5 formas científicamente probadas de aumentar tu fortaleza
Miscelánea / / February 18, 2022
Enfrente sus miedos, la autocompasión y la meditación de pasas para desarrollar la resiliencia.
Incluso las personas más conscientes y emocionalmente estables a veces se pierden ante las dificultades. Para prepararse para los momentos en los que necesita juntar su voluntad en un puño y encontrar la fuerza para seguir adelante, será útil dominar algunas prácticas. Es a partir de ellos que se forma lo que se llama resistencia al estrés.
1. Cambia la narrativa de tu vida
Cuando sucede algo malo, a menudo lo repetimos una y otra vez en nuestra mente. Para referirse a este proceso, los expertos utilizan el conceptorumia». Desafortunadamente, no hace nada para ayudarnos a sanar las heridas emocionales.
La práctica de la escritura expresiva ayuda a hacer frente a la rumiación. Consiste en escribir todos tus pensamientos y sentimientos relacionados con el evento durante 20 minutos. No hay necesidad de ser tímido con las expresiones. La tarea principal es tirar experiencias en papel y no crear una obra maestra literaria.
miembros de uno investigaciónj w Pennebaker, J. k Kiecolt-Glaser, et al. Divulgación de traumas y función inmunológica: implicaciones para la salud de la psicoterapia / Journal of Consulting and Clinical Psychology utilizó el método de escritura expresiva cuatro días a la semana. Después de seis semanas, se sentían más saludables psicológicamente y después de tres meses, se sentían más felices.
Los científicos sugieren que esto se debe a que la escritura expresiva llama nuestra atención sobre cada idea por separado y nos permite darle una estructura clara. Esto abre nuevas perspectivas que ayudan a cambiar la narrativa de nuestras vidas y sentir que tenemos el control nuevamente.
El siguiente paso después de la práctica. escritura expresiva - Encuentra lo bueno en lo que pasó. Para esto, es útil el método de los "rayos de esperanza". Su esencia es recordar una experiencia desagradable y tratar de encontrar tres cosas positivas en ella. Por ejemplo, tuviste una discusión con un amigo cercano. Sí, es molesto. Pero esta situación permitió comprender cómo ve su amigo su relación y cuál es su malentendido con él.
EstudioS. sargento m. Mongrain. Una intervención de optimismo en línea reduce la depresión en individuos pesimistas / Journal of Consulting and Clinical Psychology encontró que buscar lo positivo todos los días durante tres semanas ayudó a los participantes a ser más conscientes de la vida y a reducir pesimista instalaciones. Sin embargo, después de dos meses, el efecto del ejercicio desapareció. Entonces, una actitud positiva hacia el mundo debe ser entrenada regularmente.
2. Enfrenta tus miedos
La práctica de la escritura expresiva y la búsqueda de "rayos de esperanza" son ideales para eventos pasados. Pero, ¿qué hacer con los miedos que nos atormentan aquí y ahora? Una de las formas más habituales de luchar en este caso es enfrentarse a las emociones. Es adecuado para miedos como el miedo a hablar en público, las alturas o volar.
El punto es tratar de ponerte constantemente en situaciones que den miedo. Por ejemplo, si tienes miedo hablar en público, a menudo toman la palabra en las reuniones de trabajo o hacen largos brindis en las fiestas familiares. Gradualmente haz esto más y más a menudo hasta que te des cuenta de que el miedo se ha ido y que estás listo para actuar en eventos públicos.
Los autores de una inusual investigaciónD. Schiller, m. Monfils, et al. Prevenir el regreso del miedo en humanos usando mecanismos de actualización de reconsolidación / Naturaleza electrocutaba a los participantes con una pequeña corriente eléctrica cada vez que se les mostraba un cuadrado azul. En el transcurso del experimento, la figura geométrica comenzó a asustar a la gente de la misma manera que tarántula aterroriza al aracnofóbico. Luego, los investigadores continuaron mostrando el mismo cuadrado azul, pero dejaron de sorprender a los "espectadores". La respuesta de miedo condicionada, que se midió por la cantidad de sudoración de los participantes, desapareció gradualmente.
