Cómo llevar la nutrición a la normalidad sin estrés: explica el entrenador Mikhail Prygunov
Miscelánea / / July 12, 2023
Di adiós a las dietas y restricciones severas.
Cómo saber cuándo es el momento de cambiar la dieta
Una nutrición adecuada es por lo que muchos se esfuerzan. Pero al mismo tiempo, no todos entienden por qué es realmente necesario. Si la salud no molesta y no hay indicaciones médicas para una dieta, entonces parece que tampoco tiene sentido limitarse en la comida, porque trae alegría y placer.
Es así como penetran en nuestras vidas los malos hábitos alimenticios, que aquí y ahora parecen inofensivos, pero a la larga tienen un efecto perjudicial en el organismo.
Una mala alimentación afecta tanto al estado de la figura como piel, así como en el bienestar. Los kilos de más vienen gradualmente, el letargo y la somnolencia ocurren no solo después de la cena, sino que se vuelven crónicos.
Si tiene al menos uno de estos hábitos alimenticios, entonces tiene algo en lo que trabajar ahora mismo:
- diferente número de comidas por día;
- diferentes tiempos de comidas;
- refrigerios frecuentes;
- largos descansos entre comidas (8-10 horas);
- comer comida rápida más de dos veces por semana;
- presencia en la dieta productos semi-terminados - albóndigas, chuletas, tortitas y similares;
- beber té y café con azúcar;
- amor excesivo por la confitería: galletas, gofres, pasteles, bollos y otros dulces.
Por qué cambiar tu dieta
La comida saludable ayudará a:
- Deshazte del exceso de peso. Al eliminar los alimentos "malos" del menú, reducirá la cantidad de calorías consumidas y la grasa comenzará a desaparecer gradualmente.
- Para mantenerse saludable. Por datos Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, una nutrición adecuada reduce el riesgo de diabetes, ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y de la piel, aterosclerosis y alergias. Y los expertos de la OMS creerque una nutrición adecuada es tan importante como dejar de fumar y de beber alcohol.
- Mejorar el trabajo del tracto digestivo. Algunos productos pueden causar acidez, hinchazón, diarrea, mientras que otros solo ayudarán a mejorar el funcionamiento del tracto digestivo. Sí, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido aconseja Complete su dieta con fibra, beba muchos líquidos y reduzca el consumo de grasas para ayudar a la digestión.
- Mantener el equilibrio hormonal. La dieta afecta directamente el fondo hormonal que, a su vez, controla el funcionamiento de los órganos, la inmunidad, el estado de ánimo y el sistema reproductivo. Por ejemplo, investigación demostró que la granada rica en polifenoles, así como el chocolate amargo y el café verde, pueden reducir los niveles de la hormona del estrés - cortisolmejorando así su estado de ánimo.
- Mejorar la calidad del sueño. Las comidas copiosas por la noche o, por el contrario, el hambre intensa pueden perjudicar un sueño reparador y profundo. Además, como lo demuestran los últimos investigación, una gran cantidad de carbohidratos rápidos en la dieta reduce la fase de sueño profundo.
Cómo equilibrar la nutrición.
El plan consta de cinco pasos consecutivos. Tómate tu tiempo y pasa de una etapa a otra solo cuando te sientas preparado para ello.
1. darse cuenta del problema
Y sinceramente quiero que la comida vuelva a la normalidad. Deshacerse de malos hábitos mejor en la posición "Me amo y quiero hacerlo por mí mismo", en lugar de "es necesario".
Además, antes de cambiar la dieta, es importante romper el paquete “comida = placer”. Sí, la comida chatarra trae alegría momentánea, pero ya que estás leyendo este texto, lo más probable es que mantener un cuerpo sano por muchos años sea más importante para ti.
Deja que los alimentos nos den energía y oligoelementos, y deja la función de reponer alegría a tu pasatiempo favorito o Deportes. Este último, por cierto, contribuye a la producción de serotonina y dopamina, incluso los entrenamientos en casa ayudan con esto.
2. Establecer un objetivo específico
Esto determinará su próximo plan de alimentación.
Entiende si quieres mantenerte en tu peso o perder peso. cuantos kilogramos ¿O tal vez necesitas ganar masa muscular o simplemente mantener la salud? Una comprensión clara de la meta hará que sea más fácil integrarse en el proceso y mantener la disciplina.
