Qué es el powerlifting y cómo y por qué hacerlo
Miscelánea / / August 05, 2022
Explicado por un entrenador profesional.
andréi streltsov
que es powerlifting
El powerlifting es un deporte de fuerza que consta de tres levantamientos: el levantamiento de sentadillas, el press de banca y el peso muerto. De lo contrario, se llama triatlón de potencia.
El objetivo del atleta es tomar el peso máximo en cada ejercicio y resumir los resultados. El número resultante es el principal indicador que analiza el levantador de pesas. También cuenta en competición.
El levantamiento de pesas no debe confundirse con el levantamiento de pesas y el culturismo. Tienen diferentes objetivos, programas de entrenamiento y métodos.
Los levantadores de pesas compiten en dos levantamientos, el envión y el arranque, a alta velocidad. Los culturistas, por otro lado, se esfuerzan por desarrollar todos los grupos musculares tanto como sea posible y lograr proporciones corporales de referencia.
No solo los ejercicios especiales los ayudan en esto, sino también las dietas. Y los resultados son evaluados por un panel de jueces o un jurado que otorga puntos.
¿Por qué hacer levantamiento de pesas?
Las personas generalmente comienzan a levantar pesas para:
- Varíe los ejercicios de fuerza. Por ejemplo, si llevas varios años entrenando en el gimnasio y estás cansado de los complejos de siempre.
- ganar masa muscular. Es difícil encontrar un powerlifter delgado: el énfasis en el entrenamiento de fuerza asegura el crecimiento muscular.
- Bombea la fuerza de las piernas, la espalda, los músculos pectorales y los brazos. Los tres ejercicios principales en powerlifting están dirigidos específicamente a ellos.
- Desarrolla la autodisciplina. Aquí todo es como en cualquier otro deporte: si quieres conseguir resultados, necesitas regularidad en los entrenamientos.
Quién no debería hacer levantamiento de pesas
El powerlifting es el deporte más fiel: lo pueden practicar personas de 12 a 80 años. Sin embargo, antes de entrenar, es necesario someterse a un examen médico e identificar contraindicaciones para evitar lesiones.
Es especialmente importante visitar a un médico antes de comenzar las clases para las personas:
- con enfermedades del sistema cardiovascular;
- con trastornos en el trabajo del sistema musculoesquelético;
- en presencia de hernias y protuberancias;
- con discapacidad visual severa (glaucoma, astigmatismo, etc.).
¿Con qué tipo de powerlifting deberías empezar?
Hay dos tipos de powerlifting: sin equipo y con equipo. El primero también se llama triatlón clásico.
Un atleta que se dedica al levantamiento de pesas en bruto puede usar zapatos para ponerse en cuclillas (levantadores de pesas), zapatos para tirar (lucha libre), un cinturón, muñequeras, rodilleras, mallas y calzas.
En el levantamiento de pesas con equipos, se proporciona ropa diferente para cada ejercicio. Para la sentadilla: un mono especial, una camiseta, vendajes duros en las rodillas y un cinturón. Para el banquillo: camiseta del banquillo, mallas, cinturón, muñequeras. Para la tracción: un mono y una camiseta, un cinturón y, si lo desea, vendajes para las rodillas.
El equipo especial permite al atleta maximizar su potencial y levantar más peso. El principio de funcionamiento de todos los atributos es el mismo: tensan el marco muscular, ejerciendo una fuerte presión sobre la piel y los músculos. Debido a esto, para la misma persona, al realizar un ejercicio, la diferencia en el peso de trabajo puede ser de 50 a 70 kg.
Los atletas principiantes deben elegir el triatlón clásico, porque es más fácil y las clases no traen muchas molestias. El hecho es que el equipo especial es muy ajustado. Y antes de ponérselo, debe preparar el cuerpo para cargas pesadas y aprender a realizar ejercicios con alta calidad.
Cómo prepararse para el ejercicio
Para empezar, vale la pena obtener el consejo de un entrenador que esté bien versado en anatomía y fisiología humana. Él lo ayudará a elegir un programa individual y pondrá al principiante en la técnica correcta para realizar ejercicios. Un entrenador es especialmente necesario si una persona va a hacer triatlón de forma profesional. Además, no estará de más visitar alguna buena sección o escuela de powerlifting.
Antes de comenzar un entrenamiento, asegúrese de hacer un calentamiento: rotación en las articulaciones, extensión, saltos, sentadillas y flexiones sin peso. Cuando los músculos estén lo suficientemente calientes, puede continuar con la parte principal del entrenamiento.
Cómo hacer ejercicios de levantamiento de pesas
Por lo general, se recomienda realizar ejercicios en la siguiente secuencia: sentadillas, press de banca, peso muerto.
No debe esforzarse por ningún indicador específico de peso que se pueda levantar. Todo aquí depende del plan de entrenamiento individual.
Pero si hablamos de promedios, entonces el peso mínimo tanto para hombres como para mujeres es de 10 kg. Para principiantes, no debe exceder el tuyo.
sentadillas traseras
Este es un ejercicio universal que trabaja varios grupos musculares a la vez: espalda, glúteos y cuádriceps.