Este tipo de terapia, cuando interactuamos con lo que nos asusta, ayuda a cambiar las asociaciones que surgen en la cabeza. Por ejemplo, si ya hemos pilotado un avión cien veces y todo ha ido bien, nuestro cerebro y nuestro cuerpo empiezan a considerar volar como una forma segura de viajar. Y si algo salió mal, nosotros, por el contrario, pronto no querremos viajar en avión.
Incluso si tu miedo no desaparece por completo, trata de armarte de valor y míralo directamente a los ojos.
3. Practica la autocompasión
Los miedos y las situaciones desagradables a veces nos hacen sentir especiales. solitario. Nos parece que solo nosotros experimentamos tales emociones, y otros no tienen idea de qué es. Es por eso que necesita practicar la autocompasión y comprender que todos enfrentan dificultades en la vida.
durante uno investigaciónUN. Finlay-Jones, Q. Xie, et al. Un estudio piloto del programa de entrenamiento de autocompasión consciente de 8 semanas en una muestra comunitaria china / Mindfulness los participantes completaron un programa de atención plena de 8 semanas autocompasión. Como resultado, notaron que el nivel de depresión y ansiedad disminuyó significativamente, mientras que el nivel de satisfacción con la vida, por el contrario, aumentó. Y este efecto duró alrededor de un año.
Cuando el estrés comience a hacerse cargo, use la práctica de descanso de la autocompasión. Consta de tres elementos:
- Conciencia. Escucha tus sentimientos sin juzgarlos ni analizarlos. Dígase a sí mismo "Tengo dolor" o "Estoy estresado".
- Entendiendo que no estás solo. Cada uno de nosotros experimenta emociones fuertes, profundas y complejas. Recuérdese a sí mismo: “Experimentar es una parte natural de la vida”, “Todo el mundo a veces siente lo mismo que yo ahora”, “Todos pasamos por emociones negativas”.
- Amabilidad. Pon tus manos sobre tu corazón y tranquilízate: "Estoy contigo", "Me acepto" o "Estoy siendo paciente".
En momentos difíciles, el ejercicio de "participación amistosa" también ayuda. Recuerda cómo te sientes acerca de tus experiencias y las experiencias de tus amigos. Por lo general, somos más estrictos con nosotros mismos que con los demás. Pero imagina que todo lo que te sucede en realidad le sucede a alguien cercano a ti. Piensa como lo harías soportado y lo que dirían. Muestra la misma preocupación por ti mismo.
Después de que empieces a practicar la autocompasión, trata de escribirte una carta a ti mismo. Establezca un temporizador de 15 minutos y exprese su apoyo en un mensaje para usted mismo. Por ejemplo, le preocupa no estar pasando suficiente tiempo con sus hijos. Recuérdese por escrito que está trabajando arduamente por su futuro financiero y que muchos padres experimentando el mismo remordimiento que tú. Incluso puede sugerir en un mensaje de este tipo formas de resolver el problema y cambiar la situación.
4. meditar
Muy a menudo, nos preocupamos por situaciones desagradables del pasado o por posibles problemas en el futuro. Pero tan pronto como cambiamos al presente, resulta que todo está muy bien en nuestra vida.
La meditación te permite sentirte a ti mismo en el aquí y ahora, así como lidiar con las emociones negativas a medida que surgen. Esto ayuda a no perderse en el miedo, la ira o la desesperación, sino a trabajar con estos sentimientos.
Por ejemplo, una práctica de reducción del estrés basada en la atención plena de 8 semanas le enseña cómo lidiar con problemas a través de diversas meditaciones. Estudioj Carmody, R. Baer. Relaciones entre la práctica de mindfulness y los niveles de mindfulness, síntomas médicos y psicológicos y bienestar en un programa de reducción del estrés basado en mindfulness / Mindfulness mostró que este programa tiene un efecto positivo en la salud, incluso psicológica, ayuda con los trastornos mentales y enfermedades crónicas.
