Qué es el fartlek y cómo incluirlo en tu entrenamiento

que es fartlek

Fartlek es una palabra sueca que significa juego de velocidad. Este es el nombre de un estilo de entrenamiento en el que el atleta suplentes corriendo a diferentes velocidades. Por ejemplo, primero acelera a un ritmo cercano al máximo y luego trota durante un tiempo, recuperando la respiración, y lo repite varias veces.

Fartlek inventado Gustav Holmer, decatleta sueco y medallista olímpico. En 1930, desarrolló esta técnica para ayudar a los atletas suecos a ganar una carrera a campo traviesa contra los entonces dominantes finlandeses. Posteriormente, los corredores suecos establecieron varios récords mundiales en diferentes distancias, desde 800 ma 5 km.

A diferencia del entrenamiento por intervalos, donde los periodos de trabajo y el ritmo están claramente establecidos, el fartlek da al deportista más libertad. Puede elegir de forma independiente a qué velocidad correr y durante cuánto tiempo hacerlo, y también comenzar una nueva aceleración sólo cuando sienta que se ha recuperado lo suficiente.

Además, el fartlek suele realizarse en terrenos accidentados. Un corredor puede optar por entrenar en senderos forestales o en un parque, correr en la playa, subir colinas y descender. Una superficie irregular aumenta la intensidad del ejercicio y un entorno inusual tiene un efecto calmante y alivia el estrés del ejercicio prolongado.

¿Cómo es el fartlek?

Fartlek Tal vez completamente gratuito, y además parcial o totalmente programable. El primero está indicado para corredores aficionados que entrenan por placer y no persiguen rápido. progreso, así como profesionales que se están recuperando de lesiones, agotamiento o a largo plazo romper.

Este tipo de fartlek es psicológicamente cómodo y aporta mucho placer, especialmente si entrenas en hermosos lugares de la naturaleza. Una serie de aceleraciones cortas "desde ese árbol hasta el poste" recuerdan los juegos al aire libre en la infancia, cuando felizmente hacías sprints locos, te ponías al día con tus amigos y luego descansabas.

Además de las sensaciones placenteras, el fartlek gratuito te ayuda a comprender dónde están los límites de tus capacidades. Dado que usted elige el trabajo en función de cómo se siente, luego puede realizar un seguimiento de qué tan rápido puede manejarlo y cuánto tiempo puede mantener esa velocidad.

El fartlek parcialmente programable es más adecuado para quienes necesitan cierta seguridad en su entrenamiento. En este tipo de clases, puedes establecer el tiempo de trabajo y descanso, pero al mismo tiempo elegir el ritmo, centrándote en tus sentimientos. Al igual que el gratuito, este tipo le permite evaluar sus capacidades y realizar un seguimiento de su progreso. El único problema es que cuando estás entusiasmado, puedes correr demasiado rápido, por lo que tendrás dificultades en tu próximo entrenamiento.

Fartlek totalmente programable incluye periodos de trabajo y descanso claramente definidos, así como la intensidad con la que necesitas moverte. La mayoría de las veces, al elegir la velocidad, se centran en legumbres. Por ejemplo, la aceleración se realiza al 90% de la frecuencia cardíaca máxima y la recuperación se realiza al 75%.

Fartlek programable también es posible dividir en varias subespecies:

• Para entrenar la máxima velocidad y potencia. Este fartlek incluirá sprints de 30 a 45 segundos con el mismo tiempo de recuperación en forma de carrera tranquila. El modo es adecuado para velocistas, así como para jugadores de deportes de equipo: jugadores de baloncesto, jugadores de fútbol y cualquiera que necesite correr muy rápido, pero no por mucho tiempo.
• Entrenar el sistema anaeróbico. En tales fartleks, se alternan intervalos más largos de carrera de velocidad y recuperación, de 1 a 3 minutos cada uno. El modo es adecuado para quienes corren carreras de 800 ma 5 km.
• Entrenar el sistema oxidativo. En este caso, fartlek implica alternar intervalos rápidos y lentos de 3 a 5 minutos. Esta opción es adecuada para quienes van a correr largas distancias, desde 10 km.

¿Por qué deberías probar el fartlek?

Fartlek es adecuado tanto para deportistas experimentados como para aficionados, e incluso para absolutos. para principiantesque todavía no puede correr por mucho tiempo.

Este estilo de entrenamiento ayudará a:

• Aumentar la velocidad de carrera y la economía.. Entrenamiento por intervalos, incluida carrera en colinas, ayuda aumentar la velocidad aeróbica, mejorar técnica de movimiento y economía de carrera: la capacidad de hacer el mismo trabajo, gastando menos energía en él.
• Aumenta tu resistencia. Intervalos intensivos aumentar El consumo máximo de oxígeno (VO2), principal indicador de la resistencia del cuerpo, es más eficaz que una carrera larga y lenta. Por lo tanto, todos los planes de preparación para las competiciones incluyen necesariamente no solo un entrenamiento largo y tranquilo, sino también carreras alternas a diferentes velocidades.
• Añade variedad a los entrenamientos monótonos. Esto es especialmente importante para quienes corren con frecuencia y durante mucho tiempo y se cansan de la monotonía. Fartlek ayuda a superar el aburrimiento y recuperar el interés en las actividades.
• Evitar el estancamiento. Los cambios constantes de ritmo y terreno impedirán que el cuerpo se adapte al entrenamiento y asegurarán un progreso constante.
• Poco a poco te acostumbras a correr.. Fartlek es perfecto para principiantes: pueden alternar entre carreras rápidas y lentas, concentrándose en sus sensaciones.

