continuación, se cargan - antioxidantes concentrados para restaurar el músculo. Sin embargo, esta recomendación no es habitual para el viaje al gimnasio, y para el maratón.
En todos los demás casos, sólo comer bien durante el día, las técnicas de cocción y distribuir como desee.
Y ¿qué pasa con los transgénicos? Dicen productos con muy peligrosos.
Los productos en sí - no.
¿En serio?
La modificación genética - es sólo un modo de producción, así como la línea de montaje. Podemos suponer que los conductores de transporte a los problemas de salud? Depende de lo que para recogerla. Lo mismo puede decirse de productos con OGM. El momento de los ingredientes, pero no en la forma en que han hecho.
Por lo tanto, se pueden comer sin miedo?
No. El problema real es los productos químicos que se utilizan en el cultivo de estos productos. El glifosato es el herbicida común más en el mundo, con una alta probabilidad de causar cáncer y otras causas lesión. Por otra parte, casi todos los productos que se fabrican actualmente por ingeniería genética, en el mejor de inútil. OGM a menudo se añade a la comida rápida, de la que es mejor rechazar.
Que es el miedo todavía necesitan.
Desde 1996, el uso de glifosato aumentó en 15 veces. La probabilidad de que se mete en nuestros alimentos es alta.
Ahora la pregunta importante. A partir de los alimentos que voy a tener cáncer?
Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer al primer grupo de sustancias cancerígenas considera carne y carne salada. No son tan perjudiciales como el tabaco, pero no existe información fidedigna sobre sus potenciales peligros. La carne roja es parte de un grupo 2A, que es el producto "probablemente cancerígeno".
Y si se fríe en un asador? Es algo así como una forma natural de.
Cuando zazharivanii productos a corteza carbonizado negro, especialmente la carne, son carcinógenos formados. Esto ocurre durante la preparación de los hidratos de carbono en muy alta temperatura. Por ejemplo, en la producción de papas fritas y un poco de cereal.
Suena aterrador.
Este factores cancerígenos, pero también se aplica a la luz del sol.
Por lo que me va a matar o no?
Con una dieta razonable carcinógenos dietéticos hacen una contribución muy modesta al riesgo general de desarrollar cáncer. Su impacto no puede ser comparado con el tabaquismo. segúnProporción y el número de casos de cáncer y muertes atribuibles a factores de riesgo potencialmente modificables en los Estados Unidos estudio en el año 2017, realizado por la Sociedad Americana del Cáncer, el 40% de los cánceres podrían prevenirse mediante el cambio de estilo de vida. Y casi el 20% de los casos están relacionados con la dieta y la inactividad física.
En otros estudios, estas cifras son aún mayores. Fuera lo que fuera, si una buena dieta puede prevenir el cáncer en al menos uno de cada cinco casos, y la mala alimentación que desplaza, se puede suponer que la mala alimentación de los alimentos procesados es carcinógeno. Aconsejamos no pensar en carcinógenos específicos. Para reducir el riesgo de cáncer, siga el régimen de dieta en su conjunto.
Miradas como las carnes y salchichas - Es muy malo.
Cualquier producto "malo" se considera como tal, no sólo porque usted está comiendo, sino también porque, de lo que se da a causa de ella. Las personas que comen más productos cárnicos, presumiblemente comen menos verduras y legumbres. Lo que es importante es la dieta total. Pero si adjunta al impacto de la producción de carne en el medio ambiente y para los animales, entonces sí, no debe comer con demasiada frecuencia.
Y con qué frecuencia "demasiado"?
Recomendamos una o dos veces al mes, no más. Pero si a veces come perros calientes, de vez en cuando - una pizza con pepperoni, a veces - las hamburguesas con queso, y, a veces - tocino, todos estos "tiempos" se añaden al consumo regular.
¿Qué pasa con la carne "sin nitrato-"? Es más seguro para su salud?
