Cómo el Levantamiento Turco Puede Ayudarte a Ser Más Fuerte y Prevenir Lesiones
Miscelánea / / March 12, 2022
Analizamos dos opciones para realizar el ejercicio.
¿Qué es el ascenso turco?
El ascenso turco es asimétrico el ejercicioUN. Ayash, M. t Jones. Levantamiento turco con pesas rusas: herramienta de entrenamiento para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento / Revista internacional de terapia y entrenamiento atlético, durante el cual una persona se eleva en varias etapas desde una posición supina con un peso en una mano.
Por regla general, el movimiento se realiza con una pesa rusa, pero puedes hacerlo con otras conchas. Por ejemplo, con mancuernas o una tortita de la barra.
¿Por qué se elevan los turcos?
Este ejercicio proporciona varios beneficios:
- Bombas muchos grupos musculares. En el proceso de trabajar una buena carga.recibirMI. St-Onge, A. Robb, T. UN. C. playa. Un análisis descriptivo de las actividades de los músculos del hombro durante las etapas individuales del ejercicio Turkish Get-Up / Revista de terapias corporales y de movimiento pecho y tríceps, músculos del manguito rotador del hombro y parte superior de la espalda, dorsal ancho. Para evitar la rotación, la flexión y la inclinación del cuerpo hacia un lado, los músculos rectos y oblicuos del abdomen se tensan constantemente, y las nalgas y las caderas trabajan en la fase de arrodillarse y levantarse.
- Puede ayudar a prevenir lesiones. ascenso turco trenesUN. Ayash, M. t Jones. Levantamiento turco con pesas rusas: herramienta de entrenamiento para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento / Revista internacional de terapia y entrenamiento atlético estabilidad del cuerpo, bombea una sensación de equilibrio y mejora la coordinación de movimientos. A largo plazo, todo esto puede reducir el riesgo de lesiones en el entrenamiento o en el día a día.
- Ayuda a trabajar correctamente con las manos por encima de la cabeza.. ascenso turco enseñaUN. Ayash, M. t Jones. Levantamiento turco con pesas rusas: herramienta de entrenamiento para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento / Revista internacional de terapia y entrenamiento atlético cuerpo para activar simultáneamente los músculos trapecio, romboides y serrato anterior para colocar las escápulas en postura correcta y también desarrolla la movilidad de la columna torácica y la fuerza del manguito rotador hombro. Todo esto ayuda a corregir la posición de los hombros y los omóplatos, protege los ligamentos y los músculos del daño y proporciona un movimiento más eficiente.
Qué proyectil elegir para el ascenso turco
Tradicionalmente, el levantamiento turco se realiza con pesas rusas. Debido a la inestabilidad, este proyectil hace que la cintura escapular se esfuerce más que cuando se trabaja con mancuernas.
En cuanto al peso, guíese por su nivel de entrenamiento:
- Principiantes: 8-12 kg para hombres y 4-6 kg para mujeres.
- Nivel medio de forma física: 12-16 kg para hombres, 6-8 kg para mujeres.
- Atletas: 16-24 kg o más para hombres, 8-12 kg o más para mujeres.
También puede tomar un disco de barra con asas y trabajar con él mientras sostiene el proyectil verticalmente. Sin embargo, esta actuación requiere una buena coordinación y estabilidad y, por lo tanto, no es adecuada para principiantes.
Cómo realizar correctamente la subida turca
Para empezar, es mejor aprender todos los pasos sin peso, y solo después de recordar la secuencia, tome pesas.
Paso 1. Posición inicial
Acuéstese sobre su lado izquierdo, doble las rodillas, tome el mango de la pesa rusa con la mano izquierda y coloque la mano derecha encima. Luego ruede sobre su espalda, estire la pierna derecha, doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo.
Empuje la pesa rusa hacia arriba con la mano izquierda, estire y bloquee el codo. Asegúrate de que el mango de la pesa rusa cuelgue en la base de tu pulgar y que su cuerpo toque la parte exterior de tu antebrazo. Estire el brazo derecho y colóquelo con la palma hacia abajo en el suelo.
Paso 2 transición de codo
Sosteniendo la pesa rusa con un brazo estirado, levante la espalda del suelo y gire los hombros y el cuerpo hacia la derecha, doble el brazo derecho por el codo y transfiera el peso del cuerpo al antebrazo. Mira el proyectil.
