Cómo prepararse para el verano en 12 semanas y no morir: aconseja el entrenador Mikhail Prygunov
Miscelánea / / April 02, 2023
Todo lo que necesitas es una colchoneta y un par de buenos hábitos.
Te contamos cómo mejorar tu figura, incluso si no tienes suficiente tiempo para ir al gimnasio, y comer dulces es tu forma favorita de eliminar el estrés (que, por supuesto, es mucho).
Por qué 12 semanas es el momento perfecto
Al querer que el cuerpo vuelva a la normalidad, a menudo lo dañamos. Las dietas constantes, la actividad física insoportable y el tiempo poco realista de los "maratones de súper pérdida de peso": todo esto puede tener consecuencias desagradables. Por ejemplo, ante la anorexia, la bulimia, los cambios hormonales y muchas otras. E incluso con un comienzo demasiado activo, existe una alta probabilidad de perder la motivación y dejarlo todo sin llegar a la mitad.
Para obtener el resultado y mantenerse saludable, debe introducir gradualmente hábitos deportivos saludables en su vida diaria, y 12 semanas son suficientes para esto. Este es el mejor momento para completar las siguientes tareas:
1. Evite los límites estrictos.
No conducen a resultados a largo plazo. Es muy importante permitirse vivir en un modo cómodo y no probar la fuerza del cuerpo cada vez. El estado psicológico está directamente relacionado con nuestro sistema hormonal, y por tanto con el sobrepeso. Por lo tanto, ¡menos estrés para usted y su cuerpo!2. Empieza a moverte más.Sedentario estilo de vida es el enemigo de un cuerpo tonificado. Por lo tanto, en lugar de tomar un taxi, elija caminar si es posible, y cuando trabaje en la oficina, no olvide hacer un ejercicio ligero de 5 minutos. Trate de caminar al menos 10,000 pasos al día.
3. Ajustar la nutrición. Recuerda la frase: “¡Eres lo que comes!” Sin una dieta equilibrada es imposible perder peso y mantener el cuerpo en buena forma. La actividad física es, por supuesto, buena. Pero la comida chatarra puede destruir todos los resultados del entrenamiento.
Agregue más verduras y vegetales a su dieta diaria: tienen un efecto beneficioso sobre el metabolismo y el estado general del cuerpo. Puede ser cualquier tipo de repollo, pepinos, tomates, rábanos, pimientos, zanahorias. Para el tratamiento térmico, son adecuados calabacines, calabacines y berenjenas. Evite las verduras con almidón como las papas y las batatas. Y asegúrate de comer aguacates: contiene grasas vegetales saludables.
En cuanto a los alimentos dulces y ricos en almidón, no es necesario abandonarlos por completo, pero aún debe minimizar la cantidad.
4. Bebe más agua. La cantidad requerida para cada persona se calcula individualmente: la norma es de 30 ml por 1 kilogramo de peso. Y una regla importante: beber agua Necesita gradualmente, en pequeños sorbos durante el día.
5. Obtenga un sueño de calidad. El sueño es la mejor forma de recuperarse del esfuerzo físico, así que asegúrate de hacerlo al menos 8 horas al día. Además, la alteración del sueño puede conducir a problemas metabólicos y, en consecuencia, a la obesidad.
Qué hacer en la etapa preliminar.
No se requiere entrenamiento especial, nuestras recomendaciones son adecuadas para todos, incluidos aquellos que nunca han practicado deportes. Pero vale la pena prestar atención a un par de puntos:
- Pesar y tomar medidas, anota todos los datos en un bloc de notas. Por supuesto, los números en las escalas no son importantes. Mucho más importante es si nos gusta nuestro reflejo en el espejo. Y para ver el progreso después de 12 semanas y comparar los resultados "antes / después", debe pesarse y tomar medidas corporales: pecho, brazos, cintura, caderas y piernas.
- Empieza a creer en ti mismo. Sin fe en ti mismo, perder peso será difícil. Incluso si ahora el peso es el doble del deseado, hay muchas posibilidades de éxito. Nadie más que tú mismo puede ayudarte con esto. Cuanto más pospones el proceso de adelgazamiento, más complejos y estados negativos acumulas en ti mismo. Solo necesitas empezar, y para ello creer que puedes con todo. ¡Creer en ti mismo es la clave del éxito!
