Bombeo: un complejo corto para aliviar la tensión del cuello y los hombros.

El estrés diario y el sedentarismo esclavizan los músculos. Pensando en preocupaciones y problemas, no nos damos cuenta del estado de nuestro propio cuerpo, caminamos con los hombros apretados y el cuello tenso, siempre frunciendo el ceño.

Este pequeño complejo lo ayudará a comprender dónde se ha acumulado la tensión, será agradable estirar los músculos y relajarse.

Cómo realizar el complejo.

Todo lo que necesitas es algo de espacio libre contra la pared. En el proceso, no tiene que moverse intensamente ni acostarse en el piso, por lo que puede hacer el complejo varias veces durante la jornada laboral.

El entrenamiento consta de los siguientes movimientos:

1. Estiramiento de cuello - 5 repeticiones.
2. Estirando el trapezoide - 3 veces en cada dirección.
3. Deslizar las manos en la pared - 5 repeticiones.
4. Estirando el cofre contra la pared - 3 veces en cada dirección.
5. Incline con las manos en la pared - 20-30 segundos.

como hacer ejercicios

estiramiento del cuello

Párate con la espalda contra la pared, apóyate contra ella con los glúteos y los omóplatos. Baje los hombros, estire la coronilla hacia arriba y presione la parte posterior del cuello contra una superficie vertical para crear una "papada".

Sostenga por un segundo, regrese a la posición inicial y repita nuevamente.

Estiramiento de trapecio

Aléjese un poco de la pared, coloque las manos detrás de la espalda y cierre los dedos en la cerradura. Muévalos hacia el muslo derecho e incline la cabeza hacia la derecha, sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo del trapezoide.

Luego incline la cabeza hacia adelante y muévala suavemente hacia la izquierda. Al mismo tiempo, estire los brazos detrás de la espalda y luego transfiera el candado de los dedos al muslo izquierdo.

Repita lo mismo dos veces más.

Deslizando las manos en la pared

Párese cerca de la pared y presione contra ella con los talones, las nalgas y la espalda. Estire los brazos hacia los lados y dóblelos en las articulaciones de los codos en ángulo recto, como si decidiera retratar cactus.

Presione la parte posterior de los hombros, los antebrazos y el dorso de las manos contra la pared. Sin salir de la superficie, levanta los brazos por encima de la cabeza y estíralos por completo.

Luego regresa lentamente a la posición del cactus y repite. Trate de no quitar las manos de la pared y no doble la espalda baja. Contrae el estómago y mantén los abdominales tensos durante todo el ejercicio.

Estiramiento de pared de pecho

Date la vuelta para quedar de cara a la pared, presiona el hombro derecho contra ella y extiende el brazo paralelo al suelo a la altura de los hombros. Dobla tu brazo izquierdo y coloca tu palma en la pared.

Gire suavemente el torso hacia la izquierda, sintiendo el estiramiento en el hombro y el pecho derechos. Vuelve y repite con la otra mano.

Si tiene mucho tirón en el área del codo, puede doblar el brazo y colocar el antebrazo verticalmente.

Incline con las manos en la pared

Párese frente a la pared, coloque las palmas de las manos sobre ella y aléjese, inclinando el cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Estira los brazos, siente cómo se estiran los hombros y cómo se alarga la espalda desde el cóccix hasta el cuello.

Mantén la cabeza de tal manera que la espalda y el cuello estén alineados, mira al suelo. Si tiene un tirón debajo de las rodillas, doble las piernas ligeramente.

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