7 razones por las que todo el mundo necesita entrenamiento de fuerza
Miscelánea / / September 01, 2023
Incluso para aquellos que no quieren un cuerpo musculoso.
En la guía de la OMS aconsejar 150 minutos de actividad ligera o 75 minutos de actividad de intensidad moderada por semana. Estamos hablando de cargas aeróbicas o, en otras palabras, cardiovasculares, como caminar, correr o jugar al aire libre.
Sólo una línea está dedicada a ejercicios de fuerza. Se aconseja realizarlos al menos dos veces por semana y elegir la carga en todos los grupos de músculos. Dado que las recomendaciones no son particularmente detalladas, muchas personas no entienden realmente qué se debe hacer y si es importante.
Por ejemplo, en un estudio, los investigadores preguntó Las personas mayores británicas entienden el mandato de "desarrollar fuerza". La mayoría pensó que era yoga. pilates o incluso caminar normalmente.
Al mismo tiempo, las cargas de potencia son ejercicios con pesas, en los que una persona tiene que superar la resistencia de simuladores, pesas libres o su propio cuerpo.
Este tipo de formación suele considerarse el destino de los jóvenes que quieren lucir
muscular. Pero, de hecho, las cargas de energía son necesarias ante todo para la salud, independientemente del sexo. Además, cuanto mayor es una persona, más necesita entrenamiento con pesas.A continuación enumeramos buenas razones para incluir el entrenamiento de fuerza en su programa de ejercicios.
1. Extensión de vida
Se sabe desde hace mucho tiempo que el cardio prolonga la vida y reduce el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca. Se han dedicado muchas menos investigaciones a la fuerza, pero todavía hay algo de información. Un experimento analizó datos de casi 100.000 personas y comprobadosi son capaces de seguir las recomendaciones de la guía de actividad física.
Resultó que las personas que hacían solo la parte aeróbica de las recetas tenían un riesgo 32% menor de morir de un ataque cardíaco, mientras que aquellos que hacían entrenamiento cardiovascular y de fuerza tenían un riesgo 41% menor de morir de un ataque cardíaco. Además, en mujer La relación entre el entrenamiento de fuerza y la esperanza de vida fue incluso más clara que para los hombres.
2. Preservación de la masa muscular.
Después de 30 años personas inactivas perder Del 3 al 8% de la masa muscular cada década, aproximadamente 0,2 kg de masa seca al año. Y después de 50 años, los músculos se derriten dos veces más rápido.
Entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. ayuda para evitar pérdida muscular y aumentar su tamaño. 2-3 meses de entrenamiento regular Poder aumentar 1,3-1,4 kg de peso seco, independientemente de la edad.
3. Deshacerse del exceso de grasa
entrenamiento de potencia aumentar síntesis y descomposición de proteínas, lo que aumenta la tasa metabólica en reposo, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo gasta en los procesos internos necesarios para mantener la vida. Para los adultos inactivos, este "elemento de costo" representa entre el 65% y el 70% del gasto energético diario.
Además, las cargas de fuerza dañan el tejido muscular. Y para arreglarlo también necesidad energía. Finalmente, después de clase metabolismo en reposo aumenta entre un 5% y un 9% y estos cambios persisten durante 2 a 3 días.
Por ejemplo, un entrenamiento en circuito de pesas de 20 minutos puede hacerte quemar unas 200 kcal y demanda 50 kcal adicionales para la recuperación en la primera hora después de clase. Durante las próximas 72 horas, el cuerpo reparará músculos y gastar Eso son 100 calorías más al día.
Hacer dos circuitos de potencia de 20 minutos a la semana puede aumentar tu gasto energético en 5.000 kcal al mes (8 entrenamientos x 250 kcal + 30 días x 100 kcal).
Quizás por eso el entrenamiento con pesas ayuda no sólo desarrollar masa muscular, pero también perder gordo. Además son buenos administrar con grasa visceral reservas, que se acumulan en los órganos internos, aumentan la circunferencia de la cintura y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
entrenamiento de potencia ayuda aumentar la sensibilidad a la insulina, una hormona pancreática que participa en el metabolismo de los carbohidratos, así como reducir nivel de hemoglobina glucosilada. Este último es una combinación de hemoglobina con glucosa y refleja el nivel general. glucemia.
Además, las clases voluminosas e intensivas son las más adecuadas para estos fines. En otras palabras, entrenar con mucho peso y muchas series y repeticiones.
Asociación Americana de Diabetes aconseja Organice cargas de energía en los principales grupos de músculos tres veces por semana y realice tres series de 8 a 10 repeticiones a alta intensidad.
5. Mejorar el estado del sistema cardiovascular.
En una revisión científica de 2011 concluyóque el entrenamiento de fuerza es al menos tan eficaz para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) como el ejercicio aeróbico.
El ejercicio de resistencia reduce la presión arterial, mejora el perfil lipídico y aumenta el control glucémico, todo lo cual es beneficioso para la salud del corazón y reduce el riesgo de síndrome metabólico.
Además, las cargas de energía adaptar tanto para personas sanas como para aquellas que ya padecen enfermedades cardiovasculares.
6. Aumento de la densidad mineral ósea.
Adultos inactivos con edad perder más que sólo músculo. La densidad mineral ósea disminuye entre un 1 y un 3% cada año de vida. Y, tarde o temprano, esto puede derivar en osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven más delgados y quebradizos, aumentando el riesgo de fracturas.
El entrenamiento de fuerza regular ayuda a evitar esto. En un estudio, seis meses de entrenamiento aumentó la densidad ósea en los hombres jóvenes entre un 2,7% y un 7,7% y en las niñas entre un 1,5%.
Para las mujeres de la misma edad, el entrenamiento con pesas es simplemente necesario. Debido a la falta de estrógeno durante la menopausia, el riesgo de osteoporosis y osteopenia. Y cargas de potencia ayuda aumentar la densidad mineral ósea en un 1-3%.
7. Mantener la salud mental
Según una revisión científica, el entrenamiento de fuerza ayuda combatir la fatiga, reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Además, el entrenamiento con pesas ayuda mejorar autoestima, además, tanto en jóvenes como en personas mayores, en personas sanas y que padecen oncología y enfermedades del corazón.
Son especialmente útiles para las personas mayores. En uno investigación 10 semanas de entrenamiento de fuerza ayudaron a los participantes de entre 60 y 84 años a salir de la depresión y mejorar La calidad de vida.
Leer también🧐
- 5 datos sobre deportes que te sorprenderán
- Pump-training: entrenamiento de fuerza para los que se aburren en el gimnasio
- ¿Qué es la fuerza resistencia y por qué es importante desarrollarla absolutamente para todos?