3. Aprende los principios de una nutrición adecuada.
Los hábitos alimenticios saludables son diferentes para todos. Sin embargo, existen principios generales sobre la base de los cuales se determinan indicadores individuales, como la cantidad de calorías necesarias por día y el equilibrio óptimo de proteínas, grasas y carbohidratos.
Elige tu consumo de calorías
OMS recomienda consume tantas calorías como gastas. Definir Se puede experimentar una cifra aproximada. Durante siete días, registre las calorías de todos los alimentos que come y también calcule cuántas calorías quemó con la actividad física: este reloj inteligente lo ayudará. Si su peso no ha cambiado ni siquiera en 100 g al final de la semana, entonces ha encontrado su consumo de calorías.
Se puede cambiar dependiendo del propósito. Si quiere perder peso, reduzca este volumen, gane peso, auméntelo. Recomiendo desviarse de la norma en no más del 20% para sentirse bien y no derrumbarse.
Come suficientes proteínas, grasas y carbohidratos.
La proporción de nutrientes en tu dieta también dependerá del objetivo. Rospotrebnadzor declaraque las proteínas, grasas y carbohidratos deben estar presentes en una proporción de 15/30/55. Para perder peso, puedes cambiar las proporciones a 30/35/35.
Elige los productos adecuados
Debe reducir el consumo y luego eliminar por completo:
- azúcar;
- refrescos y energía;
- Comida rápida;
- productos semi-terminados;
- aperitivos;
- salchichas;
- alcohol;
- productos de panadería.
Donde encender en tu dieta diaria necesitas:
- frutas;
- verduras;
- nueces;
- cereales integrales: arroz integral, avena, trigo;
- legumbres - frijoles, garbanzos, lentejas.
4. Crear un plan de nutrición individual.
Determine sus necesidades: cuántas calorías y qué nutrientes necesita obtener cada día en función de su edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad física y objetivos.
No tienes que contar cada caloría para comer bien. Al principio, las aplicaciones ayudarán a controlar su volumen. yazio, gordosecreto o suma de vida, y luego comenzará a comprender intuitivamente cuántas calorías hay en una porción de comida frente a usted.
Diseña un menú que se adapte a tus necesidades. Se debe variar para obtener todos los nutrientes necesarios. Incluya carne, pescado, diferentes tipos de guarniciones, verduras, frutas, hierbas. Prepare diferentes platos para que la nutrición adecuada no se convierta en "pechuga hervida con trigo sarraceno" de forma continua.
5. Comienza a avanzar con pequeños pasos
Establece metas a corto, mediano y largo plazo. Por ejemplo, en el próximo mes puede comenzar a comer más verduras y frutas, dentro de los seis meses puede reducir su consumo de alimentos grasos y dentro de un año puede mantener un peso saludable.
Controle su progreso y haga ajustes a su plan de comidas si es necesario. Por ejemplo, si no obtiene suficiente proteína, puede agregar más a su dieta. huevos, carne, legumbres.
Siempre hago un seguimiento de los cambios en mi forma junto con los cambios en la nutrición. Durante 18 años en el deporte, he estudiado cuidadosamente mi cuerpo a través de prueba y error. Rechacé la carne durante ocho meses y me di cuenta de que no era para mí. Llevé la proteína a 3,5–4 g por 1 kg de peso corporal y comencé a sentirme peor; me di cuenta de que 2 g eran suficientes para mí.
Pero esto es para mí: un hombre con una altura de 190 cm y un peso de 100 kg. Para cada persona, estos números serán diferentes, lo principal es encontrar la norma de nutrientes y cumplirla de manera continua.
¿Qué más vale la pena considerar?
Aquí hay algunos consejos importantes para ayudarlo a encaminar su nutrición y mantenerse al día.
- No te castigues si sucumbes a la tentación de comer algo dañino. Di: "Está bien, sucede, es raro para mí". Y sigue siguiendo tu propio plan.
- Recompénsate por tus logros y esfuerzos. Pero recuerda que las recompensas deben ser no alimentarias. En lugar de comer pizza, puedes ir a darte un masaje o comprarte unas zapatillas nuevas.
- Siga sus necesidades individuales y consulte a su médico si tiene algún problema médico o necesita seguir una dieta especial.
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