19/12/2019
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7 ejercicios de entrenamiento callejero para ayudarte a sentirte mejor
Miscelánea / / July 15, 2022
Cuáles son los beneficios de las actividades al aire libre
El calor, los mosquitos y los patinetes eléctricos corriendo de un lado a otro pueden generar dudas: ¿realmente vale la pena entrenar en la calle? La investigación muestra que sí: la actividad física fuera de las paredes de la casa o del pasillo tiene algunas ventajas. Por ejemplo, correr y caminar al aire libre. poderPor qué es importante caminar al aire libre: la opinión de un psicólogo / Campeonato reducir el nivel de estados de ánimo depresivos y puede ser un buen remedio para la ansiedad.
Además, los deportes al aire libre te ayudarán a reponer tu dosis diaria de vitamina D. Esta conjunción solar no solo es buena para la salud huesosVitamina D - beneficios para la salud / FBUZ "Centro de Educación Higiénica de la Población" de Rospotrebnadzor: también puede afectar positivamente la presión arterial y los niveles de colesterol, la inmunidad general, la salud pulmonar y músculosVitamina D: ¿por qué el cuerpo la necesita?. Así, organizando una salida deportiva en la calle, le das a tu cuerpo un apoyo integral: sentirás una oleada de fuerza, positividad y paz interior.
Es importante que las actividades al aire libre se realicen en un espacio seguro. Por ejemplo, en sitios con recubrimientos y equipos especiales. Encontrar un lugar cómodo para hacer ejercicio en la calle ya no es un problema. Desde la implementación del proyecto federal "El deporte es la norma» proyecto nacional «Demografía» se abrieron más de 1.500 campos deportivos GTO. Además, se están construyendo complejos deportivos y recreativos abiertos, campos de fútbol y hockey.
Aprender más
Ejercicios para entrenamiento en la calle sin entrenamiento especial.
Calentamiento
No se salte esta etapa: en cualquier entrenamiento será útil "despertar" los músculos y prepararlos para la próxima carga. Incline y gire la cabeza y el torso, gire las muñecas, los hombros, los codos y las rodillas para ayudar a evitar esos molestos abdominales durante los ejercicios básicos.
Es importante considerar a qué ritmo planeas seguir entrenando. Si decide organizar ejercicios cardiovasculares intensivos, no se detenga solo en la gimnasia articular, agregue a la etapa inicial algunos saltos, por ejemplo con una cuerda, o corriendo: en el lugar, lanzadera o fácil con comodidad ritmo.
Iya Zorina
Levantamiento de pesas CCM, experto en fitness de Lifehacker
Un calentamiento típico dura entre 5 y 10 minutos, incluye ejercicios para las articulaciones, un pequeño estiramiento dinámico y cardio corto. Los ejercicios de calentamiento deben realizarse sin problemas, ya que los músculos fríos son más fáciles de lesionar con movimientos bruscos.
Presta más atención a los músculos y articulaciones que trabajarán en el entrenamiento. Por ejemplo, si vas a levantarte, estira bien los hombros, haz una suspensión activa en la barra. Si vas a hacer saltos de pistola o de banco, haz de 10 a 15 sentadillas aéreas, estira activamente las caderas y las espinillas.
1. sentadillas
Los blogueros de belleza y los profesores de educación física anuncian este tipo de ejercicio por una razón: las sentadillas adecuadas te ayudarán a mover las caderas y los glúteos. Y también - para entrenar la movilidad de las articulaciones de la cadera y el tobillo. Al mismo tiempo, los errores al realizar sentadillas pueden, por el contrario, dañar el cuerpo, por ejemplo, lesionar la articulación de la rodilla.
Iya Zorina
Levantamiento de pesas CCM, experto en fitness de Lifehacker
Suele decirse que en las sentadillas las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies, pero esto no es del todo cierto. Algunas personas, debido a la longitud de sus piernas u otras características estructurales, simplemente no pueden hacer esto. Y eso está bien. Es mucho más importante que en cualquier momento de la sentadilla, los talones estén firmemente presionados contra el suelo. Además, debe mantener la espalda recta. En las sentadillas aéreas, encorvarse no provocará lesiones, pero si una persona decide tomar pesas, una técnica incorrecta ya habitual puede resultar en una sobrecarga de los músculos alrededor de la columna.
Y cuida tus rodillas cuando te pongas de pie. Mucha gente hace la sentadilla de rodillas y no tiene problemas. Pero la articulación en este caso está en una posición inestable, y la carga adicional puede provocar lesiones. Es mejor aprender de inmediato cómo desempeñarse técnicamente correctamente: gire las rodillas hacia afuera y déjelas mirar hacia los calcetines.
