Cómo hacer sentadillas en Smith para bombear bien las caderas
Miscelánea / / April 02, 2023
Este ejercicio puede ser útil, pero no para todos.
que es este ejercicio
Las sentadillas en Smith son un ejercicio de fuerza para bombear las piernas y los glúteos, realizados en un simulador especial. El cuello está fijado en guías de metal y se mueve hacia arriba y hacia abajo estrictamente verticalmente.
Gracias a esto, el ejercicio es algo más fácil y seguro que trabajar con una barra libre en la espalda.
¿Por qué hacer sentadillas en Smith?
Este ejercicio es adecuado para varios propósitos.
Para cargar con seguridad las caderas y las nalgas
Las sentadillas con peso libre son un movimiento bastante difícil, especialmente para una persona que no está preparada. Tenemos que hacer esfuerzos no sólo para extender las piernas y mantener la espalda recta, sino también para mantener equilibrio.
En la máquina Smith, la barra se mueve a lo largo de una trayectoria dada, por lo que los músculos que estabilizan el cuerpo recibir significativamente menos carga que cuando se trabaja con pesas libres.
Además, para colocar el proyectil en los bastidores, no es necesario enderezarlo por completo. En cualquier momento, solo puede girar las muñecas y la barra se fijará en el simulador.
Gracias a esto, los principiantes pueden realizar con seguridad un ejercicio complejo de múltiples articulaciones.
Para cambiar la carga en diferentes grupos musculares.
Para bombear la parte delantera del muslo al máximo, Necesitar aumentar el rango de movimiento en las articulaciones de la rodilla y cambiar la carga en las nalgas, en las caderas.
Al ponerse en cuclillas en la máquina Smith, puede experimentar con la colocación de los pies y así ajustar la tensión en ciertos grupos musculares.
Si coloca los pies más cerca de la barra, como en una sentadilla trasera, y mueve la pelvis hacia atrás durante el ejercicio, más carga irá a los glúteos.
Si mueve las piernas ligeramente hacia adelante y realiza el movimiento en un rango completo, será mejor ejercitar la parte frontal del muslo.
Quién no debe hacer sentadillas en Smith
No debe hacer sentadillas en la máquina Smith si:
- ¿Tienes problemas de rodilla?. Dado que las rodillas están más alejadas de la barra durante la sentadilla en el simulador que en las sentadillas regulares, la carga sobre ellas aumenta. Entonces, si tiene problemas con las articulaciones de la rodilla, vale la pena considerar otros ejercicios para bombear las piernas.
- Quiere aumentar los pesos de trabajo en la sentadilla trasera. Si su tarea principal no es inflar los músculos, y para aumentar el rendimiento en sentadillas, hacerlo en Smith no tiene mucho sentido. En estos ejercicios, el golpe de la barra, los ángulos de flexión de las articulaciones y la carga sobre los músculos estabilizadores son diferentes. Entonces, cuando cambies de una máquina a una barra libre, no podrás trabajar con el mismo peso.
- Sabes hacer sentadillas y quieres cargar tus caderas al máximo. en un experimento descubiertoque el movimiento de peso libre cargó la parte delantera del muslo en un 49 % y la espalda en un 26 % mejor que el mismo movimiento en Smith. Entonces, si no tienes miedo de hacer sentadillas con barra libre y quieres cargar tus músculos al máximo, este ejercicio no te será útil.
Cómo hacer sentadillas en Smith
Primero, ajuste la altura de la barra en el simulador. Comprueba que esté a la altura de tu hombro.
Luego gire para mirar hacia el marco, agáchese debajo de la barra y párese con la barra apoyada sobre sus hombros.
Coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos. Si ya ha probado la sentadilla trasera con barra, use su postura normal para este ejercicio, pero mueva los pies hacia adelante unos 7-10 cm.
Estira las piernas girando ligeramente la barra para sacarla de los soportes.
Dobla las caderas y las rodillas mientras te pones en cuclillas. Mantenga la espalda recta y los talones alejados del suelo.
Luego presione los pies contra el suelo y estire las piernas. Si su espalda baja está redondeada, intente mover las piernas ligeramente hacia adelante.
¿De qué otra manera puedes hacer sentadillas en Smith?
En Smith, puedes realizar diferentes variaciones de sentadillas.
Con un cuello en el pecho
Este ejercicio bombea mejor la parte delantera del muslo. Al mismo tiempo, la zona lumbar también recibirá más carga, por lo que si tiene Problemas de espalda, debe tener más cuidado al realizar este movimiento.
Acércate a la barra, separa los pies a la altura de los hombros o un poco más estrechos. Sujete la barra, meta los codos hacia adelante o cruce los brazos sobre el pecho, como en el video.
Retire la barra de los bastidores, estire la espalda y apriete los abdominales. Bájate a una sentadilla de rango completo, tan profundo como puedas. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no esté redondeada y que los talones no se despeguen del suelo. Enderézate y repite.
en una pierna
Este movimiento ayuda a cargar las caderas y los glúteos mejor que la sentadilla a dos piernas. Al mismo tiempo, debido a la barra fija de Smith, es mucho más fácil de realizar.
Ponga un soporte - un banco o plataforma de paso - 1-1.5 pasos desde el marco. Sumérjase debajo de la barra, coloque la barra sobre sus hombros y coloque la punta de un pie sobre una plataforma elevada. Retire la barra de la máquina y sosténgala con las manos.
Ponte en cuclillas hasta que tu rodilla toque el suelo detrás de tu pierna de pie. Asegúrese de que la segunda rodilla no se doble hacia adentro. Enderézate y repite.
Cómo agregar sentadillas Smith a su programa
Levante el peso de tal manera que pueda realizar de 8 a 12 repeticiones manteniendo la forma correcta. Al mismo tiempo, tenga en cuenta que para una buena carga en los músculos, las últimas repeticiones en el enfoque deben ser pesadas.
No olvides calentar. Primero, haz sentadillas Smith con barra vacía, luego añade 5-10 kg y realiza 3-5 repeticiones con cada peso hasta llegar al deseado. Haz 4-5 series con él.
Para bombear correctamente las caderas y los glúteos, no te limites a trabajar en Smith. También agregue sentadillas con pesas libres: con barra, mancuernas o pesas rusas, use estocadas y pise una plataforma.
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Texto trabajado en: autora Iya Zorina, editora Natalya Murakhtanova, correctora Natalya Psurtseva