Entre los más efectivos meditaciones - una práctica llamada "escaneo del cuerpo". durante uno experimentarj Carmody, R. Baer. Relaciones entre la práctica de mindfulness y los niveles de mindfulness, síntomas médicos y psicológicos y bienestar en un programa de reducción del estrés basado en mindfulness / Mindfulness Los científicos han descubierto que mejora el estado general y ayuda a responder menos al estrés.
La técnica de escaneo corporal es simple: enfóquese en cada parte del cuerpo por turno, de la cabeza a los pies, para encontrar áreas de tensión. Las emociones fuertes suelen manifestarse físicamente, como apretar el pecho o “retorcer” el abdomen. La relajación física conduce a la relajación emocional. Además, una fuerte conexión con tu cuerpo y tus emociones te permitirá tomar decisiones informadas.
Cuando aparece el estrés, los buenos hábitos se olvidan rápidamente. En momentos de excesiva emotividad, a menudo nos sentimos atraídos por los dulces o comida rápida. En este caso, la meditación con pasas puede ayudar. Es muy ligero: solo necesitas comer pasas cuidadosamente. Primero, considere cuidadosamente su color y textura. Luego recuérdalo con los dedos, huélelo y ponlo en tu lengua. Mastica lentamente las pasas hasta que sientas ganas de tragarlas, luego siente cómo bajan por tu esófago. Haz este ejercicio regularmente y tu relación con la comida cambiará para mejor.
Otra meditación útil que se puede repetir a lo largo del día es la respiración consciente. durante uno investigaciónj j arco, m. GRAMO. Craske. Mecanismos de atención plena: Regulación de las emociones después de una inducción de respiración enfocada / Investigación y terapia del comportamiento los participantes hicieron ejercicios de respiración y luego se les mostraron imágenes desagradables, como arañas o accidentes automovilísticos. Como resultado, el grupo que meditó experimentó mucho menos negativa emocionesque el mando.
La peculiaridad de la respiración consciente es sentir todo el proceso físico de inhalación y exhalación: cómo se mueve el aire por las fosas nasales, cómo sube el pecho o el estómago. Si los pensamientos cambian a otra cosa, debe detenerse y volver a respirar nuevamente. Puedes meditar de esta manera durante 15 minutos todos los días o en cualquier momento que necesites relajarte.
5. Perdónate a ti mismo y a los demás
Los agravios pasados nos impiden avanzar, pero trabajar las experiencias, por el contrario, mejora la salud física y mental. Para esto hay que practicar perdón.
Primero necesitas aceptar lo que pasó, darte cuenta de cómo te hizo sentir y cómo afectó tu vida. Luego, prométete perdonar, deja ir el odio y la negatividad por tu bien y el de tu futuro.
El perdón no significa que deba justificar al ofensor o comenzar a comunicarse con él nuevamente. La tarea es encontrar una oportunidad para el crecimiento personal en una situación desagradable. Digamos te han engañado y rompió mi corazón. Sí, es doloroso y molesto. Pero también es una experiencia útil que te permite aprender más sobre las relaciones humanas.
Si aún no puede perdonar y dejar pasar la situación, pruebe con otro ejercicio. Ponga un cronómetro de cinco minutos y oblíguese a generar compasión por su abusador. Por ejemplo, tuviste una pelea seria con amigo. Recuerda que él también es humano y comete errores. Sea consciente de sus pensamientos y sentimientos mientras hace ejercicio. Así entenderás qué actitudes te impiden aceptar lo sucedido.
Investigadores probadoUN. Hofelich, Nueva Jersey De Young, et al. Reevaluación compasiva y supresión de emociones como alternativas a la rumiación centrada en la ofensa: Implicaciones para el perdón y el bienestar psicofisiológico / Journal of Positive Psychology este método y mostró muy buenos resultados. Los participantes en el experimento notaron que después del ejercicio sintieron compasión, emociones positivas e incluso control sobre sus sentimientos.
El estrés y los problemas toman muchas formas: trauma psicológico, miedo, culpa o traición. Los métodos científicamente aprobados no solo lo ayudarán a enfrentar las dificultades aquí y ahora, sino que también lo prepararán para el futuro. Con un poco de práctica regular, tendrá todo un arsenal de técnicas para lidiar con el estrés de manera efectiva.
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