2. Lagartijas
Iya Zorina
Levantamiento de pesas CCM, experto en fitness de Lifehacker
El error más común son los codos colocados a los lados. Al empujar hacia arriba de esta forma, puede sobrecargar las articulaciones y causar dolor en los hombros y los codos. Coloque sus manos de modo que durante las flexiones sus hombros estén en un ángulo de 45 ° con respecto al cuerpo, y sus codos no miren hacia los lados, sino hacia atrás.
Además, asegúrese de que el cuerpo esté rígido y estable, y que la parte inferior de la espalda no se hunda. Aprieta tus abdominales y glúteos para proteger tu espalda del dolor.
Si recién está comenzando, hay dos formas de simplificar las flexiones. La primera es bajar las rodillas al suelo. El segundo: sin llegar a la barra, apoye las manos en la pared: aquí sus piernas deben estar un poco más alejadas de la pared.
Y si las flexiones regulares, por el contrario, le parecen demasiado simples, intente aumentar la carga colocando los pies en una barra horizontal baja. O experimente con variaciones del ejercicio. Por ejemplo, haga flexiones de Spiderman: tírese al suelo, tire alternativamente de las rodillas hacia los codos.
3. tablón
Un ejercicio universal que es familiar para aquellos que ganan peso, pierden peso, practican yoga y simplemente mantienen su tono con ejercicios diarios. Se puede realizar con los brazos extendidos o en una parada de antebrazos; en cualquier caso, el apoyo, manos o codos, debe estar estrictamente debajo de los hombros. La tabla es amada por su facilidad de ejecución, pero esta simple prueba de resistencia tiene sus propios matices.
Iya Zorina
Levantamiento de pesas CCM, experto en fitness de Lifehacker
Es muy importante mantener el cuerpo rígido y los músculos abdominales tensos. Si la presión se relaja y aparece una desviación en la parte inferior de la espalda, el ejercicio pierde su significado e incluso se vuelve dañino: apretar las vértebras en la región lumbar puede provocar dolor.
Puedes empezar a meterte en la barra a partir de los 10-20 segundos, aumentando poco a poco el tiempo en el rack. Si es difícil aguantar tanto, agregue apoyo a sus rodillas.
4. Subiendo las piernas a la barra horizontal
Complejo de calle imprescindible para aquellos que quieren bombear la prensa y las caderas. Para los principiantes, es mejor comenzar con una versión simple del ejercicio: simplemente doble las rodillas y levante las caderas paralelas al suelo. Cuando este ejercicio deje de ser difícil, pasa a subir las rodillas al pecho y luego a subir las piernas a la barra horizontal.
Los más avanzados pueden complicar el proceso al ralentizarse: cuando toques la barra horizontal con los dedos de los pies, baja las piernas a una posición vertical el mayor tiempo posible. En todos los niveles de dificultad, controle cuidadosamente la posición del cuerpo y no levante los hombros.
Iya Zorina
Levantamiento de pesas CCM, experto en fitness de Lifehacker
Hay dos opciones para levantar las piernas a la barra horizontal: con acumulación, como en crossfit, y sin, estrictamente. La elección depende de los objetivos: el primero te permitirá hacer más repeticiones en menos tiempo y cargar bien los hombros, el segundo bombeará mejor los músculos flexores de la cadera. Si decide probar el ejercicio de swing, unte sus manos con magnesia para no salir volando de la barra horizontal.
5. estocadas
Las estocadas tensan las caderas y los glúteos no peor que las sentadillas. Y, sin embargo, tales ejercicios entrenan bien el sentido del equilibrio y, si se realizan correctamente, no sobrecargan las articulaciones de las rodillas.
Iya Zorina
Levantamiento de pesas CCM, experto en fitness de Lifehacker
Mire la rodilla frente a la pierna de pie: debe "mirar" hacia el dedo del pie o incluso girar ligeramente hacia afuera. Esto asegurará una posición estable de la articulación y la protegerá de sobrecargas.
Desciende suavemente y detente antes de que la rodilla de la parte posterior de la pierna de apoyo toque el suelo; esto te evitará impactos y estrés innecesario. Mantenga la espalda recta e incline ligeramente el cuerpo hacia adelante; esta posición eliminará parte de la carga de la parte inferior de la espalda y ayudará a bombear mejor las caderas y los glúteos.
6. dominadas
Una pesadilla para muchos escolares, pero no debes tener miedo de este ejercicio: puedes comenzar con una pequeña ventaja.
