Cómo hacer bakasana para desarrollar fuerza y equilibrio en los brazos
Miscelánea / / April 22, 2022
No todos los yoguis pueden hacer esto.
Que es bakasana
Bakasana, o postura de la grulla, hace hincapié en los brazos rectos en los que las piernas se doblan y se levantan del suelo, y las rodillas descansan sobre los hombros cerca de las axilas.
Este ejercicio difícil a menudo se confunde con otra asana de yoga, kakasana o pose de cuervo. De hecho, las posiciones son similares: ambas implican paradas de manos y elevaciones de piernas dobladas, requieren un buen sentido del equilibrio, hombros y fuerza muscular central.
Al mismo tiempo, en bakasan, las manos están completamente erguirsePostura del cuervo | Postura de la grulla/Diario de yoga en los codos, y las rodillas no descansan sobre los hombros, sino que solo descansan contra ellos en el área de la axila. Debido a esto, la postura de la grúa requiere una movilidad mucho mayor de las articulaciones de la muñeca.
Puede tomar meses o incluso años dominar una pose, pero puede comenzar en cualquier nivel de condición física.
¿Por qué hacer Bakasana?
Esta postura ayuda a:
- Desarrollar la fuerza muscular en la parte superior del cuerpo. Mientras realiza bakasana trabajal Kaminoff, E. Mateos. anatomía del yoga en estática, pectorales grandes y pequeños y dentados anteriores, deltoides y tríceps de los hombros. De hecho, todos los músculos de la parte superior del cuerpo están en tensión.
- Fortalecer los músculos del cuerpo. A pesar de que en la pose de una grulla, el peso del cuerpo está en las manos, músculos abdominales esforzarse fuertemente para mantener el cuerpo en la posición deseada.
- Mejora el equilibrio y el control corporal. Aprenderá a mantener el equilibrio sobre sus manos y ajustar su postura para que sea lo más estable posible.
Si eres capaz de aguantar al menos unos segundos en bakasana, no es exagerado llamarte una persona bien entrenada.
¿Quién no debería hacer Bakasana?
Si tienes problemas en las muñecas, los codos o los hombros, hacer bakasana e incluso prepararte para ello puede agravarlos y terminar con sobrecarga y lesiones.
También vale la pena realizar la postura con cuidado con mucho exceso de peso, ya que en este caso aumenta la carga en las manos y los codos.
Qué ejercicios hacer para prepararse para bakasana
Pueden pasar varios meses antes de que puedas pasar a dominar una asana difícil. Aquí hay algunos ejercicios que ayudarán a preparar el cuerpo para la postura de la grulla y dominarla sin lesiones.
postura del cuervo
Esta asana te enseñará a mantener el equilibrio, fortalecer tus brazos y hombros.
Párese con los pies separados al ancho de las caderas, bájese en una sentadilla profunda y separe las rodillas hacia los lados. Puede colocar un bloque de yoga o una manta doblada debajo de los talones para profundizar la postura.
Coloque las palmas de las manos en el suelo a poca distancia de los pies y doble los codos. Extiende tus dedos hacia los lados, formando una "pata de rana". Presiona las rodillas contra la parte posterior de los hombros (hacia tríceps) y transfiera suavemente el peso del cuerpo a las manos, mientras levanta ligeramente la pelvis.
Siente cómo la mayor parte del cuerpo se sostiene sobre las manos y las piernas prácticamente se liberan de la carga. Deja solo los dedos de los pies en el suelo y, cuando te sientas más seguro, arráncalos también.
En el proceso de sostener, separe los omóplatos, redondee la espalda y mantenga la presión en tensión. Si tiene miedo de caerse hacia adelante, puede ponerse un bloque de yoga o una manta enrollada debajo de la cabeza.
Haz la progresión de la postura del cuervo que más te convenga tres veces por semana. Haz cinco series con 30-60 segundos de descanso entre ellas. Mantén la postura todo el tiempo que puedas.
Cuando puedas aguantar en kakasana durante 20-30 segundos, puedes pasar a dominar la postura de la grulla.
Acostado inclinado hacia adelante
Este movimiento ayudará a aumentar la movilidad de las articulaciones de la muñeca, fortalecer los brazos, los abdominales y los hombros, y comprender en qué posición deben estar los omóplatos.
Ponte a cuatro patas, separa los dedos y gira ligeramente las manos hacia los lados. Mueva los hombros hacia adelante para que no queden directamente sobre las muñecas, sino al frente.
Ponte en posición acostada, aprieta los abdominales y separa los omóplatos para que la espalda se arquee hacia arriba. Mantén esta posición durante 30 segundos, vuelve a ponerte a cuatro patas, descansa y repite 4 veces más.
En cada entrenamiento, trate de mover los hombros un poco más hacia adelante, si esto no le causa dolor agudo. dolor en las manos. Haz el ejercicio tres veces por semana.
Inclinación hacia adelante de pie
Este ejercicio ayudará a estirar los músculos de la parte posterior del muslo y aumentará la movilidad de la articulación de la cadera, lo que facilitará la entrada en bakasana.
Párate derecho, junta los pies y extiende los brazos por encima de la cabeza. Esta es la posición inicial.
Doble las caderas e inclínese hacia adelante con la espalda recta mientras baja los brazos a los costados. Coloque las palmas de las manos a cada lado de los pies y presione el estómago contra los muslos. Deje que su cabeza cuelgue libremente, relaje su cuello.
