Bombeo: 20 minutos con mancuernas para un entrenamiento de cuerpo completo

Este entrenamiento de circuito combina ejercicios para bombear caderas, glúteos y espalda, brazos y abdominales. Los harás uno tras otro con un descanso mínimo, pero podrás respirar cuando quieras.

Como hacer el entrenamiento

Configura un cronómetro durante 20 minutos y haz tantas rondas como puedas de los siguientes ejercicios:

1. Estocadas en diferentes direcciones: 6 repeticiones con cada pierna.
2. Peso muerto y sentadilla - 8 repeticiones.
3. Pasos con un columpio - 12 repeticiones.
4. Flexiones y llevar las rodillas a los codos - 8 repeticiones.
5. Prensa de rodilla - 10 repeticiones.

Recoger peso adecuado mancuernas, haz un press de rodillas. Debes completar 10 repeticiones sin parar.

como hacer ejercicios

1. Estocadas en diferentes direcciones

Párese derecho, con los pies juntos, sostenga pesas con las manos bajas al lado del cuerpo. Empuje hacia adelante con la pierna derecha e incline ligeramente el cuerpo con la espalda recta.

Regresa a la posición inicial y haz

estocada por el lado. Trate de sentarse más bajo, al paralelo del muslo con el piso o cerca de él. Mantenga la espalda recta, lleve la pelvis hacia atrás e incline el cuerpo ligeramente hacia adelante.

Regresa a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna. Este enlace se cuenta como una sola vez. Necesitas completar seis.

2. Tirar y ponerse en cuclillas

Párate derecho, toma pesas en tus manos. Inclínese hacia adelante con la espalda recta, doble los codos y tire de las mancuernas hacia el pecho.

Regrese a la posición inicial, levante las conchas hasta los hombros y sosténgalas con los brazos doblados. Haz una sentadilla. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se redondee en la parte inferior del ejercicio y que los talones no se despeguen del suelo.

Enderece y repita el grupo desde el principio.

3. Pasos con un columpio

Párese derecho, sostenga pesas con las manos bajas. Da un gran paso hacia un lado y baja hasta ponerse en cuclillas. Al mismo tiempo, incline su cuerpo recto hacia adelante y coloque ambas mancuernas entre sus piernas para balancearse.

Conecta tus piernas balanceando dos proyectiles hacia adelante y luego ponte en cuclillas hacia el otro lado. Continuar con el mismo espíritu.

4. Flexiones y llevar las rodillas a los codos

Párese en un énfasis acostado, apriete la prensa para que la parte inferior de la espalda no se hunda. Realice un push-up mientras mantiene un núcleo rígido. Asegúrate de que tus codos estén cerca de tu cuerpo.

Tome una posición acostada, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y llévela hacia el codo izquierdo. Luego repite lo mismo con la otra pierna y haz la ligadura desde el principio.

5. Prensa de rodilla

Arrodíllate sobre una colchoneta o una manta enrollada. Sostenga pesas con las manos bajas al lado del cuerpo.

Inclina tu cuerpo y mueve tu pelvis hacia atrás, como si fueras a sentarte sobre tus talones. Mueve los brazos rectos con los caparazones detrás de la línea del cuerpo para ganar impulso para el próximo levantamiento.

Estire las articulaciones de la cadera, al mismo tiempo mueva ambos brazos hacia adelante y dóblelos por los codos para mancuernas estaban cerca de los hombros. Aprieta las conchas hasta la extensión completa de los brazos, baja hasta los hombros y repite de nuevo.

Escribe en los comentarios, ¿cómo se siente el entrenamiento?