Video: moscúsila / YouTube
Después de retirar la barra de los bastidores, debe dar un paso atrás y tomar la posición inicial para la sentadilla: piernas más anchas que los hombros, calcetines a los lados. Coloque el cuello de modo que no descanse sobre los omóplatos, sino sobre el cuello. Coloque sus manos mucho más anchas que sus hombros. Enderezar la espalda y apretar los omóplatos.
Manteniendo la espalda recta, bájese hasta ponerse en cuclillas de modo que la línea de los muslos quede paralela al suelo. Recuerde la posición de la cabeza: no debe echarse hacia atrás ni inclinarse hacia adelante.
Luego levántese lentamente mientras mantiene la presión sobre los talones. No juntes las rodillas. La amplitud del movimiento debe ser suave; esto ayudará a ejercitar mejor los músculos.
Errores comunes:
- transferencia del centro de gravedad del talón a la punta;
- reducción excesiva de las rodillas;
- flexión o hiperextensión de la columna vertebral;
- inclinando la cabeza hacia atrás o, por el contrario, realizando el ejercicio con la cabeza fuertemente bajada.
Prensa de banco
El press de banca tiene como objetivo trabajar los músculos pectorales, deltas, bíceps y tríceps.
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Acuéstese en un banco con barra. Coloque sus manos sobre el proyectil más anchas que sus hombros. Retire el proyectil levantando ligeramente la pelvis. Llévelo hacia adelante y bájelo lo más bajo posible. Aprieta los omóplatos, baja los hombros y luego la pelvis sobre el banco. Los pies deben estar lo más cerca posible de la pelvis, es decir, el ángulo de la rodilla debe ser inferior a 90 °.
Esta técnica permite estabilizar todo el cuerpo y lograr un trabajo más eficiente de los músculos involucrados en el ejercicio. Cuanto más se doble la espalda, más corta será la trayectoria de la barra y menos costos físicos.
Errores comunes:
- rendimiento incompleto del press de banca, cuando la barra no se lleva al pecho o no se exprime hasta el final;
- separación de la pelvis del banco;
- posición incorrecta del cuerpo en el banco. Por ejemplo, cuando las piernas están lejos de la pelvis o las manos demasiado cerca.
Tirador de varilla
Video: moscúsila / YouTube
Hay dos tipos de peso muerto: clásico y sumo. Puedes empezar con cualquiera.
1. Tirón clásico. Tome la barra separada al ancho de los hombros, coloque los pies y las manos, los pies paralelos entre sí. Lleva los omóplatos y los hombros un poco hacia atrás. El movimiento comienza con las piernas: los cuádriceps y los glúteos están tensos, los brazos tiran de la barra. Cuando la barra haya pasado el 20-30% de la amplitud, debe comenzar a moverse con la espalda, enderezarse completamente en la parte inferior de la espalda y fijarla en la posición final.
2. Tirón de sumo. Es el preferido por la mayoría de los atletas, porque la posición de las piernas es más estable. Abre las piernas más que los hombros: cuanto más alto seas, más anchas deben ser. Lleve la pelvis hacia atrás, mantenga la espalda y la cabeza rectas. Gira los pies en un ángulo de 45°.
Coloca la barra cerca de tus pies, haz una sentadilla profunda y toma el proyectil con un agarre estrecho. Levántese debido a los músculos de las piernas, estire las piernas, el cuerpo y junte los omóplatos. Los brazos deben permanecer rectos y no deben estar levantados. Luego baja la barra.
Errores comunes de novato:
- redondeo posterior;
- una fuerte inclinación de la cabeza hacia adelante;
- realizando el ejercicio a tirones.
¿Qué otros ejercicios deben incluirse en el entrenamiento?
Los atletas principiantes y profesionales pueden diversificar sus entrenamientos con ejercicios auxiliares para un bombeo muscular adicional. Por ejemplo:
1. Lagartijas: 10 repeticiones por 2 series. Ayudarán a fortalecer aún más los músculos del pecho, los hombros y los brazos, mejorar la postura. Si el ejercicio aún no te lo dan, hazlo desde el banco.
2. pisando por plataforma: 10 repeticiones por pierna, 2 series. El ejercicio ayudará a ejercitar todos los principales grupos musculares de las piernas.
3. Estocadas hacia adelante: 8 repeticiones por pierna, 2 series. Necesario para mejorar la coordinación y el desarrollo de los músculos de los glúteos.
4. puente de glúteos: 15 repeticiones, 2 series. El ejercicio también es excelente para fortalecer los músculos de los glúteos.
¿Con qué frecuencia debe practicar
Entre entrenamientos, debe hacer una pausa de al menos 72 horas, es decir, debe visitar el gimnasio después de dos días en el tercero. Como resultado, habrá dos entrenamientos una semana y tres la siguiente.
Los ejercicios de piernas, brazos y espalda deben alternarse entre sí. Por ejemplo, en un entrenamiento haces una sentadilla y un peso muerto, y en otro haces un peso muerto y prensa de banco.
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