¿Puede la L-carnitina ayudarlo a perder peso y desarrollar energía?

¿Qué es la L-carnitina?

La L-carnitina (levocarnitina) es un ácido nitrogenado que presenteCarnitina / La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) en casi todas las células del cuerpo. Especialmente una gran cantidad de este compuesto orgánico en los músculos esqueléticos y el miocardio.

La L-carnitina transporta ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana de las mitocondrias, los orgánulos que oxidan los compuestos para liberar energía. En otras palabras, entrega combustible a las "estaciones de energía" de las celdas.

Además, este ácido limpia los productos de desecho tóxicos de los orgánulos, evitando la acumulación de "basura".

La mayoría de las personas sanas no tienen deficiencia de L-carnitina porque se ingiere en la dieta y también se produce en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina.

La deficiencia ocurre en casos raros, como insuficiencia renal o ciertos antibióticos.

¿La L-carnitina realmente te ayuda a perder peso?

Los suplementos con L-carnitina se posicionan como un medio para pérdida de peso y son parte de muchos complejos "quemagrasas".

Dado que esta sustancia ayudaUNA. MI. Jeukendrup, R. Randell. Quemagrasas: suplementos nutricionales que aumentan el metabolismo de las grasas / Obesity Reviews Para usar ácidos grasos de cadena larga como combustible para los músculos, se sugiere que la ingesta regular puede aumentar la oxidación de grasas.

Al mismo tiempo, varios estudios han demostrado que incluso grandes dosis de L-carnitina -hasta 6 g durante dos semanas- no cambies1. METRO. D. Vukovich, D. l Costilla, W. j soplón. Suplementación con carnitina: efecto sobre el contenido de carnitina y glucógeno muscular durante el ejercicio / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio
2. C. Barnet, D. l Costilla, M. D. Vukovich. Efecto de la suplementación con L-carnitina sobre el contenido de carnitina en los músculos y la sangre y las acumulaciones de lactato durante el ciclismo de velocidad de alta intensidad / Revista internacional de nutrición deportiva su concentración en los músculos, no afectan la oxidación de grasas y no aumentesr GRAMO. Villani, J. Ganon, M. uno mismo. La suplementación con L-Carnitina combinada con entrenamiento aeróbico no promueve la pérdida de peso en mujeres con obesidad moderada / Nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio Gasto energético en reposo o durante el ejercicio.

La única forma en que los músculos pueden almacenar más L-carnitina es tomándola con carbohidratos. Insulina haceF. b. Esteban, D. Constantin-Teodosiu, D. Toda la vida. La insulina estimula las acumulaciones de L-carnitina en el músculo esquelético humano / Revista FASEB: publicación oficial de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental. el cuerpo para aumentar las reservas de este compuesto, pero en el contexto de la pérdida de peso, este enfoque es irracional.

El hecho es que incluso si aumentas ligeramente la oxidación de grasas a largo plazo, un exceso de calorías y un alto insulina no te dejará perder esos kilos de más.

y sin embargo en análisisMETRO. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. El efecto de la (L-)carnitina en la pérdida de peso en adultos: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios/revisiones de obesidad 9 estudios científicos han concluido que tomar L-carnitina ayuda a perder una media de 1,33 kg. Es cierto que todos los estudios científicos involucraron a personas obesas o con mucho sobrepeso, y en 5 de los 9 estudios, los participantes tenían diabetes.

En más reciente metanálisisNORTE. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Efectos de la suplementación con l-carnitina en la pérdida de peso y la composición corporal: una revisión sistemática y metanálisis de 37 ensayos clínicos controlados aleatorios con análisis dosis-respuesta / Nutrición clínica ESPÉN 37 artículos científicos señalaron que tomar L-carnitina puede reducir el peso en un promedio de 1,2 kg, pero no tiene un efecto significativo en la circunferencia de la cintura, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, el suplemento ayudará a perder peso bastante solo para personas obesas y con sobrepeso. Y si su IMC está en el rango normal y quiere "secarse" o deshacerse de la grasa abdominal, es poco probable que la L-carnitina ayude con esto.

