Bombeo: entrenamiento de cardio en casa con una buena carga en caderas y glúteos
Miscelánea / / April 02, 2023
Una gran opción para aquellos que han comenzado a prepararse para el verano.
Este complejo consta de cinco ejercicios sencillos con el peso de tu cuerpo, que cargarán tus brazos, piernas y abdominales, te subirán el pulso, pero no te harán sofocar y soñar con el final de la lección.
Como hacer el entrenamiento
El complejo consta de los siguientes ejercicios:
- Plancha inversa con extensión de piernas.
- Sentadilla con llevar la rodilla al codo.
- Transición de un énfasis acostado en una posición en cuclillas.
- Levantar los brazos y las piernas mientras está acostado boca abajo.
- Pliegue en prensa.
Haga cada ejercicio durante 30 segundos, luego descanse la misma cantidad y pase al siguiente. Después del primer círculo, respire por un minuto y comience de nuevo. Realice de 3 a 5 enfoques, concentrándose en su condición.
como hacer ejercicios
Plancha invertida con extensión de pierna
Siéntese en el suelo, coloque las palmas de las manos detrás del cuerpo, doble las piernas rodillas y presiona los pies contra el suelo.
Levanta la pelvis del suelo y haz una tabla invertida. Verifique que el cuerpo desde los hombros hasta las rodillas esté estirado en una línea. Estire las piernas una a la vez, manteniendo el torso lo más recto posible.
Luego doble las rodillas nuevamente y baje la pelvis al piso. Continuar con el mismo espíritu.
Sentadilla con rodilla a codo
Coloque los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas, luego enderece, levante la rodilla derecha y acérquese hacia ella con el codo izquierdo.
Regrese a la posición inicial, siéntese nuevamente, pero esta vez después de enderezarse, gire en la otra dirección: estire la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Lados alternos a través del tiempo.
Durante Abdominales asegúrese de que su espalda permanezca recta y que sus talones no se despeguen del piso.
Pasar de un push up a una sentadilla
Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Luego baje las manos al piso y, de un salto, coloque los pies en posición acostada. Comprueba que los abdominales se mantengan tensos y que la zona lumbar no se caiga.
Con un salto, acerque los pies a las manos y vuelva a ponerse en cuclillas, pero no se ponga de pie. Continúe alternando entre flexiones y sentadillas hasta el final del intervalo.
Si es demasiado difícil saltar a una posición boca abajo, intente colocar los pies uno a la vez y volver a la posición en cuclillas de la misma manera.
Levantamiento de brazos y piernas acostado boca abajo
Acuéstese boca abajo, doble las rodillas para que sus pies miren hacia el techo. Estira los brazos por encima de la cabeza.
Apriete los glúteos, levante las caderas del piso, sostenga por un segundo y baje la espalda. Luego levante el pecho y los brazos del suelo lo más alto que pueda. Vuelve a la posición inicial y repite.
Doblar en la prensa
Siéntate en el suelo, endereza la espalda, pon las manos al lado de la pelvis. Dobla las rodillas y jálalas hacia el pecho. Luego estire las piernas y, sin bajarlas al piso, haga una V-pliegue en la prensa
Continúe alternando llevando las piernas flexionadas y rectas hacia el pecho hasta el final del intervalo.
Dime cómo entrenas.
Leer también🧐
- ¿El cardio realmente interfiere con la construcción de músculo y cómo evitarlo?
- Bombeo: cardio enérgico para desarrollar fuerza y resistencia
- Bombeo: ejercicios simples para cardio inteligente