5 desencadenantes que te ayudan a aprender y mantener nuevos hábitos

En su libro Explico que el proceso de formación de un hábito se puede dividir en cuatro sencillos pasos: estímulo, deseo, respuesta y recompensa. Juntos forman lo que yo llamo el ciclo del hábito. Cada una de estas cuatro fases es importante a su manera, pero hoy quiero hablar sobre la primera de ellas: el estímulo o desencadenante.

Hay cinco formas principales de "comenzar" un nuevo hábito. Cuando los entiendas, podrás elegir el más adecuado para el hábito que quieres introducir en tu vida. Esto es lo que necesita saber sobre los desencadenantes.

Activador #1: Tiempo

Este es probablemente el estímulo más común para nuevos hábitos. Por ejemplo, rituales matutinos. El despertar se convierte en el detonante de toda una cascada de actividades regulares: ir al baño, ducharse, cepillarse los dientes, vestirse, prepararse una taza de café, etc.

El tiempo incide en la formación de nuestros hábitos y no de forma tan clara. Obsérvate a ti mismo y nota que repites sin pensar ciertas acciones a la misma hora todos los días: toma un descanso para fumar a las 10:00 o ve a comer después de las 12:00.

Muy a menudo, los hábitos señalan nuestros sentimientos. Así que si te notas a ti mismo malos hábitos, vale la pena escuchar tus sentimientos. ¿Quizás estás aburrido? Y organizas una merienda para romper con la monotonía del día. ¿O tal vez estás solo? Y constantemente corres a la sala de fumadores durante los descansos del trabajo para charlar con tus colegas.

Cuando entiendas por qué repites lo mismo día tras día, te será más fácil reemplazar los malos hábitos por buenos.

Como lo uso

Se puede usar un disparador temporal para introducir prácticas rutinarias en su vida. Prefiero este método en particular. Por ejemplo, todos los lunes y jueves escribo un nuevo artículo y lo publico en mi sitio web. Este hábito se alimenta de fecha y hora. No importa cuánto me guste o disguste el material resultante, cuán largo o corto sea. Lo único importante es que sigo el horario. El tiempo inicia un ciclo de hábitos.

Activador #2: Ubicación

Si alguna vez has entrado en una cocina, has visto un plato de galletas y te las has comido solo porque te llamaron la atención, entonces entiendes cuánto influye el entorno en nuestro comportamiento.

En mi opinión, el lugar y el entorno en el que nos encontramos son los desencadenantes más fuertes y menos visibles de los hábitos sin sentido. Muy a menudo, nuestro comportamiento es una respuesta al entorno. Esto confirma lo inusual experimentoUNA. NORTE. Thorndike, L. Sonnenberg, et al. Una intervención de arquitectura de opciones y etiquetado de dos fases para mejorar las opciones saludables de alimentos y bebidas / American Journal of Public Health, que se celebró en un hospital de Massachusetts. En todos los lugares donde antes solo había refrescos, agregaron la posibilidad de comprar agua. En los siguientes tres meses, las ventas de refrescos disminuyeron un 11%, mientras que las ventas de agua aumentaron casi un 26%. Y esta es una gran prueba de cómo lo que nos rodea afecta a nuestros hábitos.

Sin embargo, podemos crear disparadores relacionados con la ubicación nosotros mismos. Numerosas investigaciones de científicos. mostrarw madera, d. Neal. Una nueva mirada a los hábitos y la interfaz hábito-objetivo / Psychological Reviewque los nuevos hábitos son mucho más fáciles de aprender en nuevos lugares.

Una teoría de por qué sucede esto es que asociamos hábitos con ciertos lugares. Esto significa que todos los lugares con los que estamos familiarizados, por ejemplo, en casa o en el trabajo, ya tienen asociados ciertos comportamientos y rutinas diarias. Y si quieres hacer ejercicio nuevos hábitos en lugares antiguos, tienes que superar los factores desencadenantes que tu cerebro "atribuyó" a un entorno particular.

Cuando creas un nuevo hábito en un nuevo lugar, comienzas con una pizarra limpia. No tiene que esforzarse más para ahogar los incentivos existentes.

Como lo uso

Cuando voy al gimnasio, voy siempre al mismo lugar para cambiarme y empezar calentamiento. Este lugar en el gimnasio es un simple disparador que te permite iniciar tu rutina previa al entrenamiento. Por supuesto, hay días en los que no tengo ganas de hacer nada de ejercicio. Sin embargo, el desencadenante ambiental ayuda a superar esta reticencia y pasar sin dolor al ritual habitual.