¿Puede la L-carnitina mejorar el rendimiento deportivo?

EN metanálisisj Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Efecto de la suplementación aguda y crónica con L-carnitina oral sobre el rendimiento del ejercicio basado en la intensidad del ejercicio: una revisión sistemática / Nutrientes 11 estudios han encontrado que tomar L-carnitina en realidad puede aumentar el rendimiento, pero solo cuando se trabaja con Alta intensidad. Además, puede tomar el suplemento tanto una vez como durante mucho tiempo.

Los estudios revisados ​​en el análisis encontraron que:

• Seis meses de tomar 2,7 g del suplemento al día junto con 160 g de carbohidratos mejorab. t pared, f. b. Esteban, D. Constantino Teodosio. La ingestión oral crónica de L-carnitina y carbohidratos aumenta el contenido de carnitina muscular y altera el metabolismo del combustible muscular durante el ejercicio en humanos / The Journal of Physiology da como resultado un trabajo muy intensivo en una bicicleta ergométrica (80% del consumo máximo de oxígeno, COI).
• 9 semanas de tomar 2 g de L-carnitina al día incrementarMETRO. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fala. Efectos de la suplementación con L-carnitina durante nueve semanas sobre el rendimiento del ejercicio, la potencia anaeróbica y estrés oxidativo inducido por el ejercicio en hombres entrenados en resistencia / Journal of Exercise Nutrition & bioquímica el número de repeticiones en ejercicios de fuerza, el volumen total de entrenamiento y la potencia pico en trabajo en bicicleta ergométrica.
• Tome 3 g de suplemento 1,5 horas antes de la prueba aumentaPAG. l jacobs, e. r Goldstein, w. quemadura negra. La glicina propionil-L-carnitina produce una mayor capacidad de trabajo anaeróbico con una acumulación reducida de lactato en hombres entrenados en fuerza / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva pico de potencia en sprints en bicicleta ergométrica.
• Tomar 3-4 g de L-carnitina una hora antes del ejercicio ayudaGRAMO. Ore, N. Guzel. Los efectos de la suplementación aguda con L-carnitina en el rendimiento de resistencia de los atletas / Journal of Strength and Conditioning Research ralentizar la acumulación de lactato y retrasar la aparición de la fatiga al correr a diferentes velocidades - de 8 a 17 km/h.

Sin embargo, en ejercicios menos intensos, la suplementación con creatina no proporciona ningún beneficio en el rendimiento.

¿Realmente la L-carnitina acelera la recuperación después del ejercicio?

Existe alguna evidencia de que la L-carnitina puede promover la recuperación al actuar como antioxidante.

si, en uno investigark Parandak, H. Araz, F. Khoshkhahesh. El efecto de la suplementación con L-carnitina durante dos semanas sobre el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y el daño muscular / Revista asiática de medicina deportiva Dos semanas de suplementos de 2 g por día antes de una carrera de 14 km ayudaron a los hombres jóvenes a recuperarse más rápido.

El grupo que tomó un curso de L-carnitina mejoró significativamente la defensa antioxidante general del cuerpo y un día después de una carga pesada, había significativamente menos enzimas que indicaban daño músculos.

Lo mismo se notó en otro experimentow j Kramer, J. S. Volek, D. NORTE. Francés. Los efectos de la suplementación con L-carnitina L-tartrato en las respuestas hormonales al ejercicio de resistencia y la recuperación / Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento con un diseño similar. Solo que en él, en lugar de correr, se utilizaron ejercicios de fuerza. Los hombres jóvenes que consumieron L-carnitina durante tres semanas sufrieron mucho menos daño muscular después de 5 series de 15 a 20 sentadillas.

La asistencia en la recuperación se señaló en otro experimentoj Cómo. j Kramer, J. S. Volek. La suplementación con l-carnitina y l-tartrato afecta favorablemente los marcadores bioquímicos de recuperación del esfuerzo físico en hombres y mujeres de mediana edad / Metabolismo, ahora con la participación de hombres y mujeres de 45-50 años. Un curso de tres semanas de tomar 2 g de L-carnitina por día les ayudó a recuperarse más rápido del entrenamiento de fuerza y ​​a sufrir menos de dolor muscular.

