Bombeo: entrenamiento callejero para una buena carga en todo el cuerpo
Miscelánea / / August 03, 2022
Fortalece los principales grupos musculares en una sesión corta.
Este entrenamiento es adecuado para personas con buena condición física. Los diferentes tipos de dominadas bombearán los músculos de la espalda y los bíceps, las flexiones trabajarán el pecho, los tríceps y los hombros, y los movimientos unilaterales en las piernas cargarán adecuadamente las caderas.
Al mismo tiempo, debido a la alternancia de ejercicios, no es necesario descansar mucho tiempo entre series.
Como hacer el entrenamiento
El complejo consta de los siguientes ejercicios:
- Dominadas con agarre cerrado: 10 repeticiones.
- Flexiones desde el suelo - 20 repeticiones.
- Estocadas: 30 repeticiones (15 por pierna).
- Dominadas a la anchura de los hombros: 8 repeticiones.
- Flexiones en las barras asimétricas - 16 repeticiones.
- Sentadillas divididas búlgaras: 24 repeticiones (12 por pierna)
- Dominadas con agarre ancho - 6 repeticiones.
- Flexiones - 10 repeticiones.
- Pistols – 20 repeticiones (10 por pierna)
Realice movimientos seguidos, descansando entre ellos durante 60-90 segundos. Luego descansa durante 2-3 minutos y comienza de nuevo. Haz tres círculos.
como hacer ejercicios
Dominadas con agarre inverso estrecho
Sujete la barra con un agarre inverso: una palma debe caber entre sus manos. Durante las dominadas, asegúrese de que el cuerpo permanezca uniforme y tenso, no se relaje en el punto inferior.
Lagartijas
Empuje hacia arriba hasta que su pecho toque el piso, o al menos en un ángulo recto entre sus hombros y codos. No extienda los codos hacia los lados, manténgalos cerca de su cuerpo. Y observe la posición de la espalda: la parte inferior de la espalda no debe caer.
estocadas
Mantén la espalda recta mientras te lanzas. Observe la rodilla frente a la pierna de apoyo: no debe girar hacia adentro durante el levantamiento.
Dominadas con agarre directo a la anchura de los hombros
Asegúrese de que los hombros no se eleven hasta las orejas durante el pull-up. Puedes dejar las piernas rectas o doblar las rodillas y cruzar.
Flexiones en las barras asimétricas
Enderezar y bajar los hombros, bajar hasta que los hombros estén paralelos a las barras.
sentadillas divididas búlgaras
Verifique que en la parte inferior el muslo de la pierna de trabajo esté paralelo al suelo. No gire la rodilla hacia adentro. Incline ligeramente el cuerpo hacia adelante con la espalda recta.
Dominadas con agarre ancho
Intenta alcanzar la barra con el pecho. No te relajes en la parte inferior del movimiento, mantén los omóplatos hacia abajo.
Diapositiva de flexiones
Ponte de pie y coloca los pies sobre una plataforma estable, como la barra. Acércate más para que tus brazos y tu cuerpo estén verticales y alineados. Realice flexiones en esta posición, cayendo casi hasta tocar el suelo.
pistolas
Realice sentadillas en una pierna, estirando la otra hacia adelante. Asegúrese de que la rodilla de la pierna de trabajo no se doble hacia adentro durante el levantamiento. Puedes alternar lados cada dos veces o hacer 5 repeticiones con una pierna primero y luego con la otra.
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