Pumping: un complejo relajante para aliviar tensiones
Miscelánea / / April 03, 2023
El complejo ayudará a desarrollar la movilidad de las articulaciones de la parte superior de la espalda, la cadera y los hombros. Los ejercicios estirarán suavemente las pantorrillas y los glúteos, los músculos de la espalda y los lados internos del muslo.
Este conjunto de movimientos se puede utilizar como final de un calentamiento, realizado al final de un entrenamiento o por la noche para relajar los músculos.
Como hacer el entrenamiento
Haz los siguientes movimientos:
- Se inclina junto a la pared, cinco veces con cada pierna.
- estirar la espalda puente de glúteos - cuatro veces en cada dirección.
- Elevaciones de piernas y estiramientos de pantorrillas: tres repeticiones.
- Estiramiento de los músculos de los glúteos: dos veces en cada dirección.
Realice todos los movimientos con calma, dentro de su rango, sin tratar de establecer récords. Lo principal es tener una buena idea de los músculos que trabajará, calentar y divertirse.
como hacer ejercicios
1. Pendientes junto a la pared
Párese con el lado izquierdo contra la pared sobre la rodilla izquierda, coloque las manos detrás de la cabeza.
Aleje la carcasa de la pared tanto como pueda. Luego, con un movimiento suave, levante el codo izquierdo y gire el cuerpo hacia la pared. Siente el estiramiento en los músculos de la espalda. Baje el codo izquierdo y estírelo hasta el talón de la pierna trasera.
Ahora haz lo contrario. Levante el codo izquierdo y aleje el cuerpo de la pared. Realice inclinaciones por el costado, trate de no forzar el cuello.
Realiza cinco rotaciones con la rodilla izquierda, luego gira el lado derecho hacia la pared, cambia de pierna y repite lo mismo con el otro lado.
2. Estiramiento de la espalda del puente de glúteos
Acuéstese en atrás, doble las rodillas y coloque los pies a unos 30 centímetros de la pelvis. Dobla los brazos por los codos y mantén las manos junto a los hombros.
Apriete los glúteos y levante la pelvis del piso para que su cuerpo se extienda desde las rodillas hasta los hombros en una línea recta. Estira tu mano derecha hacia el lado izquierdo, girando el cuerpo. Siente el estiramiento en el lado izquierdo de tu cuerpo. Debe mantenerse la tensión en los músculos de los glúteos.
Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Realice cuatro levantamientos giratorios en cada dirección.
3. Levantamiento de piernas y estiramiento de pantorrillas
Permanece acostado boca arriba con las piernas dobladas, estira los brazos a lo largo del cuerpo y colócalos con las palmas hacia abajo. Estire una pierna hacia arriba, estire la rodilla.
Siente tus músculos estirarse parte posterior del muslo. Mantén la postura durante 2 o 3 segundos; puedes balancear suavemente la cadera y profundizar el estiramiento. Baja la pierna y haz lo mismo del otro lado.
Luego doble nuevamente la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloque la parte inferior de la pierna y el muslo en el suelo. Levante el cuerpo hasta una posición sentada, coloque el pie derecho en el suelo al lado de la espinilla izquierda y mueva el cuerpo hacia adelante, transfiriendo el peso del cuerpo a la pierna delantera.
No levante el talón del piso, sienta cómo se estiran los músculos en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Cambia de pierna y haz lo mismo, estirando becerro músculo de la pierna izquierda.
Vuelve a tu espalda y repite la combinación desde el principio dos veces más.
4. Estiramiento de los músculos de los glúteos
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y coloca el muslo derecho delante del cuerpo y el muslo izquierdo detrás. Puedes sostener tus manos como quieras.
Levanta la pierna trasera y llévala hacia adelante, enderezándola en el proceso. Luego regresa la cadera a su posición original e inclínate hacia adelante. Si no puede levantar la cadera del suelo, omita esta parte y vaya directamente a la siguiente.
Estire la pierna trasera e inclínese hacia adelante, tratando de poner estómago en el muslo Mantén la postura durante unos segundos, estirando el glúteo mayor.
Enderezar el cuerpo, cambiar las piernas para que ahora la izquierda esté al frente y la derecha atrás. Repite la combinación desde el principio.
Escribe en los comentarios cómo te sientes al estirarte.
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