Bombeo: un breve entrenamiento en casa que te llevará a tonificar los músculos
Miscelánea / / May 23, 2023
Una buena carga sin un solo proyectil.
Este pequeño complejo no tomará más de 15 minutos, pero durante este tiempo cargará adecuadamente los músculos de los brazos y las piernas, bombeará la prensa y la espalda.
Como hacer el entrenamiento
El complejo consta de los siguientes ejercicios:
- Flexiones con piernas sobre un soporte - 12 veces.
- Sentadillas tipo pistola: 10 repeticiones por pierna.
- Cambio de manos en el barco - 10 veces.
- Espera en la prensa - 40 segundos.
- Plancha de puntillas: 60 segundos.
Puedes descansar entre ejercicios, pero no más de 60 segundos. Después de completar un círculo, comience de nuevo. Todo lo que necesitas hacer es tres.
como hacer ejercicios
Flexiones con piernas sobre un soporte
Busque un soporte bajo y estable, como una silla o un sofá. Párese en un énfasis acostado, poniendo sus pies en una plataforma elevada y realice Lagartijas.
Contraiga los abdominales y los glúteos para que el torso se mantenga rígido y la parte inferior de la espalda no se hunda. Mantenga los codos cerca de su cuerpo, no extienda los brazos a los lados.
Sentadillas con pistola
Realizar Abdominales sobre una pierna, estirando la otra frente a ti. Asegúrese de que el talón de la pata de apoyo no se despegue del suelo en el punto más bajo.
Si aún no puede completar el movimiento sin apoyo, párese junto a una pared o mostrador y sujétese mientras levanta.
Cambio de manos en el barco
Acuéstese boca abajo, estire ambos brazos por encima de la cabeza, cierre los puños y apúntelos con los pulgares hacia arriba. Levanta el pecho del suelo, tratando de elevarlo lo más alto posible. Doble un brazo por el codo y tire de la muñeca hacia el hombro, deje el otro en su lugar. Entonces cambia de manos.
Continúe alternando las posiciones de los brazos sin bajar el pecho al suelo.
Aguanta la prensa
Gire sobre su espalda, levante los omóplatos y los hombros del piso, doble las piernas y tire de las rodillas hacia el pecho. Estire los brazos a lo largo del cuerpo y sosténgalos con peso a los lados del cuerpo.
Mantén esta posición durante 40 segundos.
tablón
Párese en un énfasis acostado, y luego meta los pies para que sus pies estén sobre los dedos de los pies. Cambie su peso sobre sus brazos, apriete sus abdominales y glúteos y verifique que su cuerpo esté en línea recta. Mira el suelo. resistir 60 segundos, intentando no cambiar de posición.
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