Pero a pesar de los resultados alentadores, es demasiado pronto para reconocer a la L-carnitina como una ayuda eficaz para la recuperación. Al menos hasta que se realice al menos un metanálisis.

¿Puede hacer daño la L-carnitina?

Dosis de tres gramos de L-carnitina al día quizásr Fielding, L. Riede, J. PAG. Lugo. Suplementación con l-carnitina en la recuperación después del ejercicio / Nutrientes causar náuseas y vómitos, dolor abdominal, diarrea y olor corporal a pescado.

si, en uno investigarr GRAMO. Villani, J. Ganon, M. uno mismo. La suplementación con L-Carnitina combinada con entrenamiento aeróbico no promueve la pérdida de peso en mujeres con obesidad moderada / Nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio cinco mujeres que tomaron el suplemento de 2 g dos veces al día abandonaron el estudio antes de tiempo debido a náuseas y diarrea.

Otro posible efecto secundario atadoUNA. k Sawicka, G. Renzie, R. UNA. Olek. El lado positivo y el lado oscuro de la suplementación con L-carnitina: una revisión sistemática / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva con un exceso de óxido de trimetilamina (TMAO), un producto del procesamiento de la carnitina por las bacterias intestinales.

Se cree que un gran número quizásr UNA. Koeth, Z. Wang, b. S. Levison. El metabolismo de la microbiota intestinal de la L-carnitina, un nutriente de la carne roja, favorece la aterosclerosis / Medicina natural aumentar el riesgo de aterosclerosis y otras enfermedades del sistema cardiovascular, y por lo tanto un exceso de L-carnitina en la dieta es indeseable, especialmente para aquellos que consumen mucha carne roja.

¿Quién debería probar la L-carnitina?

Puedes probar este suplemento si:

1. Son obesos y están tratando de perder peso. Al mismo tiempo, tenga en cuenta que la L-carnitina puede proporcionar solo una pequeña pérdida de peso, dentro de 1 kg. A través de dietas y los ejercicios se pueden tirar mucho más.
2. Practica deportes asociados a cargas de alta intensidad - más del 80% del IPC. El suplemento puede aumentar la potencia y retrasar el tiempo hasta la fatiga.
3. Buscando una manera de recuperarse más rápido después de cargas pesadas.

Si no tienes mucho sobrepeso, y la actividad física es de baja intensidad, los suplementos con L-carnitina no te servirán de nada.

Qué L-carnitina elegir y cómo beberla

En el mercado de la nutrición deportiva se venden varias formas de suplementos: L-carnitina L-tartrato (mezclado con ácido tartárico), así como acetil-L-carnitina y propionil-L-carnitina.

Según los datos experimentoy Cao, Y. Wang, c. Liu. Comparación de la farmacocinética de L-carnitina, acetil-L-carnitina y propionil-L-carnitina después de la administración oral única de L-carnitina en voluntarios sanos / Medicina clínica y de investigación, las dos últimas formas son inferiores a la carnitina pura en términos de tasa de absorción y se excretan más rápidamente del cuerpo.

Además, en una investigarD. Wang, T. wang, y. Yang. Los efectos de la L-carnitina, la acetil-L-carnitina y la propionil-L-carnitina sobre la masa corporal en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 / Frontiers in Nutrition calculó que solo la L-carnitina L-tartrato proporciona algún efecto sobre el peso de las personas con diabetes tipo 2, mientras que el acetilo y el propionilo no lo hacen.

En cuanto al efecto sobre el rendimiento deportivo, la mayoría de los estudios utilizan L-carnitina L-tartrato, por lo que que si quieres aumentar la potencia, retrasar la fatiga o acelerar la recuperación, debes elegir este aditivo.

En cuanto a la dosis, la mayoría de los fabricantes sugieren tomar 2 g al día. Y dados los posibles efectos secundarios, vale la pena seguir sus recomendaciones.