Cómo desarrollar la resistencia para vivir más y mejor
Miscelánea / / May 05, 2023
Para la salud, no basta con moverse.
¿Qué es la resistencia?
La resistencia es la capacidad de trabajar durante mucho tiempo sin reducir la intensidad. Por ejemplo, corre durante mucho tiempo o balancea una pesa rusa y no te canses.
Entrenamiento de resistencia mejorar consumo máximo de oxígeno, así como aumentar el volumen de sangre y la densidad capilar en los músculos que trabajan. Gracias a estos cambios, la frecuencia cardíaca disminuye: ya no necesita latir con tanta frecuencia para proporcionar al cuerpo el nivel necesario de O₂.
A medida que hace ejercicio, sus músculos almacenan más glucógeno, una forma de glucosa que se utiliza como combustible durante la actividad. Y también aumenta la cantidad de enzimas necesarias para obtener energía del oxígeno y sin él.
El principal indicador de la resistencia. cuenta consumo máximo de oxígeno - MPC, o Vo2max. Se mide en litros de O₂ absorbido por minuto (L/min) o en mililitros por 1 kg de peso corporal por minuto - ml / (kg × min).
La DMO depende de la eficiencia con la que el corazón bombea sangre a los músculos y la rapidez con la que pueden extraer oxígeno para la producción de energía. Cuanto mayor sea este indicador, mejor será la condición de su sistema cardiovascular y mayor será su resistencia.
Por ejemplo, para quienes llevan un estilo de vida sedentario, la MIC es de unos 30 ml/(kg × min), para personas activas es de unos 40 ml/(kg × min), y para deportistas entrenados puede superar los 50 ml/( kg × min).min).
Por qué construir resistencia
Tiene sentido hacer esto incluso si su deporte implica un levantamiento pesado y toda la actividad en el trabajo es caminar hasta el refrigerador y volver a la computadora.
Desarrollar resiliencia lo ayudará a:
- Apoyar la salud cardiovascular. Un estudio encontró que los niveles de BMD directamente atado con la salud del corazón - además, mucho más que la cantidad total de actividad física por día. En otras palabras, para la salud no basta con moverse, también es necesario ser resistente.
- Reducir el riesgo de muerte por cualquier causa. En un estudio de cohorte calculadoque un aumento de la DMO de 1 ml/(kg × min) reduce el riesgo de muerte por cualquier causa en un 9%. en un diferente hecho conclusión de que el deporte no aumentará la esperanza de vida determinada genéticamente, pero ayudará a mantener la salud hasta vejez.
- Es mejor llevar la carga en la vida cotidiana.. Puede subir escaleras sin dificultad para respirar, alcanzar un autobús que sale o llevar a un niño cansado en sus brazos durante mucho tiempo. En otras palabras, cualquier tarea cotidiana no te hará sufrir y quejarte de la "vida después de los treinta".
Qué tipo de actividad elegir para el desarrollo de la resistencia.
Quizás la forma más fácil y económica de desarrollar resistencia es correr. Los principiantes pueden comenzar alternándolo con una caminata rápida, aumentando gradualmente la cantidad de carrera.
Además, cualquier otro cardio cíclico es muy adecuado para desarrollar la resistencia, incluidas las clases en bicicleta ergométrica, elíptica o máquinas de remo. Esta carga facilita el ajuste del volumen y la intensidad del entrenamiento y el seguimiento de su progreso.
Si no te gusta el cardio cíclico o quieres hacerlo en casa, pero no tienes la oportunidad de comprar un simulador, la resistencia se puede desarrollar mediante series de ejercicios con tu peso corporal. Por ejemplo, ejecute una serie burpees, saltos de tijera, sentadillas y otros movimientos que no requieren equipo y aceleran bien el ritmo cardíaco.
Ayudarán a que tu cuerpo se acostumbre a las cargas y bombee el sistema cardiovascular, pero al mismo tiempo será más difícil regular la intensidad del entrenamiento.
Cómo hacer ejercicio para aumentar la resistencia más rápido
La intensidad del entrenamiento es de gran importancia para el desarrollo de la resistencia. Se puede determinar por el pulso en el que se lleva a cabo la lección.
Por regla general, la intensidad se indica como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Para calcular este indicador, debe restar la edad de 220. Por ejemplo, para una persona de 30 años, la FCmáx será de 190 latidos/min.
En términos de intensidad, puede ser condicionalmente dividir entrenamientos para:
- pulmones - 50-63% de HRmax, alrededor de 120 latidos / min;
- medio - 64-76% de HRmax, alrededor de 130-140 latidos / min;
- pesado - 77-93% de HRmax, alrededor de 150-160 latidos/min;
- muy pesado - 94% o más de HRmax, 170-190 latidos/min.
Incluso los atletas experimentados pasan la mayor parte de su entrenamiento a un ritmo cardíaco bajo, con una intensidad de ligera a media. Y para los principiantes, esta es la mejor oportunidad para acostumbrarse gradualmente a las cargas, obtener placer de ejercicios y no lesionarse en las primeras semanas de clases.
Al mismo tiempo, para un progreso rápido, también vale la pena agregar un entrenamiento duro. En uno investigación encontró que los programas de acondicionamiento físico de baja intensidad aumentaron la BMD en un promedio de 0,4 L/minuto durante 20 semanas de ejercicio regular, y eso no fue así para todos los participantes.
Pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o su combinación con cargas tranquilas a largo plazo dan mejores resultados. Durante 6-13 semanas, aumentan la DMO en un promedio de 0,5 l/min y, en ocasiones, en 0,85 l/min.
Pruebe una proporción de carga de 80/20 en la que el 80 % de sus entrenamientos sean moderados y el 20 % muy intensos.
este formato usar muchos deportistas: te permite progresar rápidamente y no lesionarte.
Por ejemplo, decides correr tres horas a la semana. De este tiempo, 36 minutos (20 %) deben dedicarse a un pulso de 170 a 190 lpm, y los 144 minutos restantes a un pulso de aproximadamente 130 a 140 lpm.
Es decir, tendrá actividades tranquilas en algún lugar: carrera uniforme o una combinación de carrera y caminata a un ritmo cardíaco bajo, y dos intensos entrenamientos a intervalos que alternan entre trabajo duro y períodos de actividad de recuperación. Por ejemplo, seis intervalos alternando una carrera rápida de tres minutos y una carrera suave de cinco minutos.
Si va a desarrollar resistencia a través del ejercicio en casa, también puede ajustar la intensidad según su frecuencia cardíaca o cómo se siente.
Por ejemplo, para entrenamientos prolongados y tranquilos, elija luz cardio y movimientos con el peso de su cuerpo, durante los cuales la frecuencia cardíaca no supera los 130-140 latidos / min, y puede mantener una conversación sin atragantarse.
Para entrenamientos intensos, puede usar complejos de circuitos de intervalos en los que necesita trabajar vigorosamente en durante 30-40 segundos y descansar hasta el final del minuto o completar tantos círculos como sea posible durante un cierto tiempo.
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