Paso 3 Transición a la palma
Continuando mirando el peso, mueva la mano de apoyo desde el codo hasta la palma de la mano y muévase a una posición sentada.
Etapa 4 Transición a la rodilla
Apoyándose en la palma derecha y el pie izquierdo, arranque la pelvis del suelo, doble la pierna derecha, muévala hacia atrás y colóquela sobre la rodilla. Tenga en cuenta que en esta posición, la cadera derecha está girada hacia afuera y la rodilla "mira" la palma de la mano, y no hacia adelante. Sigue mirando la pesa rusa en tu mano extendida.
Paso 6: Alisado
Levante su cuerpo a una posición recta y gire sus caderas para que ambos huesos de la pelvis estén mirando hacia adelante y la espinilla derecha esté apuntando hacia atrás. Estire su brazo libre hacia un lado para mantener el equilibrio.
Paso 7 Ponte de pie
Sosteniendo el proyectil sobre su cabeza, levántese de su rodilla y enderece completamente. Mantenga un brazo recto cerca de la cabeza, apriete los abdominales y las nalgas para mantener el cuerpo rígido. Después del alisado completo, haz todo en orden inverso.
El regreso a la posición inicial pasará por los mismos pasos:
- sentarse en la rodilla derecha;
- gire el muslo derecho hacia un lado y coloque la palma de la mano derecha en el suelo;
- mueve la pierna derecha hacia adelante;
- baje la pelvis al piso;
- agáchate sobre el codo derecho;
- acuéstese boca arriba con una pesa rusa sobre su cuerpo;
- baje el proyectil y gire sobre su lado izquierdo, doblando las rodillas.
¿De qué otra manera puedes realizar el ascenso turco?
Existe otra versión del ejercicio, en la que la transición a la rodilla se realiza a través de la extensión total de la articulación de la cadera. Tal levantamiento turco será un poco más difícil, pero cargará más los músculos de los glúteos.
Siga los primeros tres pasos: a una posición sentada con apoyo en la palma de su mano. Luego apriete las nalgas y, apoyándose en el brazo y el pie, estire completamente las caderas.
Compruebe que los hombros y los brazos estén extendidos en línea recta y que el proyectil esté claramente por encima de los hombros y la palma de la mano. Después de eso, siga todos los demás puntos descritos anteriormente y luego haga lo mismo en orden inverso.
Qué errores se deben evitar
Hay varias imprecisiones en la técnica que pueden dañar las articulaciones y reducir los beneficios del ejercicio.
Levanta la pesa rusa con una mano
Cuando ruede de un lado a otro, sostenga la pesa rusa con la otra mano. Tirando del proyectil hacia usted solo con la ayuda de los bíceps, puede sobrecargar los músculos. Por lo tanto, es mejor ayudarse con la segunda mano colocando el peso por encima del codo, y desde esta posición apriételo hacia arriba.
Retracción en los hombros
Cuando se apoye en el codo, asegúrese de que los hombros estén rectos y extendidos en una línea recta. No se “hunda” sobre un hombro como se muestra en el siguiente video: esto reduce la estabilidad y la fuerza y puede sobrecargar los tejidos blandos de la articulación.
También observe la posición al pasar del antebrazo a la palma de la mano, ya que el error puede repetirse en este paso.
Flexión del brazo de trabajo en el codo
A veces, en la fase de levantamiento de una rodilla, las personas doblan ligeramente el brazo por el codo y, después de enderezarlo, lo extienden nuevamente.
Esto interfiere con la estabilidad y puede sobrecargar la articulación del hombro, así que asegúrese de que el codo permanezca bloqueado en todo momento.
Cómo incorporar el levantamiento turco en tus entrenamientos
Agregue ejercicios turcos a su entrenamiento 1 o 2 veces por semana. Es recomendable realizarlos al comienzo de un entrenamiento, especialmente si recién está dominando este movimiento.
Comience con tres ascensores hacia el lado derecho e izquierdo. Puede hacer todo en un lado y luego cambiar al otro o cambiar de manos cada dos veces. Entre repeticiones descansar durante 30-40 segundos.
A medida que te acostumbres, puedes aumentar el número de repeticiones a cinco con cada mano y realizar el ejercicio sin descanso.
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