Cómo probar Fartlek gratis en tus entrenamientos

Para comenzar seleccionar el área en la que correrás. Es bueno si puedes entrenar en la naturaleza: en un parque, en el bosque, en la playa. Sin embargo, si estás empezando a hacer ejercicio, conviene buscar algo más o menos nivelado para no tropezarte y lesionarte.

Pruebe el siguiente plan:

1. Haga un calentamiento: corra durante 15 a 20 minutos a un ritmo tranquilo.
2. Seleccione la distancia a la que desea acelerar. Es bueno tener algunos puntos de referencia, por ejemplo, desde un árbol hasta una cerca o desde la base de una colina hasta la cima.
3. Acelere hasta aproximadamente el 90% del esfuerzo máximo, confíe en sus sentimientos.
4. Después de terminar la aceleración, corre a un ritmo tranquilo hasta que tu respiración vuelva a la normalidad. Cuando sientas que puedes acelerar nuevamente, elige los siguientes puntos de referencia y comienza a correr rápido.
5. Realice 5 o 6 de estos intervalos y finalice con un enfriamiento de 10 a 15 minutos de carrera tranquila. Termine su entrenamiento sintiéndose ligeramente cansado en lugar de agotado.

Para los principiantes, pueden intentar alternar entre correr a un ritmo conversacional y caminar. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse al estrés y no desalentará el deseo de hacer ejercicio debido a un esfuerzo excesivo o una lesión.

Cómo hacer un fartlek programable

Si prefieres centrarte en el reloj en lugar de en tu propio cuerpo, intentalo las siguientes variaciones fartlek.

intervalos de 3 minutos

Haz lo siguiente:

• carrera de calentamiento durante 20 minutos a un ritmo suave, aproximadamente entre el 70% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima;
• 3 aceleraciones durante 30 segundos al 95-100% de la velocidad máxima después de 1 minuto de trote lento;
• 3 aceleraciones durante 1 minuto al 95% del máximo después de 1,5 minutos de carrera tranquila;
• 3 aceleraciones durante 2 minutos al 90-95% de la velocidad máxima después de 2 minutos de recuperación;
• 3 aceleraciones durante 1 minuto al 95% del máximo después de 1,5 minutos de carrera lenta;
• 3 aceleraciones durante 30 segundos al 95-100% de la velocidad máxima después de 1 minuto de recuperación;
• 15 minutos de carrera tranquila como enfriamiento.

Fartlek con tiempo de aceleración reducido

La lección está estructurada así:

• calentamiento: 10 a 15 minutos de carrera tranquila;
• 2 intervalos de 90 segundos de carrera rápida seguidos de 90 segundos de carrera lenta;
• 4 aceleraciones de 60 segundos después de 60 segundos de ritmo tranquilo;
• 4 intervalos de 30 segundos de carrera rápida seguidos de 30 segundos de carrera lenta;
• 4 aumentos de 15 segundos con un tiempo de reutilización de 15 segundos;
• enfriamiento: 10-15 minutos de carrera lenta.

Fartlek paso a paso

En esta opción, los intervalos no están determinados por el tiempo, sino por el número de pasos.

Haz 10 pasos rápidos y 10 lentos, luego 20 rápidos y 20 lentos, 30/30 y así hasta llegar a 100. Luego comience a disminuir el número de pasos en 10 por intervalo hasta llegar nuevamente a los 10 pasos rápidos y lentos con los que comenzó.

Fartlek con tiempo de descanso prolongado

Realiza 10 aceleraciones durante 45 segundos con un descanso de 1 minuto 15 segundos. Por lo tanto, un intervalo durará 2 minutos y todo el entrenamiento durará 20 minutos.

No olvides calentar antes del fartlek: 15 a 20 minutos de carrera tranquila y enfriamiento, 10 a 15 minutos de trote después.

Pirámide con descanso desigual

Después de 15 minutos calentamientos corre a este ritmo:

• 30 segundos rápido, 30 lento;
• 1 minuto rápido, 1 minuto lento;
• 1,5 minutos de aceleración y 1,5 minutos de recuperación;
• 2 minutos rápido, 1 minuto lento;
• 2 minutos de aceleración, 1 minuto de calma;
• 1,5 minutos rápido, 1 minuto lento;
• 1 minuto rápido, 1 minuto lento;
• 30 segundos de aceleración, 30 segundos de calma.

Después del entrenamiento, haga un enfriamiento: 10 a 15 minutos de carrera tranquila.

Con que frecuencia y durante cuanto tiempo hacer fartlek

Incorpora el fartlek a tu plan de entrenamiento 1-2 veces por semana, alternándolo con carreras largas y suaves. No hagas entrenamiento a intervalos dos días seguidos, entre ellos debe haber 2-3 días de descanso.

Comience con 30 minutos de intervalos de 5 a 6 y aumente gradualmente a 10 a 12. Después de un mes, puedes aumentar la duración del fartlek a 45-60 minutos.