Bombeo: adelgazar en casa sin simuladores ni corazas
Miscelánea / / April 05, 2023
Media hora de cardio intenso para los que quieren quitarse unos kilos de más.
Este entrenamiento consiste en ejercicios de cardio que no requieren ningún caparazón y al mismo tiempo cargan bien los músculos.
Debido al formato de intervalos, realizarás el complejo a un ritmo cardíaco alto, lo que te ayudará a quemar muchas calorías. Y gracias a los ejercicios de fuerza con tu peso corporal, no solo ayudarás a tu cuerpo a deshacerse de las reservas de grasa, sino que también fortalecerás tus músculos.
Además, los intervalos se pueden ajustar para adaptarse a su nivel de condición física, por lo que con el tiempo podrá alargar la sesión, hacerla aún más intensa y seguir quemando muchas calorías, a pesar de hábito.
Como hacer el entrenamiento
El complejo consta de los siguientes ejercicios:
- Correr en el lugar con una estocada.
- Énfasis en tumbarse y ponerse en cuclillas.
- "Patinador".
- Saltos con giro.
- Caminar sobre tablas.
- Plegado con cambio de patas.
Si recién está comenzando, haga cada ejercicio durante 30 segundos y descanse el resto del minuto. Al final del círculo, descanse de 1 a 2 minutos y comience de nuevo. Haz dos círculos.
Si aún te quedan fuerzas al final del entrenamiento, la próxima vez trata de trabajar durante 40 segundos y descansar durante 20, y poco a poco agrega un círculo hasta llegar a cinco.
Tal entrenamiento tomará 35 minutos y será una excelente alternativa para calmar el cardio en una pista o una bicicleta estática. Puedes repetirlo 3-4 veces por semana, con un día de descanso entre sesiones.
como hacer ejercicios
Correr en el lugar con una estocada
Realiza tres cambios de pierna mientras corres en el lugar. Levante las rodillas y aterrice sobre los dedos de los pies; no ponga los talones en el suelo. Luego salta hacia atrás con la pierna que quedó levantada después de correr en el lugar. No puede tocar el suelo con la rodilla, pero intente sentarse más bajo.
Levántese de la estocada, doble la parte posterior de la pierna de apoyo a la altura de la rodilla y llévela hacia adelante. Repite desde el principio, solo que ahora déjate caer en una estocada con la otra pierna.
Acostado y en cuclillas
Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Desde esta posición, inclínate y apoya las manos en el suelo, y luego salta a la posición acostada. Verifique que la parte baja de la espalda no se hunda, mantenga prensa tenso.
Nuevamente, con un salto, sustituye tus piernas por tus manos y levanta tu cuerpo. Manténgase en cuclillas, no estire las piernas. Bloquee la posición por un segundo y vuelva a colocarse boca abajo. Alterne estas posiciones.
Si el salto de escape parece demasiado difícil, haga la versión simplificada: coloque los pies uno a la vez, tanto al salir de una posición prona como al volver a ponerse en cuclillas.
Patinador
Salta de lado a lado, acompañando el movimiento con las manos, como si estuvieras patinando. Asegúrese de que después del salto, la pierna con la que acaba de repeler se transfiera de nuevo a la de apoyo.
Para empezar, muévase en un rango pequeño, auméntelo con el tiempo, intente saltar más hacia un lado. Y muévete con fuerza.
Saltar con un giro
Con un salto, gire hacia un lado y póngase en cuclillas, incline el cuerpo y toque el suelo con los dedos. Luego salta más alto mientras simultáneamente giras 180°, y nuevamente haz una sentadilla con una inclinación y toca el suelo. Continúe con el mismo espíritu, con cada salto, convirtiéndose en una nueva posición.
Para empezar, puedes saltar con un giro de 90 °: guíate por las esquinas de la habitación. Harás la primera sentadilla mirando hacia la esquina a tu derecha, luego girarás hacia la de la izquierda.
Caminar sobre tablas
Párese en un énfasis acostado, apriete la prensa y nalgas. Da un paso con la mano y el pie derechos hacia la derecha, y luego da el mismo paso con la mano y el pie izquierdos para volver a la posición inicial, pero a la derecha de donde empezaste.
A su vez, baje los antebrazos derecho e izquierdo hasta el suelo, y luego levántese nuevamente para quedar boca abajo sobre las palmas de las manos. Haz lo mismo con el lado izquierdo y continúa hasta que se acabe el tiempo.
Plegado con cambio de patas
Acuéstese en el suelo, estire los brazos por encima de la cabeza. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y levante el torso hasta quedar sentado. Estira los brazos hacia adelante, como si estuvieras tratando de alcanzar algo.
Regrese a la posición inicial, cambie de pierna: estire la derecha y doble la izquierda, y repita pliegue. Continúe alternando las piernas cada dos veces.
Comparte tus impresiones en los comentarios: ¿durante cuántos segundos trabajaste y cómo te sentiste?
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