Cómo bajar los niveles de cortisol para vivir más y mejor

que es el cortisol

cortisoll Thau, J. Ghandi, S. Sharma. Fisiología, Cortisol / StatPearls Es la principal hormona glucocorticoide humana, que se produce en la corteza suprarrenal y regula la respuesta del cuerpo al estrés.

En reposo en hombres producidol I. Mc Kay, J. UNA. Cidlowski. Farmacocinética de los corticosteroides / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6ª edición 15-20 mg de esta hormona por día, y en mujeres: 10% menos. Los niveles de cortisol se elevan más cerca de las 6 a 8 am, situadoNORTE. l pecado, a. D. Ong, r. S. Stawski. Eventos positivos diarios y ritmos diurnos de cortisol: Examen de las diferencias entre personas y la variación dentro de la persona / Psiconeuroendocrinología en el pico en 30-60 minutos Después de despertar, y luego disminuye gradualmente y alcanza los valores más bajos a la medianoche.

En respuesta al peligro, real o imaginario, el hipotálamo y la hipófisis instruyen a las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol y sus niveles plasmáticos.

aumental I. Mc Kay, J. UNA. Cidlowski. Farmacocinética de los corticosteroides / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6ª edición varias veces.

La hormona se libera en el torrente sanguíneo para preparar el cuerpo para los malos tiempos: proveerl Thau, J. Ghandi, S. Sharma. Fisiología, Cortisol / StatPearls energía en forma de glucosa, que puede ser necesaria para luchar o huir, y disminuciónr h Oakley, j. UNA. Cidlowski. La biología del receptor de glucocorticoides: nuevos mecanismos de señalización en salud y enfermedad / The Journal of Allergy and Clinical Immunology inflamación en la lesión.

Además, el cortisol suprimeEl estrés crónico pone en riesgo tu salud / Mayo Clinic trabajo de los sistemas digestivo y reproductivo, retarda el crecimiento. En otras palabras, "apaga" todo lo que no se necesita en peligroso situaciones

Cuando la amenaza desaparece, el cortisol devolucionesl I. Mc Kay, J. UNA. Cidlowski. Farmacocinética de los corticosteroides / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6ª edición vuelve a la normalidad en 1-2 horas. Pero si los factores estresantes no desaparecen, el glucocorticoide principal puede permanecer elevado durante mucho tiempo. Y esto es muy malo.

Qué tan alto el cortisol puede dañar su cuerpo

Grande carga emocional en el trabajo, las peleas constantes en la familia, cualquier estrés a largo plazo puede elevar los niveles de cortisol durante mucho tiempo y provocar:

1. Disminución de las capacidades cognitivas. Cortisol crónicamente elevado empeoraS. Owens, j. Papá. Cortisol alto y el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer: una revisión de la literatura / Frontiers in Aging Neuroscience memoria de información personal (episódica), lugares y direcciones (espacial), la capacidad concentrarse y ajustar el comportamiento teniendo en cuenta el objetivo, la velocidad de procesamiento de la información y social conocimiento. Persona se conviertepags. Morgado, J. j Cerqueira. Editorial: El impacto del estrés en la cognición y la motivación / Frontiers Behavioral Neuroscience menos flexible y guiado por patrones, pierde el contexto y acepta malas soluciones.
2. El aumento de peso y el desarrollo del síndrome metabólico. cortisol promueveMI. S. Valk, M. Savas, E. F. C. Van Rossum. Estrés y obesidad: ¿hay individuos más susceptibles? / Volumen actual de informes de obesidad acumulación de grasa abdominal (obesidad abdominal), aumenta los antojos de alimentos azucarados y grasos, y puede causarI. Jeong. El papel del cortisol en la patogenia del síndrome metabólico / Revista de diabetes y metabolismo A síndrome metabólico Una afección en la que se reduce la sensibilidad a la insulina, aumenta la presión arterial y aumenta el riesgo de diabetes tipo II y enfermedades cardíacas.
3. Desordenes mentales. cortisol alto mirando1. k UNA. Dienes, N. UNA. Color avellana. Secreción de cortisol en adultos deprimidos y en riesgo / Psiconeuroendocrinología
   2. UNA. GRAMO. Bertollo, R. MI. Groli, M. MI. Plissari. Estrés y niveles séricos de cortisol en el trastorno depresivo mayor: un estudio transversal / AIMS Neuroscience en pacientes con depresión y aquellos en riesgo de este trastorno. Además, una respuesta demasiado fuerte al estrés puede dirigirEl estrés crónico pone en riesgo tu salud / Mayo Clinic al desarrollo trastorno de ansiedad.
4. Disminución de la inmunidad. Mientras que el estrés agudo puede reducir la inflamación, el estrés prolongado, por el contrario, suprimeUNA. Vitlic, J. METRO. Señor. Estrés, envejecimiento y su influencia en aspectos funcionales, celulares y moleculares del sistema inmunológico / Edad (Dordr) inmunidad y hace que el cuerpo sea vulnerable a diversas enfermedades.
5. Envejecimiento prematuro. Investigadores descubiertoUNA. j Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. ¿El envejecimiento celular se relaciona con patrones de alostasis? Un examen de la actividad del eje HPA basal y reactivo al estrés y la longitud de los telómeros / Fisiología y comportamientoque los altos niveles de cortisol debido al estrés prolongado se asocian con telómeros acortados, las secciones finales de los cromosomas que protegen el ADN del daño. La reducción de los telómeros debido a la tensión nerviosa a largo plazo puede conducir a la muerte celular prematura. envejecimiento y el desarrollo de diversas enfermedades.

