Bombeo: un complejo para una espalda flexible y caderas móviles

Los ejercicios de este complejo estirarán bien los músculos en la parte delantera y trasera del muslo, aumentarán la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda. Este último es especialmente útil para aquellos que se sientan durante mucho tiempo con los hombros encorvados, por ejemplo, mientras trabajan en una computadora o con un teléfono inteligente en las manos.

Puede hacer que este entrenamiento forme parte de su calentamiento, hágalo como un entrenamiento por la mañana o en cualquier otro momento en que sienta la necesidad de estirarse.

Como hacer el entrenamiento

El complejo incluye cinco ejercicios:

1. Estocada profunda.
2. Calentamiento de hombros en sentadilla.
3. Estocada lateral y extensión espalda.
4. Giro basculante.
5. Inversión de la postura del perro boca abajo.

Haz los ejercicios cuatro veces de cada lado. Hágalos suavemente, sin movimientos bruscos y fuertes presiones.

como hacer ejercicios

estocada profunda

Colóquese boca abajo y luego coloque el pie derecho junto a la palma de la mano derecha en el interior. Baje la rodilla de la pierna detrás de usted hasta el suelo. Siente el estiramiento en la parte delantera del muslo y los músculos de la ingle.

Empuje la pelvis hacia arriba y estire ambas rodillas. Poner el pie de delante sobre el talón, el otro sobre todo el pie. Baje el cuerpo hasta la rodilla, relaje el cuello. Mantén esta posición durante unos segundos, estirando la parte posterior del muslo y músculos de la pantorrilla.

Regrese a la estocada, cambie de pierna y repita.

Calentamiento de hombros en sentadilla

Coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos, coloque las manos detrás de la cabeza. Realiza una sentadilla y fíjala en el punto inferior. Verifique que los talones no se despeguen del piso y que las rodillas estén giradas hacia los lados. Intente arquear la columna torácica para mantener la espalda recta.

Sin salir de la sentadilla, estire los brazos hacia los lados, gírelos con las palmas hacia atrás y llévelos detrás de la espalda. Luego haz todo en orden inverso, terminando con las manos detrás de la cabeza. Repita cuatro veces.

Zancada lateral y estiramiento de espalda

Coloque los pies dos veces más anchos que los hombros, gire los dedos de los pies ligeramente hacia los lados, cruce los brazos frente al pecho. Ejecutar un superficial estocada hacia la derecha, estire los brazos por encima de la cabeza e incline el cuerpo hacia un lado. Siente el estiramiento en los músculos de la espalda mientras miras hacia el techo.

Regresa tus brazos y tu cuerpo a la posición inicial. Sin estirar las rodillas, haz una estocada con la pierna izquierda y repite lo mismo con este lado.

giro de inclinación

Coloque los pies abiertos, inclínese hacia adelante con la espalda recta y descanse en el suelo con la palma de la mano derecha. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta.

Tome su mano izquierda detrás de su cabeza y gire su cuerpo hacia la izquierda, tratando de mirar al techo. Las caderas deben permanecer en su lugar. Mantén la postura durante unos segundos, luego cambia de mano y repite del otro lado.

Reversión de la postura del perro boca abajo

Párese en posición de flexión, incline la pelvis hacia arriba y estire las piernas y los brazos para que su cuerpo parezca una V invertida. Si tira con fuerza debajo de las rodillas, puede doblar las piernas y levantar ligeramente los talones del suelo. Enderezar la espalda desde el coxis hasta el cuello, extender los omóplatos hacia los lados y estirar vientre a las caderas

Luego levante la pierna derecha, flexione la rodilla, gire las caderas hacia la derecha, levante la mano derecha del piso e intente tocar la punta del piso a su izquierda. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Escribe cómo se siente. ¿Te gustó el estiramiento?