Iya Zorina
Levantamiento de pesas CCM, experto en fitness de Lifehacker
Para los principiantes, son adecuadas las dominadas inclinadas en una barra baja, en las que las piernas permanecen en el suelo. El movimiento recuerda a las flexiones clásicas, solo que invertidas: alcanzas la barra horizontal y tu espalda se dirige hacia el suelo. Otra opción para reducir la carga es utilizar una goma elástica larga. Sujételo a la barra horizontal creando un lazo: antes del ejercicio, coloque una o dos piernas en él. El expansor eliminará parte del peso y facilitará la tarea. Mientras tira hacia arriba, mantenga su núcleo rígido y tenso, no se mueva ni estire el cuello hacia arriba tratando de alcanzar el nivel de la barra.
Si los clásicos pull-ups ya están funcionando bien, para variar, puede reemplazarlos con un ejercicio con un agarre diferente: fije una mano recta, la otra, al revés. O aumente la carga tirando hacia arriba para tocar el travesaño con el pecho.
Aprender a levantarse correctamente es un objetivo digno de ir al campo de deportes en el patio. Si desea reforzar sus esfuerzos con motivación adicional, comience a prepararse para la implementación de estándares PRT. Las dominadas son solo uno de los ejercicios de este complejo de cultura física y deporte. Gracias al proyecto federal”El deporte es la norma» proyecto nacional «Demografía» Se abrieron más de 1.500 sitios TRP en el país y 17,9 millones de personas se unieron al movimiento. Y más de 10,8 millones ya han comenzado a cumplir con las normas.
Empezar la preparación
7. burpees
Un ejercicio para los amantes de la dinámica y que no están acostumbrados a compadecerse de sí mismos. Desde el exterior, los burpees parecen un conjunto de movimientos divertidos y sencillos. Pero, de hecho, ¡esta es una prueba poderosa para el cuerpo! Se hace así:
- Desde una posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, inclínate y coloca las manos en el suelo.
- Desde el salto, toma la posición de tabla. La espalda debe estar plana: apriete los músculos abdominales.
- Haz flexiones. Este es un paso opcional que puede omitirse si desea reducir la intensidad.
- Vuelve a la posición de plancha.
- Salta tus pies hasta tus manos.
- Regrese a una posición de pie y salte por encima de la cabeza con un pop.
Iya Zorina
Levantamiento de pesas CCM, experto en fitness de Lifehacker
Cuando lleves las piernas hasta las manos, trata de no doblarlas demasiado por las rodillas y párate sobre todo el pie, y no sobre los dedos de los pies. Esto ayudará a aliviar la tensión de los músculos de la pantorrilla, que a menudo se obstruyen durante este movimiento.
Si recién está comenzando a entrenar, excluya las flexiones de brazos de los burpees. Y levántese desde la posición acostada en una ola: primero arranque el cuerpo, luego doble las articulaciones de la cadera y ponga las piernas en las manos. Esto reducirá la carga en tus brazos, te permitirá moverte más rápido y tener una buena carga cardiovascular.
Extensión
Los ejercicios de estiramiento aumentarán la elasticidad muscular y la movilidad articular. Además, ayudará a cambiar suavemente del modo activo al modo tranquilo: el pulso se ralentizará y la respiración se equilibrará. Estirarse es especialmente útil si necesita hacer algo de trabajo concentrado después de su entrenamiento, o si está a punto de irse a la cama pronto.
Iya Zorina
Levantamiento de pesas CCM, experto en fitness de Lifehacker
El estiramiento no ayuda a prevenir lesiones ni a aliviar el dolor muscular al día siguiente. Por lo tanto, si no necesita tranquilidad, puede saltarse este momento e irse a casa. Si te gusta estirar o vas a trabajar la movilidad articular, sigue las normas seguridad: estírese suavemente, no contenga la respiración, intente relajarse en posiciones seleccionadas y no tolere dolor.
Observe las sensaciones: si el dolor no se produce en los músculos estirados, sino en las articulaciones, abandone inmediatamente la postura. También controla tu espalda. Por ejemplo, si estirar la parte posterior del muslo tira de la parte inferior de la espalda, debe doblar ligeramente las rodillas.
Gracias a las iniciativas del proyecto federal "El deporte es la norma" proyecto nacional"Demografía» Hoy, se están creando condiciones para que todas las categorías de la población practiquen deportes, y ya el 49,4% de los rusos involucrado en clases regulares. Si te encantan los deportes y quieres sentirte parte de un movimiento de bienestar a gran escala, únete a eventos masivos. Por ejemplo, participe en la "Cruz de la Nación" o "Pista de esquí de Rusia". ¡Haz del deporte la norma!
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