Por qué es tan importante para nosotros dormir y cómo mejorar tu patrón de sueño
Miscelánea / / June 26, 2022
Una buena noche de descanso le permite enfermarse menos, recordar mejor la información y más.
Neurocientífico, investigador del sueño y autor libros Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño y los sueños Matthew Walker explica por qué el descanso nocturno es tan importante y cómo dormir bien.
Cómo afecta la falta de sueño a la salud
La calidad de nuestro sueño afecta directamente al funcionamiento del sistema inmunológico. Investigar mostrarFalta de sueño: ¿Puede enfermarte? / Clínica Mayoque las personas que duermen 7 horas o menos tienen muchas más probabilidades de enfermarse cuando se encuentran con un virus, como la gripe. Además, los resultados de quizás el estudio más impresionante sobre el tema mostróUNA. UNA. Prater, S. D. Pressmann, et al. Vínculos temporales entre el sueño autoinformado y las respuestas de anticuerpos a la vacuna contra la influenza / International Journal of Behavioral Medicineque la falta de sueño antes de una vacuna contra la gripe da como resultado que solo se forme el 50% de los anticuerpos. Otro estudio en el que participaron más de 50.000 mujeres
demostradoS. R Patel, A. Malhotra, et al. Un estudio prospectivo de la duración del sueño y el riesgo de neumonía en mujeres / Sueñoque 5 horas de sueño o menos aumentan el riesgo de desarrollar neumonía.La privación del sueño también se ha relacionado con el aumento de peso. Se trata de dos hormonas que controlan nuestros niveles de hambre: leptina y grelina. El primero le da una señal al cerebro cuando ya estamos llenos, el segundo, cuando aún no hemos comido. Un horario de sueño deficiente interrumpe el trabajo de estas hormonas y comienzan a realizar las funciones entre sí. Como resultado, comemos en exceso. Según Matthew Walker, las personas que duermen poco consumen entre 200 y 400 kilocalorías adicionales al día. Además, la falta de sueño también cambia las preferencias de sabor: nos atraen mucho más los alimentos poco saludables.
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Cuáles son los beneficios de un buen sueño
El sueño adecuado no solo tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo, sino que también nos ayuda a recordar nueva información y a ser creativos.
Por eso, Matthew Walker aconseja bien Dormir lo suficiente no solo antes del entrenamiento, sino también después. Dormir antes preparará el cerebro para nueva información, después, lo ayudará a "cimentar" el conocimiento y lo incrustará firmemente en la compleja estructura neuronal del cerebro. Solo un par de horas de sueño, y el cerebro transferirá los datos necesarios del almacenamiento temporal al permanente.
El neurocientífico también agrega que mientras dormimos, nuestro cerebro analiza nuevos recuerdos, los asocia y los compara con los antiguos. Nos ayuda a resolver problemas difíciles que enfrentamos durante el día. La frase "Dormir con este pensamiento" existe en muchos idiomas por una razón, este enfoque realmente funciona. El sueño es una especie de terapia gratuita que te permite procesar impresiones emocionales. Es por eso que el insomnio se convierte tan a menudo en un compañero de los trastornos mentales.
Lo que afecta la calidad del sueño.
En primer lugar, el estrés. Aquí es donde la hormona juega un papel importante. cortisol. En el estado normal, disminuye gradualmente cuando nos quedamos dormidos. Sin embargo, bajo estrés, después de una ligera disminución de cortisol, vuelve a subir y no podemos dormir en absoluto.
El segundo factor importante es el funcionamiento del sistema nervioso. Tiene dos reacciones interesantes: "lucha o huida" y un "descanso y digestión" mucho más tranquilo. Tal vez al menos una vez has estado en una situación en la que te sentías tan cansado que querías dormir, pero no podías dormir por los latidos frenéticos de tu corazón y la extraña tensión. Esto se debe precisamente al hecho de que su cuerpo estaba en un estado de "lucha o huida". Y este no es el mejor comienzo para un buen sueño.
Otro factor importante es la tecnología, especialmente los teléfonos inteligentes. La luz azul que emiten detiene la producción de hormonas melatonina, es decir, le da a nuestro cerebro una señal de que es hora de irse a la cama. Un pequeño estudio confirmadoEl iPad puede interrumpir el sueño, sugiere un estudio / Harvard Health Publishingque usar el iPad antes de dormir es malo para la calidad del descanso.
Sin embargo, según Matthew Walker, ese ni siquiera es el punto. El verdadero peligro radica en una especie de postergación del sueño, cuando estamos cansados y ya acostados en la cama, pero finalmente decidimos ver un par de videos de TikTok y recuperar el sentido solo después de una hora.
Cómo arreglar tu patrón de sueño
Matthew Walker recomienda una higiene general del sueño: controlar la cantidad de luz en el dormitorio (cuanto menos, mejor), mantenerlo fresco la temperatura (alrededor de 18°C) y controle su ingesta de cafeína.
También debe recordarse que una tasa de sueño saludable es de 7 a 9 horas al día. Sin embargo, en casos raros, para algunas personas, incluso 5 horas son suficientes para dormir lo suficiente y sentirse descansadas, así que guíese por sus sentimientos.
El campeón absoluto para mejorar el sueño es la actividad física. Incluso en pequeñas cantidades, afecta positivamente la calidad del sueño y nos brinda la oportunidad de relajarnos por completo. Lo mismo se aplica al sexo. La sensación de relajación que viene con la intimidad suprime la respuesta de lucha o huida y nos permite entrar más fácilmente en el estado de sueño.
Qué hacer si no duermes lo suficiente
No duermas más al día siguiente.
En su lugar, intente despertarse a la hora habitual. Nuestro cuerpo sigue su reloj interno, que ama la regularidad. No deberías vencerlos.
no te acuestes mas temprano
Incluso si se siente cansado por la falta de sueño, trate de aguantar hasta su hora habitual de acostarse.
No duermas durante el día.
En este caso sueño diurno similar a un refrigerio antes de la cena: solo arruinará su "apetito".
Qué hacer si tienes problemas para dormir
Deja de intentar dormir
Es como tratar de recordar algo que "da vueltas en la lengua": cuanto más intentas, menos obtienes. Tómese un descanso, como leer un libro o escuchar un podcast. Y vuelve a la cama cuando realmente quieras dormir.
Crea un ritual de noche
Medite o tome una ducha caliente o bañera. Este último funciona especialmente bien: después de salir del baño, la temperatura corporal desciende gradualmente, y esto ayuda a conciliar el sueño más rápido.
Eliminar todos los relojes
Saber que ya son las 02:20 y todavía estás despierto definitivamente no te ayudará a caer finalmente en los brazos de Morfeo.
Si ha intentado todo y nada parece funcionar, Matthew Walker recomienda consultar a un profesional.
Para obtener más información sobre la importancia del sueño y las prácticas para mejorarlo, consulte la charla de Matthew Walker con el director de TED, Chris Anderson, para la serie TED Connects.
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