Cómo convertirse en una mejor persona a través de la meditación y permanecer así para siempre

Qué es la meditación y por qué deberías practicarla

La meditación es una concentración completa en un objeto o fenómeno, lo que ayuda a desarrollar la conciencia. A menudo se aconseja a los principiantes que sigan su respiración, pero esta no es la única opción. Puedes concentrarte en cualquier cosa: un trozo de chocolate, el sonido de la lluvia o lavar los platos.

Meditación enseñaMETRO. b. Mackenzie, N. l Kocovski. Terapia cognitiva basada en mindfulness para la depresión: tendencias y desarrollos / Investigación en psicología y manejo del comportamiento estar presente en el momento presente y percibir sus propios pensamientos como un producto de la mente, y no un reflejo de la realidad.

Cuando una persona consciente de repente piensa “no sirvo para nada” o “nadie me quiere”, entonces entiende que son solo pensamientos. Y puede lidiar con ellos fácilmente sin sumergirse en el abismo de la autodegradación y el mal humor.

Quizá por eso la meditación

ayudaPAGS. Sedlmeier, J. Ebert, M. Schwarz. Los efectos psicológicos de la meditación: un metanálisis / Boletín psicológico resolver problemas emocionales y superar dificultades en las relaciones.

La investigación científica confirma que esta práctica reduce1. Shapiro, S. L., Omán, D., Thoresen, C. E., Planté, T. GRAMO. y flinders, t. Cultivando la atención plena: efectos sobre el bienestar / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. MI. y Bonner, G. Efectos de la reducción del estrés basada en la atención plena en estudiantes de medicina y premedicina / Journal of Behavioral Medicine estrés, promuevetanga y Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. El entrenamiento de meditación a corto plazo mejora la atención y la autorregulación / Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias combatir la ira, el cansancio y la ansiedad, mejora1. Jaja, A. El entrenamiento en mindfulness modifica subsistemas de atención / Neurociencia cognitiva, afectiva y conductual
2. Brefczynski‑Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. y Davidson, R. J.. Correlatos neuronales de la experiencia atencional en practicantes de meditación a largo plazo / Actas de la Academia Nacional de Ciencias atención, aumenta la sensación de bienestar y empatía, e incluso aumentaDavidson, R. J., Kabat‑Zinn, J., Schumacher. Alteraciones en la función cerebral e inmunológica producidas por la meditación mindfulness / Medicina Psicosomática inmunidad.

La práctica de la atención plena ayuda no solo a las personas sanas, sino también a aquellas que se enfrentan a trastornos mentales. Ella es facilitab. Ivanowski, G. S. Malhi. Los concomitantes psicológicos y neurofisiológicos de las formas de meditación mindfulness / Acta Neuropsychiatrica síntomas de ansiedad y depresión y reduce el riesgo de futuras recaídas.

Pero, como cualquier herramienta útil, la meditación ayuda solo bajo ciertas condiciones.

Cómo meditar para beneficiarse

Si quieres desarrollar la atención plena y mantenerla para siempre, aquí tienes algunos consejos sobre cómo sacarle el máximo partido a la meditación y no rendirte al día siguiente.

Haz un plan y apégate a él

Cualquier ocupación, y más aún nueva e inusual, requiere algún tipo de plan. Para usar una analogía deportiva, necesita un programa de entrenamiento, no el consejo de "las sentadillas son buenas, hágalas a veces varias veces".

Al comienzo del libro, los autores hablan brevemente sobre los beneficios de la práctica y luego dan un programa de ocho semanas con claras instrucciones sobre qué hacer, cuántos minutos al día hacerlo, en qué concentrarse y qué hacer si no resulta.

Léalo o haga su propio programa de meditación. Lo principal es tener un curso de acción claro y seguir tu plan sin omisiones ni excusas.

Practica regularmente

En el libro mencionado anteriormente, los autores explican que la meditación ayuda a cambiar el cerebro del modo de acción al modo de conciencia. En el primero, analizamos, planeamos, reflexionamos y hacemos otro trabajo mental útil, en el segundo, simplemente percibimos, sin evaluar ni criticar.

Durante la práctica, te concentras completamente en el momento presente y, cuando termina la meditación, continúas viviendo en este modo. Es mucho más tranquilo, porque no recuerdas el pasado y no piensas en el futuro, no criticar y fíjate en todas las cosas buenas que suceden en tu vida (y son muchas).

Al mismo tiempo, el modo de acción recupera rápidamente su posición y la conciencia te abandona. Con el tiempo, el cerebro se reconfigurará, pero antes de que esto suceda, debes dedicar mucho tiempo a la práctica.

Para obtener resultados, debe practicar todos los días, y aún mejor, varias veces al día.

El efecto de una meditación dura como máximo un día, por lo que si desea recibir beneficios constantemente, sintonice el trabajo regular.

