Bombeo: 30 minutos con pesas rusas para una gran carga en todo el cuerpo

Los ejercicios de este complejo cargan perfectamente tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, y el formato de intervalo ayudará a acelerar el pulso, quemar muchas calorías y aumentar la resistencia.

Como hacer el entrenamiento

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

1. Flexiones con peso muerto.
2. Alternar toma y snatch.
3. La transición a las rodillas con pesas rusas.
4. Tira hacia el cinturón, tira y arremete con la mano derecha.
5. Tira hacia el cinturón, tira y arremete con la mano izquierda.

Configura un cronómetro y haz el primer ejercicio durante un minuto. Luego descanse durante 60 segundos y continúe con el segundo movimiento, alternando entre tomar y arrebatar. Este es el único ejercicio del complejo que debe realizarse durante 30 segundos en cada brazo.

Después, descansa durante 60 segundos y comienza el tercer movimiento. Haz el resto de los ejercicios de esta manera. Esto tomará 10 minutos.

Después de completar un círculo, descanse por un minuto y comience de nuevo. Haz tres círculos.

como hacer ejercicios

Elija el peso de los caparazones para que pueda hacer al menos 15 repeticiones por enfoque. Los principiantes deben probar 6-8 kg, personas capacitadas - 12-16 kg.

Flexiones con peso muerto

Coloque dos pesas rusas frente a usted, separadas por el ancho de los pies. Apoyado en los brazos, ve al campo de tiro y haz flexiones.

Con un salto, sustituya las piernas y estire las articulaciones de la cadera y la rodilla, sosteniendo las pesas con los brazos rectos. Baje las conchas al piso y repita.

Asegúrese de que durante peso muerto la espalda permaneció recta. Y en el proceso de flexiones, trate de ir más abajo y no coloque los codos a los lados.

Toma y arrebato alternativos

Coloque la pesa rusa en el suelo entre sus pies, inclínese hacia ella con la espalda recta y sujete el mango. Luego, estire bruscamente las articulaciones de la cadera, dando la aceleración del proyectil, doble el brazo por el codo y arroje el peso sobre su pecho.

Baje el caparazón al piso y luego levántelo nuevamente, aplicando aún más esfuerzo para que el peso vuele por encima de su cabeza y pueda tomarlo con un brazo recto. Baje el proyectil al suelo de nuevo y repita desde el principio.

Si el arranque te parece demasiado difícil, reemplázalo con una cargada con pesas rusas y un press de banca.

De rodillas con pesas rusas

Coloque la pesa rusa entre sus pies y bájese en ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Agarra el proyectil por los brazos y mantenlo frente a tu pecho.

Baje las rodillas al piso una a la vez y luego regrese a la posición de cuclillas. Estira los brazos con la pesa rusa frente a ti, dóblalos nuevamente y baja el proyectil al piso. Repita un montón de movimientos desde el principio.

Tirón del cinturón, arranque y estocada

Tome el peso por el asa, incline el cuerpo hacia adelante, doble ligeramente las rodillas. Dobla el brazo de trabajo por el codo, tirando de la pesa rusa más cerca de tu cintura y luego devuélvela.

Enderezar bruscamente el cuerpo, permitiendo que el proyectil vuele hacia arriba, y tómelo con un brazo recto por encima de su cabeza. Si este movimiento es demasiado difícil para ti, reemplázalo con una cargada en el pecho y un press de banca.

Sosteniendo la pesa rusa sobre su cabeza, retroceda la pierna opuesta en una estocada. Puede extender su brazo libre hacia un lado para mantener el equilibrio.

Levántate de una estocada, baja la pesa rusa a tu pecho y luego al suelo. Comenzar de nuevo.

¡Comparte tu experiencia de entrenamiento en los comentarios!