Cualquier producto, en el envase que tiene una declaración pegadiza sobre los beneficios para la salud, no debe ser de confianza. Sí, es importante que haya en el producto. Pero lo más importante, que es. En ningún azúcar colesterolY en grasas trans sin azúcar - y qué?
aparecerá siempre la carne artificial, que es útil, sabroso y fácil de preparar?
En la carne cultivada en un laboratorio, los beneficios ambientales y éticas obvias. No está claro si los alimentos se benefician de él, si existen debilidades en cómo se utilizan los recursos. Tal vez, en la producción de dicha carne va a pasar más agua. Y es demasiado pronto para hablar de gusto.
Pero ahora está claro que vamos a ser capaces de comer menos carne, y se cultiva de manera más ética.
¿Es tan terrible si la dieta es demasiado alta en sodio? También necesitamos sal.
Las cantidades excesivas de sal con precisión perjudicial. La mayoría de los estadounidenses comen demasiado. Pero el hecho es que el 70% de la sal se mete en nuestra dieta de alimentos procesados y catering comida. Ellos son perjudiciales debido a que tienen una gran cantidad de hidratos de carbono refinados, azúcares, grasas saturadas, omega-6 grasos ácidos, productos químicos, no sólo de sodio. Si se reduce el consumo de estos productos, y su participación se reducirá.
¿Qué se puede decir sobre el azúcar? Es perjudicial si no es en la moderación?
El azúcar da calorías "vacías" sin nutrientes. Él rápidamente entra en el torrente sanguíneo y estimula la producción de insulina. Los altos niveles de insulina promueve el aumento de peso en el primer lugar en el abdomen, lo que es particularmente perjudicial.
Y, más importante aún, el azúcar y el dulce sabor del apetito, por lo que cuando el producto tiene azúcar, comemos más. La industria alimentaria es perfectamente consciente de esto y añadir este componente en las composiciones. de modo que limitar el azúcar en la dieta es importante para el control de peso.
Cómo utilizar el azúcar con moderación?
Limitar el consumo de alimentos procesados y no coma alimentos con azúcar añadido. Para hacer esto, mira la composición: de esta manera se puede "mejorar" las salsas, aderezos e incluso bocadillos salados. Calorías derivadas de azúcar añadido, debe ser inferior a 10% de la cantidad diaria total. Y lo ideal - menos del 5%.
¿Qué pasa con los sustitutos del azúcar y edulcorantes artificiales?
Probablemente son mejores, pero aún así su uso frecuente de más perjudicial que una dieta baja en azúcares. Cuando se come, tratando de evitar los dulces en general, a veces se puede disfrutar de su postre favorito.
¿Cómo se mantiene hasta la fecha, si la idea de una nutrición adecuada está cambiando casi todos los días?
La determinación de una dieta saludable no ha cambiado desde hace algún tiempo. Lo más importante para una nutrición óptima - no procesados, alimentos integrales. Se sabe que los nutricionistas durante varias generaciones.
A menudo el cambio de tendencias de la moda y la comercialización de trucos. Con el fin de no caer en trucos, se centran en los productos y no en nutrientes. La dieta puede ser óptimo, incluso si es un poco menos o un poco más grasa, hidratos de carbono o proteínas.
Lo más importante - para lograr un equilibrio de verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos, semillas y agua.
Si elige los productos adecuados, y se obtiene los nutrientes que necesita. Pero si se queda atascado en ellos, que rápidamente se cerciora de que los pobres pueden comer una variedad de maneras. Y los occidentales parecen querer probarlas todas.
Recuerde que la persona en el proceso de la evolución se ha adaptado a diferentes dietas: el Ártico, las zonas tropicales, desiertos y montañas comen alimentos completamente diferente. Pero ningún régimen "por naturaleza" no incluye la comida rápida o los productos cárnicos producidos industrialmente.
Si no olvidarse de él y equilibrada comer comida de verdad, no se puede particularmente preocupado. De hecho, todo es bastante simple.
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- ciencia de la nutrición: qué creer y qué no
- ¿Cuántas veces se debe comer al día
- Guía para una alimentación saludable para los principiantes