¿Por qué es tan difícil hacer ejercicio después del trabajo? ¿Se puede solucionar?
Miscelánea / / April 04, 2023
No sólo el trabajo físico es agotador.
Para muchas personas, la jornada laboral es poco activa e incluye únicamente trabajo mental y, en el mejor de los casos, paseos a la cocina oa la tienda. Sin embargo, por la noche las fuerzas llegan a su fin y el entrenamiento es difícil. El hecho es que el estrés mental también puede afectar el rendimiento deportivo, además del físico.
Qué rendimiento deportivo se ve afectado por el estrés mental
Varios experimentos confirmaron a la vez que el estrés mental puede reducirj Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Los efectos de la fatiga mental en el rendimiento físico: una revisión sistemática / Medicina deportiva puntuaciones en diferentes deportes.
Así, en dos estudios, después de mucho tiempo resolviendo tareas que requieren concentración, las personas corrió a través1. C. Mac Mahon, L. Schucker, N. Hagemann. Efectos de la fatiga cognitiva en el rendimiento físico durante la carrera / Revista de psicología del deporte y el ejercicio
2. b. Pageaux, R. leprosos, k. C. Dietz. La inhibición de la respuesta afecta el posterior rendimiento de resistencia a su propio ritmo / Revista europea de fisiología aplicada y fisiología ocupacional las distancias de 3 y 5 km son un 2-5% más lentas. En otro, los jugadores son un 16% peores cumplidoMETRO. r smith, a. j Couts, M. Merlini. La fatiga mental afecta el rendimiento físico y técnico específico del fútbol / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio tarea con carreras cortas y rápidas de 20 m, y también golpear la pelota con menos precisión.
Y en una revisión sistemática de 73 estudios descubiertoD. METRO. y marrón, j. D. graham, k. I. Inés. Efectos del Esfuerzo Cognitivo Previo en el Rendimiento Físico: Una Revisión Sistemática y Metanálisis / Medicina Deportivaque incluso 30 minutos de estrés mental tienen un impacto negativo en el rendimiento aeróbico: la capacidad de trabajar durante mucho tiempo a baja intensidad.
La fatiga mental reduce el rendimiento en los deportes de resistencia, reduce el tiempo hasta la fatiga y hace que la carga se perciba como más difícil.
Algunos experimentos midieron la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la contracción muscular de los participantes, pero no notaron una diferencia entre los que se ejercitaron después de un esfuerzo mental y los que estaban llenos de energía. En otras palabras, la disminución del rendimiento deportivo no se debió a cambios físicos.
Los científicos han sugerido que el nivel de esfuerzo percibido es el culpable: qué tan fuerte se siente la carga seleccionada. si, en uno experimentoj Brownsberger A. Edwards, R. Crowther. Impacto de la fatiga mental en el ejercicio a su propio ritmo / Revista internacional de medicina deportiva Se pidió a los participantes que pedalearan una bicicleta estática primero a baja intensidad y luego con todas sus fuerzas. Al mismo tiempo, no dieron instrucciones específicas sobre el poder: pidieron navegar por sensaciones.
Como resultado, las personas que recibieron una carga cognitiva preliminar trabajaron un 16 % y un 18 % más lento que el resto de los participantes en los modos "light" y "hard", respectivamente.
Es decir, después de un duro día de trabajo, correr, andar en bicicleta o hacer cardio en grupo será más difícil que por la mañana o por la tarde, cuando el cerebro aún no está cansado.
¿Qué indicadores no afecta la fatiga mental?
A diferencia de cardio, el rendimiento en el entrenamiento de fuerza y potencia no parece sufrir fatiga mental.
Por ejemplo, en un experimento comprobadoD. METRO. y marrón, a. F. Zúñiga, D. METRO. Mulla. Investigación de los efectos de la fatiga mental en el rendimiento del ejercicio de resistencia / Revista internacional de investigación ambiental y salud públicacómo la carga cognitiva afectaría los resultados del curl con barra, y no observó una diferencia en el rendimiento. Las personas que realizaron el ejercicio después de 10 minutos de carga cognitiva completaron el mismo número de repeticiones que las que se ejercitaron sin fatiga mental previa.
Extraviadoj Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Los efectos de la fatiga mental en el rendimiento físico: una revisión sistemática / Medicina deportiva efecto sobre el rendimiento de la fuerza y en una revisión sistemática de 11 estudios. Los científicos han llegado a la conclusión de que cuanto más corto sea el ejercicio y más esfuerzo necesites hacer para completarlo, menor será el efecto de la fatiga mental.
Después de un día de trabajo, puedes entrenar con barra o en simuladores, usando pesos pesados o medianos y un número reducido de repeticiones.
Solo tenga cuidado con los ejercicios unilaterales como la sentadilla con una sola pierna. En una revisión de siete estudios científicos descubiertoMETRO. Brahmsa, S. Heinzelb, M. rap. Los efectos agudos de la fatiga mental en el rendimiento del equilibrio en adultos jóvenes y mayores sanos: una revisión sistemática y un metanálisis / Acta Psychologicaque el estrés mental perjudica el sentido del equilibrio, tanto en los ancianos como en los jóvenes.
Cómo reducir los efectos negativos de la fatiga mental
Hay varias maneras de evitar una disminución en el rendimiento deportivo.
Mover la clase a la mañana
Esta es la forma más obvia de practicar con una mente fresca. Si nunca has probado a hacer ejercicio por la mañana, tenga en cuenta que al principio los indicadores pueden disminuir ligeramente, sin embargo, las clases regulares conduciráh Chtourou, N. Souissi. El efecto del entrenamiento en un momento específico del día: una revisión / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento adaptarse y eliminar restricciones.
toma una siesta antes de clase
Científicos ficticioj Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Los efectos de la fatiga mental en el rendimiento físico: una revisión sistemática / Medicina deportivaque la disminución en el rendimiento puede estar asociada con el nivel de adenosina. Este es un neurotransmisor, una sustancia que participa en la transmisión de impulsos entre las neuronas y tiene un efecto inhibidor.
Vigilia prolongada y alta cognitivo el estrés aumenta su nivel, provoca somnolencia y reduce el rendimiento en tareas de resistencia.
Dormir, por el contrario, reducez huang y. Urade, O. hayaishi. El papel de la adenosina en la regulación del sueño / Temas actuales en química médica nivel de adenosina. Entonces, si tienes la oportunidad de tomar una siesta de 15 a 20 minutos antes de la clase, hazlo.
Reducir los niveles de estrés
En análisis de sistemas anotadoj Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Los efectos de la fatiga mental en el rendimiento físico: una revisión sistemática / Medicina deportivaque la norepinefrina puede ser la culpable de la reducción de la resistencia.
Este neurotransmisor es abundante producidok Seki, S. Yoshida, M. k Jaiswal. Mecanismo molecular de la noradrenalina durante el trastorno depresivo mayor inducido por estrés/Investigación en regeneración neuronal durante el estrés, y por tanto el estrés mental, combinado con el estrés psicológico, puede reducir aún más el rendimiento en el entrenamiento y, en general, las ganas de hacer algo.
Para lidiar con el estrés, pruebe técnicas de relajación: respiración profunda Y meditación. Sesión corta de concentración de 10-15 minutos eliminar1. Shapiro, S. L., Omán, D., Thoresen, C. E., Planté, T. GRAMO. y flinders, t. Cultivando la atención plena: efectos sobre el bienestar / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. MI. y Bonner, G. Efectos de la reducción del estrés basada en la atención plena en estudiantes de medicina y premedicina / Journal of Behavioral Medicine el estrés, que puede afectar positivamente su resistencia.
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