Bombeo: entrenar con pesas rusas te ayudará a cargar correctamente todo el cuerpo

Este complejo incluye ejercicios para bombear los músculos de todo el cuerpo, así como movimientos unilaterales para desarrollar el equilibrio y la coordinación. Al mismo tiempo, todo lo que se necesita para completarlo es una pesa rusa y algo de espacio libre.

Como hacer el entrenamiento

El entrenamiento incluye los siguientes movimientos:

1. Burpee con un tirón.
2. Columpios circulares y press de banca.
3. Confiadores.
4. Flexiones con una mano en la pesa rusa y tocando el hombro.
5. Press de banca con pesas rusas en el "barco".

Realiza cada movimiento de 8 a 12 veces. Si el ejercicio es de un solo lado, haz este número de repeticiones para cada brazo. Relájate un poco y pasa al siguiente movimiento. Cuando termine el último, comience de nuevo: debe completar tres círculos en total.

como hacer ejercicios

burpee con tirón

Párese erguido con una mano en pesas rusas, doble los codos y bájese, tocando el suelo con el pecho y las caderas. Arranca el cuerpo de la superficie, sustituye tus piernas con un salto y endereza.

Levante el peso del piso, balancéese entre las piernas y estire bruscamente las articulaciones de la cadera, mientras envía el proyectil hacia arriba. Estire completamente el brazo y fije la posición. Luego baje la pesa rusa al piso y repita el ejercicio.

Columpios circulares y press de banca

Lleva la pesa rusa a tu pecho. Con la rotación del cuerpo, baje el proyectil y déjelo pasar en una trayectoria semicircular, mientras gira el cuerpo en la otra dirección. Al final de su movimiento, vuelve a tomar el peso sobre el pecho y con un giro estrujar proyectil hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y repite.

Confiadores

Tome la pesa rusa sobre su pecho y póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas al piso o ligeramente más bajas. Trate de mantener la espalda recta. Estira las piernas y aprieta el peso hacia arriba en un movimiento continuo hasta que tu brazo esté completamente extendido. Baje el proyectil a su pecho nuevamente y repita.

Flexiones con una mano en la pesa rusa y tocando el hombro

Párese en un énfasis acostado con una mano sobre la pesa rusa. Realice una flexión y, al salir, levante la palma de la mano del piso y tóquela con el hombro opuesto. Regrese su mano al piso y repita. Asegúrese de que el cuerpo permanezca uniforme: la parte inferior de la espalda no se dobla y los hombros no se deforman hacia un lado.

Press de banca con pesas rusas en el "barco"

Acuéstese boca arriba, tome la pesa rusa con ambas manos y sosténgala frente a su pecho. Levante las piernas rectas y los omóplatos del piso. Asegúrese de que su espalda baja esté firmemente presionada contra el piso. Presiona la pesa rusa hacia arriba mientras mantienes la tensión en los músculos abdominales.