Si hay dolor en la parte posterior del muslo o molestias en la parte inferior de la espalda, doble las rodillas y continúe alargando la espalda desde el coxis hasta la coronilla. Mientras sostiene, trate de estirar las piernas tanto como sea posible.
Haz este estiramiento todos los días durante tres series de 30 segundos. Para mejorar la flexibilidad de la bomba, puede agregar otras poses de estiramiento.
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Cómo calentar antes de bakasana
Antes de comenzar a dominar la postura, vale la pena hacer un pequeño calentamiento para calentar suavemente los músculos y aumentar la movilidad de las articulaciones.
Haz ejercicios de calentamiento
Túrnense para hacer los siguientes ejercicios de calentamiento 10 veces:
- flexión y extensión;
- rotación;
- estiramiento con las manos juntas;
- rotación con los dedos en el castillo;
- apretar los dedos;
- estirando el interior y el exterior.
Trabajar la movilidad de la cadera.
Acuéstese boca arriba, estire una pierna y doble la otra por la rodilla. Entrelaza tus dedos en el castillo y ponte la rodilla, acercándola a tu pecho. Mientras exhala, levante los hombros y los omóplatos del piso y gire el torso más cerca de la rodilla.
Mueva sus manos hacia la espinilla, más cerca del pie, relaje el cuello y los hombros. Mantén la postura de 2 a 4 segundos y luego regresa de espaldas al suelo.
Sin estirar las rodillas, haz tres círculos con el muslo hacia afuera y luego hacia adentro. ver a región lumbar quedó clavado en el suelo. Si se sale, puede doblar la otra pierna a la altura de la rodilla y colocar el pie en el suelo a 20-30 cm de la pelvis.
Calentar los músculos de la espalda y los hombros
Párese en un énfasis acostado, coloque las muñecas debajo de los hombros, apriete los abdominales. Luego, extiende los omóplatos para arquear la parte superior de la espalda.
Imagina que estás tratando de alcanzar un objeto. Al mismo tiempo, tire de los omóplatos hacia abajo y de los brazos uno hacia el otro. Esta posición proporcionará un apoyo estable en cualquier ejercicio con énfasis en las manos.
Regrese a una tabla regular con un cuerpo recto y luego repita 2-4 veces más.
como hacer bakasana
Siéntese en cuclillas, coloque los brazos rectos al ancho de los hombros. Extienda los dedos y gírelos ligeramente hacia los lados, como durante la ejecución. listones con los hombros hacia adelante.
Para proteger sus muñecas, doble los dedos como si estuviera a punto de agarrarse al piso para ayudar a distribuir la carga de manera uniforme en la palma de la mano.
Levanta la pelvis lo más alto que puedas. Levante los talones del suelo sobre los dedos de los pies y coloque los pies lo más cerca posible de las manos. Doble las rodillas y colóquelas lo más cerca posible de las axilas, encima de los tríceps.
Gire los hombros hacia adelante, manteniendo los codos rectos. Cuando sienta que el peso del cuerpo se transfiere casi por completo a las manos, retire suavemente un calcetín del piso. Si lograste resistir, levanta el segundo.
Si siente un dolor intenso en las muñecas, intente girar las manos hacia los lados para que el antebrazo se incline claramente hacia adelante sobre la muesca entre el pulgar y el índice.
Para empezar, 1-2 segundos en bakasan serán suficientes. Vuelva a sus sentadillas, agite sus manos y repita 5-6 veces más. Después de algunas sesiones, cuando sus manos se acostumbren y dejen de doler, puede aumentar gradualmente el tiempo en la postura.
Cómo simplificar bakasana
Si aún no te dan la postura de la grúa estática, prueba a hacerlo de forma dinámica o con apoyo en forma de bloque.
Pon un bloque debajo de tus pies
Antes de hacer bakasana, coloque un bloque de yoga, una manta enrollada u otro soporte bajo y estable en el suelo. Párese sobre él y adopte la postura de una grulla, dejando los dedos de los pies sobre una plataforma elevada.
Gracias al soporte, podrá tomar una pose de forma más suave y cómoda, así como sostenerla sin perder el contacto con la superficie. Gasta todo lo que puedas en el puesto.
influencia
Párese en la posición inicial, gire a bakasana y después de un segundo giro hacia atrás. Tenga en cuenta todos los puntos técnicos descritos anteriormente.
Realiza 5 series de 6-12 repeticiones de swing. Muévase suavemente e intente mantener la postura un poco más cada vez.
Quita los dedos de los pies del suelo uno a la vez
Párese en bakasana con la punta de un pie en el suelo para mantener el equilibrio. Cambie alternativamente de pierna, tratando de apoyarse lo menos posible en los pies.
Haz 5 series de 6-12 cambios de pierna.
¿Con qué frecuencia hacer bakasana?
Dado que este ejercicio ejerce mucha presión sobre las muñecas y los hombros, no debe hacerlo con demasiada frecuencia: tres veces por semana será suficiente. Asegúrese de tomar un día de descanso entre entrenamientos para que las estructuras blandas de la articulación tengan tiempo de recuperarse.
En cuanto al tiempo de espera, no tiene mucho sentido mantener esta posición durante mucho tiempo. Si puede mantener la posición durante 20-30 segundos sin problemas, pase a variaciones más complejas. Por ejemplo, intente hacer la transición de Crane Pose a Handstand o dominar la plancha.
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