Cómo hacer extensión de piernas en el simulador para inflar las caderas y no matar las rodillas

¿Qué es este ejercicio y por qué hacerlo?

La extensión de piernas en el simulador es un ejercicio de fuerza destinado a ejercitar los músculos de la superficie frontal del muslo.

Se utiliza tanto para desarrollar masa muscular en las piernas como para fines de rehabilitación, por ejemplo, durante la recuperación de una lesión o una cirugía de rodilla.

La extensión de piernas en el simulador tiene varias ventajas. Permite lo siguiente.

1. Es bueno bombear los músculos del muslo. El cuádriceps consta de cuatro cabezas: los músculos lateral, medial, intermedio y recto femoral. Los tres primeros pasan por una sola articulación y se activan cuando la persona extiende la rodilla. Pero este último también está unido a la articulación de la cadera.

sentadillas carga cuádriceps es mucho mejor que la extensión de piernas en el simulador. Pero esto se aplica solo a las cabezas lateral y medial de los músculos.

Dado que tanto las rodillas como las caderas están dobladas en la sentadilla, el recto femoral no se contrae lo suficiente para recibir una carga decente. Pero cuando se trabaja en el simulador, la pelvis no se mueve y, por lo tanto, la parte media del cuádriceps.

recibe buen incentivo para el crecimiento.

2. Aumente el volumen de su entrenamiento sin riesgo de lesiones. Las sentadillas con barra, las estocadas búlgaras y otros ejercicios multiarticulares bombean perfectamente las piernas, pero al mismo tiempo también cargan otros músculos: la parte posterior del muslo, las nalgas y la espalda. Además, estos son movimientos complejos y no todos los principiantes pueden realizarlos sin errores técnicos.

La extensión de piernas en el simulador es un ejercicio sencillo en el que sólo intervienen los cuádriceps. Por lo tanto, se puede realizar fácilmente después de sentadillas pesadas para “rematar” los músculos y aumentar el estímulo para el crecimiento, pero al mismo tiempo no sobrecargar la espalda.

3. Recuperarse de una lesión. En un artículo sobre el recurso de formación para fisioterapeutas Physiotutors, su fundador Kai Siegel diceEsa extensión de pierna se usa a menudo durante la rehabilitación, ya que te permite aislar los cuádriceps.

Al hacer otros ejercicios de fortalecimiento de la cadera, como sentadillas, una persona con dolor de rodilla cambiará automáticamente la carga a la otra pierna u otros músculos. Al mismo tiempo, el músculo objetivo quedará sin suficiente entrenamiento.

En el simulador de extensión de piernas, puede ejercitar las caderas por separado y bombear exactamente los músculos que necesitan fortalecerse. Sin embargo, en caso de problemas y lesiones graves, esto debe hacerse bajo la supervisión de un fisioterapeuta, o al menos con su permiso.

¿Es cierto que la extensión de piernas en el simulador daña las rodillas?

Este ejercicio no solo se llama peligroso. Nuestras rodillas resisten perfectamente la compresión cuando la carga es paralela a la parte inferior de la pierna y la articulación está comprimida, pero no desplazada. En la extensión de las piernas en el simulador, la dirección de la carga es diferente: es perpendicular a la tibia, lo que crea una fuerza de corte.

El ligamento cruzado anterior (LCA) protege la articulación de la rodilla del desplazamiento. Durante la extensión de la pierna, el cuádriceps tira de la tibia hacia adelante y el ligamento lo contrarresta. En movimientos como las sentadillas, los músculos de la parte posterior del muslo la ayudan, pero en la extensión de piernas en el simulador no funcionan. Por lo tanto, el movimiento puede sobrecargar el LCA y dañar sus fibras.

Sin embargo, como anotado, Ph.D., entrenador y autor de investigación Brad Schoenfeld, todo esto solo puede ser peligroso para aquellos que que ya tienen problemas con una articulación o ligamento cruzado anterior, y no deben preocupar a las personas con salud rodillas Además, el ejercicio puede incluso proteger contra lesiones al fortalecer gradualmente las estructuras internas de la rodilla y preparar la articulación para este tipo de estrés.

Si una persona tiene problemas con las articulaciones de la rodilla, y especialmente con el LCA, puede reemplazar la extensión con otros ejercicios efectivos para bombear cuádriceps, por ejemplo, sentadillas en Smith o prensa de piernas en simulador.

