Bombeo: aliviar la tensión con un rodillo de masaje
Miscelánea / / April 06, 2023
Y en este proyectil puedes estirarte bien.
Le mostraremos algunos ejercicios excelentes que ayudarán a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones de los hombros y la cadera, así como a desarrollar la flexibilidad de la columna torácica.
Cómo realizar el complejo.
Haz cada ejercicio durante 60 segundos:
- Incline con las manos en el rodillo.
- Extensiones de rodillos.
- Gira de lado a lado.
- Estiramiento de hombros.
- Rodando la parte posterior del muslo.
- Desplegar los músculos de los glúteos.
- Rodando la parte inferior de la pierna con estiramiento.
- Profundo estocada.
- Enrollando la parte delantera del muslo.
- Gira con un pie sobre un rodillo.
Si el movimiento es bidireccional, dedica 30 segundos a cada lado.
como hacer ejercicios
1. Inclinación con las manos en el rodillo
Coloque el rodillo en la culata a un paso de usted, inclínese hacia adelante con la espalda recta y coloque ambas palmas en el borde superior del proyectil. Inclínate bien en la región torácica, y luego con una inhalación alrededor de tu espalda, como si alguien te estuviera tirando hacia el techo por el lugar entre los omóplatos.
Con una exhalación, vuelva a entrar en la desviación, tratando de bajar aún más que la última vez. Alterna posiciones, procurando no doblar las rodillas.
2. Extensiones de rodillos
Acuéstese en el piso, coloque el rodillo sobre su espalda, debajo de sus omoplatos. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza.
Con una inhalación, dóblese en la región torácica, tratando de alcanzar la cabeza hacia el piso, con una exhalación, regrese a la posición inicial. Continúe inclinándose mientras inhala. ver a atrás sin doblar en la región torácica, y no en la lumbar.
3. Gira de lado a lado
Extiende tus brazos hacia los lados. Deje el rodillo debajo de su espalda, donde estaba en el ejercicio anterior. Levanta tu mano derecha y estira hacia tu izquierda, rodando sobre el proyectil. Luego regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
4. Estiramiento de hombros
Siéntate de rodillas, pon el rodillo frente a ti. Pon tus antebrazos sobre él, gira tus palmas una hacia la otra. Entra en una pendiente, rodando el rodillo debajo de tus brazos, hasta que tus hombros estén completamente extendidos. Sostenga en el punto extremo, estirando mejor los hombros, regrese y repita.
5. Rodando la parte posterior del muslo
Ponga el rodillo debajo parte posterior del muslopon tus manos detrás de tu cuerpo. Ruede suavemente las piernas desde la pelvis hasta las rodillas.
6. Desplegar los músculos de los glúteos
Siéntate en el rodillo, dobla la rodilla izquierda y coloca el tobillo o la espinilla derechos sobre ella. Ruede el rodillo debajo de la nalga derecha durante 30 segundos, luego cambie de pierna y haga lo mismo del otro lado.
7. Rollo de pantorrilla con estiramiento
Párese sobre la rodilla izquierda, estire la pierna derecha hacia un lado y coloque la parte inferior de la pierna sobre el rodillo. Baje las manos al suelo. Ruede el rodillo debajo de la espinilla, abriéndose cada vez más en las articulaciones de la cadera. Haz el ejercicio durante 30 segundos y luego repítelo con la otra pierna.
8. estocada profunda
Haga una estocada profunda y coloque la parte inferior de la pierna detrás de la pierna de pie sobre el rodillo. Hazlo rodar, conduciendo más y más hacia atrás. ver a rodilla delante de la pierna de pie estaba por encima del dedo del pie y trate de no doblar la segunda pierna. Realice durante 30 segundos, luego cambie de extremidades y repita.
9. Rodando la parte delantera del muslo
Coloque el rodillo debajo de la parte delantera del muslo, coloque las manos en los antebrazos. Ruede los músculos desde la pelvis hasta las rodillas. Puede estirar ambas piernas a la vez o ejercitarlas por turnos. En este último caso, doble la otra pierna a la altura de la rodilla y apóyela en el suelo.
10. Inversiones de pie de rodillo
Acuéstese boca arriba, coloque el rodillo a la izquierda del cuerpo al nivel de la cadera. Coloque la rodilla derecha y la espinilla sobre ella. Estira los brazos hacia la izquierda y dobla palmas juntos.
Con una inhalación, mueva su mano derecha en un movimiento circular hacia la izquierda. Gira tu cuerpo para que tu pecho quede mirando hacia el techo. Extiende tus brazos en una cruz. Intente presionar los omóplatos contra el piso, pero no quite el pie del rodillo.
Luego regresa a la posición inicial y repite. Haz el ejercicio durante 30 segundos de cada lado.
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Texto trabajado en: autora Iya Zorina, editora Natalya Murakhtanova, correctora de pruebas Olga Sytnik