Bombeo: 5 ejercicios para unas caderas excelentes en la calle
Miscelánea / / July 11, 2023
Este complejo ayudará a involucrar a otras zonas.
En este entrenamiento, hemos reunido ejercicios efectivos que ayudarán a tonificar los músculos de las piernas sin pesas. Puedes hacerlos fácilmente al aire libre o en casa.
como hacer un entrenamiento
Realice tres series de los siguientes ejercicios:
- Sentadilla estática con abducción de piernas - 10 veces.
- De rodillas - 10 repeticiones.
- Paso cruzado - 15-18 repeticiones.
- Sentadillas divididas - 12-15 repeticiones.
- Levantamiento con una pierna en un banco: 10-12 repeticiones.
En todos los ejercicios excepto el segundo, realiza el número indicado de repeticiones con cada pierna. Descansa 60-90 segundos entre series.
como hacer ejercicios
Sentadilla estática con abducción de piernas
Camine hasta una pared o mostrador barra horizontal, presione su espalda contra el soporte y bájese en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas al piso. Fije la posición, verifique que las piernas estén dobladas en las rodillas en ángulo recto.
Levanta la pierna derecha del suelo, mueve la cadera hacia un lado, regrésala hacia atrás y coloca el pie en el suelo. Repite lo mismo con la otra pierna. Continúa así hasta completar 20 repeticiones en total.
Ponerse de rodillas
Coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos. Levante los talones del piso, empuje la pelvis hacia adelante y baje lentamente con dos rodillas en el piso. Sin la ayuda de tus manos, vuelve a levantarte y repite.
Si no puede levantarse de las rodillas, haga el movimiento en cuclillas. Dejándose caer al suelo, empuje bruscamente la pelvis hacia atrás, entrando en una sentadilla profunda, enderece y repita el movimiento desde el principio.
paso cruzado
Párese del lado derecho del banco. Coloca tu pie izquierdo sobre un soporte, transfiere tu peso a tu pierna y súbete al banco. Estire la rodilla, luego regrese a la posición inicial y repita.
Durante el ascenso, no empuje el suelo con el pie: esto aliviará la carga de los músculos. Ascienda y descienda con suavidad y bajo control.
Sentadillas divididas
Párese de espaldas al banco, coloque la punta de un pie en el soporte. Mantenga sus manos en su cinturón o dóblelas frente a su pecho. bajar en ponerse en cuclillas sobre una pierna hasta que la rodilla toque el suelo o se acerque a él. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Enderézate y repite.
Asegúrese de que la rodilla de la pierna de trabajo no se doble hacia adentro. Manténgalo recto o gírelo ligeramente hacia afuera.
Levantamiento con una pierna en un banco
Párate en una posición de tabla lateral sobre tu antebrazo al lado de un banco o barra baja. Coloque el tobillo de la pierna de arriba sobre el soporte. Baje la pelvis y la otra pierna al suelo. Esta es la posición inicial.
Apoyado en el codo y el pie apoyado en el soporte, levante la pelvis y conecte las piernas. Vuelve a la posición inicial y repite.
Escribe en los comentarios qué ejercicio te pareció más difícil.
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