Elige la meditación que más te guste

Puedes enfocarte en muchas cosas diferentes:

• en el aliento. Es el medio más simple y eficaz para volver al momento presente. Es necesario observar la inhalación y la exhalación, el movimiento del aire, las sensaciones en el pecho y el abdomen. También puede repetir "inhalar" y "exhalar" para sí mismo; esto ayuda a concentrarse cuando el foco de atención salta como una ardilla.
• Sobre las sensaciones de tu cuerpo. En el proceso, debe dirigir gradualmente la atención a diferentes partes del cuerpo. Puede comenzar desde los pies e ir más y más alto, sintiendo qué sensaciones surgen en las piernas, las caderas, el estómago, etc.
• Sobre los sonidos del entorno.. Para esta meditación, debes concentrarte en todos los sonidos al alcance del oído. Concéntrate en ellos individualmente o tómalos todos a la vez como una composición musical.
• en mi mente. Aquí es importante no tratar de eliminar los pensamientos, sino simplemente observar cómo surgen en la cabeza y, si es posible, no involucrarse. Imagina que estás parado en la orilla y tus pensamientos fluyen como una corriente embravecida. Tan pronto como te encuentres en la corriente, regresa inmediatamente a la orilla y continúa observando.
• sobre estímulos externos. Elija lo que su corazón desee y considere, observando los detalles más pequeños, como si fuera a pintar una imagen detallada. Trate de enfocarse en nubes, árboles, olas, seres queridos o extraños, pinturas o fotografías. Durante estas meditaciones, puedes ver belleza donde antes no la habías notado.
• En movimiento. Elija movimientos simples como levantar los brazos a los costados o rotar los hombros. Hazlo lentamente y concéntrate en cualquier sensación que surja en el proceso.
• Sobre las tareas del hogar. Lavar platos, subir escaleras, limpieza - cualquier actividad puede convertirse en meditación si te concentras completamente en su implementación. Y créeme, lo harás lo mejor posible, e incluso lo disfrutarás.
• Sobre comida. Durante esta meditación, realmente sentirás todas las facetas del gusto y nunca comerás más de lo que necesitas. Concéntrese completamente en la comida: cómo se ve y huele, cómo se siente en la boca, qué tan bien mastica y traga, qué sensaciones y pensamientos surgen en el proceso.

Todas estas opciones son igualmente efectivas. Puede alternarlos para obtener nuevas experiencias y diversificar su práctica. O elige lo que más te gusta y funciona mejor, y haz solo una opción.

Qué no hacer para no decepcionarse

No cometas estos errores. Por su culpa, puedes perder el entusiasmo y abandonar la práctica sin apreciar todos sus beneficios.

Corre desde el principio

Hay que acostumbrarse gradualmente a la meditación. Al principio, incluso cinco minutos de concentración pueden parecer una tarea desalentadora.

Si planeas meditar inmediatamente durante 30 minutos, entonces 28 de ellos estarán en las nubes, solo a veces recordando con horror que en realidad tienes que seguir aliento. Habrá poco beneficio de tal práctica, así como el deseo de repetirla.

Comience con meditaciones cortas de 3 a 5 minutos, pero repítalas con frecuencia, al menos tres veces al día.

Establece un horario para tus clases, agrega tareas con un recordatorio a tu calendario y síguelas irónicamente, independientemente de tu deseo y estado de ánimo.

Puedes aumentar gradualmente el tiempo. Por ejemplo, agregue dos meditaciones más largas de 10 a 15 minutos por la mañana y por la noche a las meditaciones cortas.

regañarte a ti mismo

Puede ser difícil para ti concentrarte al principio, y eso está bien. Después de unos meses de práctica regular, es posible que todavía te desvíes de tus pensamientos en lugar de seguir las inhalaciones y exhalaciones o los sonidos. Y eso también está bien.

Algunas veces enfoque fácil, el tiempo pasa volando y la práctica es refrescante y agradable. Pero también sucede que los pensamientos saltan, la concentración no dura más de cinco segundos, y cinco minutos parecen una eternidad. Y eso está bien.

En cualquier caso, no te critiques y te molestes. Anota tu condición y repite la práctica un poco más tarde.

Ver la meditación como la cura para todos los problemas.

La meditación no te convertirá en una persona dichosa que sonríe todo el tiempo y ama toda la vida en la tierra. Pero te ayudará a notar las cosas agradables con más frecuencia y a tratar a los demás con mayor simpatía.

La práctica no lo salvará de los complejos y problemas psicológicos de los niños, pero lo ayudará a notar los pensamientos negativos a tiempo y no ahogarse en el abismo del sufrimiento inverosímil. No eliminará el estrés y las emociones negativas de tu vida, pero te enseñará a verlos de manera diferente: a aceptar, vivir y dejar ir.

No esperes la bienaventuranza eterna de la meditación, y más aún la iluminación, que vendrá de una vez por todas. En su lugar, prepárese para hacer ejercicio con regularidad y aprovechar los beneficios para la salud mental y el bienestar.