Cómo realizar correctamente la extensión de piernas en el simulador

Este movimiento es lo más simple posible y no tienes que aprenderlo durante mucho tiempo. Sin embargo, hay algunos puntos técnicos que deben observarse para bombear bien las caderas.

1. Siéntese en la máquina, coloque los pies debajo del rodillo y verifique que el ángulo de la rodilla sea de 90-100°.

Coloque el respaldo en ángulo recto: esta posición aumenta tensión en los músculos de los muslos y reduce la tensión en la parte baja de la espalda en comparación con una inclinación de 100-110°.

2. Sujete las asas del simulador y presione la pelvis contra el asiento. Asegúrese de que no se levante de la silla durante el trabajo.

3. Asegúrate de que las rodillas y los dedos de los pies apunten hacia adelante. Levante las piernas hasta la extensión completa, apriete los cuádriceps en la parte superior y luego baje lentamente las espinillas a su posición original.

¿De qué otra manera puedes hacer extensión de piernas en el simulador?

Hay varias opciones para la extensión de piernas en el simulador que ayudarán a cambiar la carga en ciertas partes del cuádriceps y harán que el ejercicio sea más suave para los ligamentos de la rodilla.

Estático

Esta opción es útil para aquellos que quieren fortalecer los músculos del muslo, pero al mismo tiempo experimentan dolor en un punto determinado del rango.

Según el estudio, la mayor carga en las rodillas creado al doblar la pierna en la articulación en un ángulo de 0 a 30 °, es decir, en el punto superior del rango. Y el más pequeño se observa cuando las piernas están dobladas por las rodillas en un ángulo de 60 a 90 °.

Si desea reducir el estrés mientras fortalece los músculos de los muslos, pruebe la sujeción isométrica en un rango seguro.

Coloque el rodillo en la máquina de modo que sus espinillas descansen contra él y sus piernas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 60°. Establece un peso que definitivamente no puedas mover.

Sujete las manijas del simulador en los costados de la silla y presione el rodillo con todas sus fuerzas con los pies. No relaje la tensión durante 30-60 segundos, luego relájese, descanse un par de minutos y repita.

Con giro de parada

en un estudio descubiertoque girar los pies hacia afuera ayuda a cargar mejor el recto femoral. Prueba esta opción si quieres bombear al máximo esta parte del cuádriceps.

Si desea cargar más la parte externa de los muslos, la cabeza lateral del músculo, gire los dedos de los pies. adentro y realice un rango limitado, no hasta que esté completamente extendido, sino hasta que las piernas estén dobladas en las rodillas en ángulo 30°.

Cómo hacer extensión de pierna en casa

Puede realizar un ejercicio similar sin un simulador. Para ello, necesita un expansor elástico y un soporte estable para engancharlo.

De acuerdo a investigación, la extensión de la pierna con una banda elástica carga el cuádriceps no peor que el mismo movimiento en el simulador.

Encuentre un soporte estable, enganche la cinta y coloque el lazo en el tobillo.

Superando la resistencia de la banda elástica, desdoble la pierna en un pequeño rango de 90 a 60 °. Esto reducirá la tensión en el ligamento cruzado anterior y la articulación de la rodilla, pero proporcionar un buen estímulo para el crecimiento muscular.

Haz 25 repeticiones, luego descansa y haz 3-4 series más. También puede hacer enfoques isométricos: mantenga la tensión en los músculos en un ángulo de flexión en la rodilla de aproximadamente 60 °.

Cómo agregar una extensión de pierna en el simulador a su programa

Realice la extensión de la pierna en el simulador una vez a la semana: el día de la pierna si trabaja en splits y en uno de los entrenamientos si bombea todo el cuerpo en una lección. Añade este movimiento al final de la sesión, después de ejercicios pesados ​​multiarticulares como la sentadilla con barra o la prensa de piernas.

Haz 3-4 series de 12-20 repeticiones. Elige el peso para que las últimas repeticiones de la serie sean difíciles, pero sin necesidad de balancear el cuerpo o arrancar la pelvis del asiento.

Si al final del acercamiento, aumenta el ardor y el dolor en los músculos de los muslos, el peso se elige correctamente.