Bombeo: solo 2 ejercicios con pesas rusas bombearán correctamente las piernas y la espalda

Este entrenamiento consta de dos ejercicios, además, bastante simples. Solo necesita una pesa rusa, de 20 a 40 minutos de tiempo libre y el deseo de llevarlo a cabo.

Cómo realizar el complejo.

El entrenamiento incluye:

1. mahi pesas rusas en rango completo.
2. Sentadilla de copa con pesas rusas.

Debe realizarlos uno tras otro de acuerdo con el método de la escalera, reduciendo cada vez el número de repeticiones en uno. Elige el número de "pasos" en función de tu nivel de entrenamiento:

• Principiantes: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. En total - 55 repeticiones de cada movimiento. Es decir, haces 10 swings con pesas rusas, seguidos de 10 sentadillas, 9 swings con pesas rusas y 9 sentadillas, y así sucesivamente hasta que termines. Puede descansar entre movimientos, pero no es recomendable. Trate de hacer esto con menos frecuencia y reduzca el tiempo de descanso tanto como sea posible.
• Avanzado atletas: 15–14–13… 2–1. En total - 120 repeticiones de cada movimiento.
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• Atletas (y los que quieren darlo todo): 22–21–20… 2–1. En total - 253 repeticiones de cada ejercicio.

Elige un peso de pesas rusas que te permita hacer 20 swings y 20 sentadillas sin parar. Los principiantes deben probar 8 kg; es mejor que los atletas avanzados elijan entre 12 y 16 kg.

como hacer ejercicios

Mahi pesas rusas en toda su amplitud

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque la pesa rusa entre ellos. Sujete el mango con ambas manos, doble las articulaciones de la cadera y balancee el proyectil hacia atrás. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta.

Enderece poderosamente las articulaciones de la cadera, enviando el peso hacia adelante y hacia arriba. Cuando el proyectil haya pasado en un arco amplio y esté sobre tu cabeza, déjalo regresar por la misma trayectoria y llévalo de nuevo entre tus piernas para el próximo golpe.

Es necesario doblar y desdoblar precisamente en las articulaciones de la cadera. Las rodillas no trabajan mucho, no haga sentadillas durante el swing.

Sentadilla con pesas rusas

Coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos. Tome la pesa rusa por el asa y sosténgala frente al pecho con los brazos doblados. Realizar Abdominales, intentando bajar hasta la paralela de las caderas con el suelo o un poco más abajo y manteniendo la espalda recta.

Mucha gente coloca la pesa rusa frente al pecho, agarrándola con ambas manos por el asa, tanto boca abajo como boca abajo. Puede usar el método al que está acostumbrado o probar el que se muestra en la foto; esto es realmente conveniente cuando necesita sostener el proyectil frente a su pecho durante mucho tiempo.

Sosteniendo la pesa rusa en una mano de modo que su cuerpo quede presionado contra el antebrazo, coloque el cepillo en la otra mano. hombro, y luego fíjelo en la parte superior con la manecilla de segundos.

Escribe en los comentarios cuantas repeticiones elegiste y en cuanto tiempo terminaste. Hice la última opción y lo hice en 35 minutos.

Iya Zorina