Lo que necesitas para trabajar el cuerpo
Nada sobrenatural: elementos que siempre están a mano para la mayoría de las personas modernas y un poco más de tiempo libre.
- 10-30 minutos al día para hacer ejercicio. Puede realizarlos en cualquier momento: por la mañana, por la tarde e incluso por la noche después del trabajo. entrenamiento en casa no te privará de tus últimas fuerzas y no complicará el proceso de conciliar el sueño.
- Ropa para entrenamientos en casa: los pantalones cortos y las camisetas habituales serán suficientes. Lo principal es que estés cómodo.
- Colchoneta de ejercicios.
- Vaso de agua.
- Un smartphone para instalar aplicaciones, de las que hablaremos a continuación.
Y, por supuesto, buen humor.
Cómo poner tu cuerpo en orden en 12 semanas
Poco a poco iremos introduciendo hábitos deportivos sin cambios drásticos en tu día a día. Una semana es una recomendación útil. Es este ritmo el que te permitirá mantenerte en modo y no soltarte.
Semana 1
Te presentamos los dos primeros hábitos sencillos: después de despertarte, bebe un vaso de agua a temperatura ambiente, y además realiza un ejercicio ligero de 10 minutos. No hay necesidad de levantarse temprano para esto. ¿Recuerdas lo que haces en los primeros minutos de la mañana? Ver mensajes en su teléfono Lee las noticias ¿O todavía estás en la cama?
Ahora reemplazamos todas estas cosas con una cosa más útil: la carga. Solo 10 minutos al día, y desarrollarás un hábito. La buena noticia es que mantendremos la comida como de costumbre por ahora. Recuerda: sin estrés.
Los siguientes ejercicios son perfectos para la carga, que no requieren un entrenamiento físico especial.
Pasos laterales con los brazos hacia los lados
Primero, damos un paso hacia un lado con un pie y separamos los brazos. A continuación, piernas juntas y brazos hacia adelante. Ahora da un paso hacia un lado con la otra pierna y no olvides abrir los brazos. Nuevamente, piernas juntas y manos hacia adelante. Así varias veces.
Ejercicios de estiramiento para los músculos de los muslos.
Primero hacemos una estocada lateral. Posición inicial: piernas más anchas que los hombros. Nos sentamos sobre una pierna, la otra permanece recta. Nos apoyamos en todo el pie, no arrancamos el talón, llevamos la pelvis hacia atrás, mantenemos la espalda recta. Sentimos cómo los músculos de los muslos se estiran en la superficie interna. EN estático Estamos unos 10-20 segundos y repetimos el ejercicio con la otra pierna.
Ahora estire la parte delantera del muslo. Tomamos el tobillo con la mano e intentamos tirar del talón hacia la nalga. Mantenga las rodillas juntas. El cuerpo es recto. Mantenga la posición durante 10-20 segundos para cada pierna.
Ejercicio para la espalda desde la posición a cuatro patas.
Posición inicial: de pie a cuatro patas. Colocamos las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la articulación de la cadera. Estiramos el brazo recto hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás. Levantamos el brazo y la pierna hasta el paralelo con el suelo, aguantamos un segundo y bajamos de nuevo a la posición inicial.
Cambiamos de lado, seguimos haciendo el ejercicio alternando brazos y piernas. Realizamos 20 repeticiones en dinámica. Importante: durante el ejercicio no arqueemos la espalda, sino que tratemos de mantenerla erguida.
Caminar de un lado a otro con los brazos extendidos
Da un paso adelante con un pie, luego pon el segundo. A continuación, retrocedemos una vez con el otro pie, volvemos a unir el segundo. Mantenga siempre los brazos rectos y extendidos hacia adelante.
Alterna la abducción de la pierna estirada y la inclinación hacia delante
Desde una posición de pie (piernas juntas), comenzamos a inclinarnos hacia adelante con la espalda recta. Al mismo tiempo, llevamos una pierna hacia atrás, recta, sin doblar la rodilla. El torso y la pierna deben extenderse en una línea horizontal. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la otra pierna. Realizamos 20 repeticiones en dinámica. Mantenga la espalda recta, no se encorve.
Ejercicios de respiración
Al inhalar levantamos las manos y estiramos todo el cuerpo hacia arriba, al exhalar bajamos las manos y nos relajamos. Inhalamos lo más profundamente posible.