Desencadenante #3: Evento Antecedente

Muchos hábitos son una reacción a eventos que ocurren en nuestras vidas. Suena el teléfono, e inmediatamente lo levantamos para leer el mensaje. Aparece una notificación en la pantalla de la computadora, e inmediatamente hacemos clic en ella para conocer las últimas noticias. Todos estos son ejemplos de hábitos que se desencadenan por un evento anterior.

Y en mi opinión, este es el disparador más útil cuando se trata de la formación de nuevos comportamientos. Una vez que aprenda a recopilar montones de hábitos, comprenderá cómo conectar eventos naturales con nuevas acciones. Por ejemplo, medite durante un minuto después de una taza de café por la mañana.

Como lo uso

Durante más de dos años, he estado usando el desencadenante del evento antecedente para reforzar el hábito de la gratitud diaria. Todas las noches, cuando se sentaba a cenar, decía una cosa por la que estaba agradecido por el día anterior. Vale la pena señalar que es posible que haya podido mantener este ritual porque es extremadamente pequeño. Cuanto más ligero sea el hábito, más fácil será convertirlo en parte de tu vida.

Desencadenante #4: Estado Emocional

En mi experiencia, este es el principal desencadenante de los malos hábitos. Por ejemplo, “por defecto” empiezas a comer cuando estás triste, o te sumerges en el mundo de las compras online cuando estás aburrido.

Desafortunadamente, las emociones son bastante difíciles de controlar y utilizar para reforzar buenos hábitos. Creo que esto sucede porque en este caso es necesario ser claramente consciente de tus sentimientos en cada momento del tiempo. En otras palabras, debes ser emocional y al mismo tiempo expresar conciencia, y eso puede ser difícil.

Como lo uso

Trato de aprender a notar de manera oportuna cuando mi cuerpo se tensa por el estrés. Si arreglo ese estado, entonces lo uso para introducir el hábito de hacer ejercicios de respiración. Me gusta el método 3-1-5: tres segundos para inhalar, un segundo para hacer una pausa y cinco segundos para exhalar. Suelo repetir esta secuencia de tres a cinco veces. Ayuda a lidiar con el estrés. Además, el ejercicio se puede realizar en cualquier lugar.

Desencadenante #5: Otras personas

Creo que no te sorprenderá pensar que las personas de las que nos rodeamos influyen en nuestro comportamiento y hábitos. Lo que puede sorprenderte es el alcance de su influencia, que es mucho más fuerte de lo que parece. Un estudio mostróNORTE. Christakis, J. Cazador de H. La propagación de la obesidad en una gran red social durante 32 años / The New England Journal of Medicineque si su amigo es obeso, entonces su riesgo de aumentar de peso aumenta en un 57%. Incluso si un amigo vive a miles de kilómetros de distancia.

Lo mejor que puedes hacer es rodearte de personas cuyos hábitos te gustaría adoptar. El famoso entrenador de negocios y orador público Jim Rohn dijo: “Eres el promedio de las cinco personas con las que pasas más tiempo”.

Como lo uso

no soy un gran fan alcohol. Pero cada vez que me encuentro con mis amigos, bebo. ¿Por qué? Si no tengo ganas de cerveza, ¿para qué beberla? Esta es una reacción al medio ambiente y a las personas cercanas.

Cosas para recordar al usar disparadores

Cualquiera que sea el disparador con el que elija trabajar, hay una cosa importante que debe comprender: para que un estímulo funcione, debe ser preciso y fácil de ejecutar.

Digamos que quieres hacer 10 flexiones por la mañana. El disparador de tiempo parece encajar aquí: "Haré 10 flexiones en mi hora de almuerzo". Podría funcionar, pero carece de detalles. Por ejemplo, ¿harás esto antes del almuerzo o después?

Un disparador de evento antecedente funcionaría como una alternativa. Por ejemplo: “Haré 10 flexiones justo después de cerrar mi computadora portátil para ir a almorzar”. Estos ya son suficientes detalles, lo que significa que este método se convertirá en un estímulo efectivo para un nuevo hábito.

No tengas miedo de experimentar. Utilice todos los factores desencadenantes y elija el que mejor se adapte a sus necesidades.