Semana 2
Presentamos otro hábito: realizar un seguimiento de la actividad durante todo el día. Para ayudar: un podómetro incorporado en un teléfono inteligente o una pulsera de ejercicios.
Además, instalamos una aplicación en tu smartphone que te ayudará a contar calorías. Por ejemplo, gordosecreto, suma de vida, yazio. Son gratuitos y fáciles de usar.
Necesitas registrar todo lo que comiste durante el día. Y la aplicación, en base a tus datos (peso, sexo, edad), calculará la ingesta calórica óptima y te dirá si hay caída o escasez. Además, con él será más fácil seguir una dieta equilibrada: el programa te dirá cuánto más BJU necesitas para volver a la normalidad.
Semana 3
A lo ya familiar para nosotros. ejercicio mañanero agregue un entrenamiento en casa de 20 minutos. Puede realizarlo en cualquier momento libre: inmediatamente después de cargar, durante los descansos durante el día o por la noche después del trabajo. Te aconsejo que empieces con una intensidad baja. Pero es importante seguir la regla básica: ¡lo hacemos a diario!
A veces puede darse el lujo de descansar, pero no debe exceder de 1 a 2 días a la semana.
Comenzamos con un calentamiento, luego viene la parte principal del entrenamiento (20 minutos) y al final se realiza un enganche. El entrenamiento completo se presenta en formato de intervalos de tiempo para mayor comodidad: cada ejercicio comienza en el siguiente minuto, la mayoría del cual se asigna a repeticiones y el resto, para cardio.
En total resultan 5 círculos de 4 ejercicios cada uno. No se requiere ningún equipo adicional que no sea una colchoneta.
Semana 4
Es hora de repensar tu actitud hacia los dulces. Encendemos la conciencia y tratamos de entender que el azúcar y los dulces no nos ayudan a lograr nuestro objetivo, sino que, por el contrario, son adictivos. Trate de prescindir de sus postres favoritos durante unos días. Al principio, el cuerpo los demandará persistentemente, pero después de un tiempo notará que el deseo desaparece.
Para empezar, también puedes intentar encontrar un reemplazo para los dulces. Por ejemplo, en lugar de azúcar, use un edulcorante: sucralosa o stevia, son los más inofensivos. Las frutas y los frutos secos (dátiles, albaricoques secos) también son adecuados.
Pero es importante entender que no existen alimentos azucarados que no interfieran con la pérdida de peso. Cualquiera de estos son calorías. Por lo tanto, incluso las frutas aparentemente inofensivas deben consumirse en cantidades razonables.
Semana 5–12
Ahora necesitamos consolidar todo lo que sabemos y podemos hacer. Por lo tanto, mantenemos el ritmo, estamos en el modo y tratamos de disfrutar el proceso.
Puede complicar sus entrenamientos tanto como sea posible: haga más repeticiones, use pesos adicionales o realice ejercicios más difíciles. En el siguiente vídeo encontrarás algunas opciones interesantes.
Cómo evaluar tu resultado
No es necesario pesarse todos los días y medir los volúmenes corporales: nuestro cuerpo puede perder peso de manera desigual. Y cuando una vez más no veas el número deseado, ánimo obviamente estropeado.
Para no perder la motivación, es recomendable tomar medidas una vez cada dos semanas. Puede concentrarse en el indicador de la tasa normal de pérdida de peso: 500-700 gramos por semana. Es decir, en 12 semanas es muy posible perder 6 kg o más.
Pero incluso después de eso, no debe relajarse, de lo contrario, el exceso de peso volverá rápidamente. Las vacaciones, por supuesto, son un buen motivador, pero mantenerse en forma durante todo el año significa disfrutar de su reflejo en el espejo durante 365 días. Sí, esto requerirá un cambio en el estilo de vida para siempre, ¡pero lo principal aquí es la salud! Y sin actividad física y una alimentación adecuada, es muy difícil mantenerla.
“El camino será dominado por el que camina”, así que no te detengas y no te rindas. ¡La disciplina, la fe en ti mismo y el respeto por tu salud son los puntos clave que te llevarán al éxito!
Leer también🧐
- Yoga para adelgazar: mito o realidad
- Cuándo no debes comer si quieres perder peso
- Por qué no puedes perder peso si no te deshaces del estrés