Por lo tanto, los altos niveles de cortisol pueden dañar gravemente el cuerpo y, por lo tanto, se debe tratar el estrés. Afortunadamente, casi cualquier persona puede hacer esto.

Cómo bajar el cortisol por tu cuenta

Existen varios métodos científicamente probados para reducir la cantidad de hormona del estrés. Pruébalos todos.

Dormir lo suficiente

Falta y mala calidad del sueño. aumentoC. Hirotsu, S. Tufik, M. l Andersen. Interacciones entre el sueño, el estrés y el metabolismo: de las condiciones fisiológicas a las patológicas / Sleep Science niveles de cortisol, por lo que es muy importante descansar completamente de 7 a 8 horas por noche.

muy bien Dormir lo suficiente, usarConsejos para dormir: 6 pasos para dormir mejor / Mayo Clinic métodos probados:

• Acuéstate y levántate a la misma hora.
• No comas antes de acostarte, pero tampoco te vayas a la cama con hambre.
• Eliminar el alcohol, especialmente por la noche.
• Asegúrese de que el dormitorio sea silencioso, oscuro y fresco.
• Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, haga algo tranquilo, como leer. Recuéstate de nuevo solo cuando sientas sueño.

También tenga en cuenta que los niveles altos de cortisol debido al estrés psicológico a menudo resultan en pérdida de sueño. Para no caer en un círculo vicioso de noches de insomnio y glucocorticoides demasiado activos, puede aplicar técnicas comprobadas para lidiar con el estrés.

Haz ejercicios de respiración

Los estudios han demostrado que las técnicas de respiración profunda ayudan cambiar1. GRAMO. k pal, s. v. Madanmohan. Efecto de la práctica a corto plazo de ejercicios respiratorios sobre las funciones autonómicas en voluntarios humanos normales / The Indian journal of medical research
2. UNA. Zaccaro A. Piaruli, M. Laurino. Cómo el control de la respiración puede cambiar su vida: una revisión sistemática de los correlatos psicofisiológicos de la respiración lenta / Fronteras en la neurociencia humana sistema nervioso autónomo a la división parasimpática - la que domina en un estado de calma.

En un experimento, 90 minutos de tales ejercicios una vez a la semana significativamente bajadov. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. El papel de la respiración profunda en el estrés / Ciencias neurológicas los niveles de cortisol y la frecuencia cardíaca de los sujetos, y también tuvo un buen efecto sobre el estado de ánimo.

Para comenzar, pruebe la técnica de respiración más simple: "Cuadrado". Inhale durante cuatro tiempos (segundos o latidos del corazón). Luego mantenga el aire en los pulmones durante el mismo tiempo. Ahora, a la cuenta de cuatro, exhala y vuelve a contener la respiración. A medida que se acostumbre, puede aumentar la cantidad de cuentas en el cuadrado, por ejemplo, hasta seis u ocho.

meditar

Hay muchas técnicas de meditación, pero en realidad todas están dirigidas a desarrollo de la conciencia - la capacidad de concentrarse en el momento presente y no dejar flotar los pensamientos hacia el pasado o el futuro.

Investigadores descubiertot l jacobs, p. r máquina de afeitar, e. S. epel Mindfulness y cortisol autoinformados durante un retiro de meditación Shamatha / Psicología de la Saludque la atención plena está directamente relacionada con los niveles de cortisol por las noches. Cuantas más personas estaban en el momento presente, menos estrés experimentaban. Científicos ficticioAtención plena de la meditación asociada con una hormona del estrés más baja / Science Dailyque esto sucede por la falta de preocupaciones sobre el pasado y el futuro.

En otro experimento que involucró a estudiantes de medicina, solo cuatro días de meditación consciente mejoraron significativamente reducidow Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Efectos de la meditación de atención plena en el cortisol sérico de estudiantes de medicina / Revista de la Asociación Médica de Tailandia producción de cortisol.

Metanálisis de 10 estudios presentadoUNA. Koncz, Z. Demetrovics, Z. k Takacs. Las intervenciones de meditación reducen eficientemente los niveles de cortisol de las muestras en riesgo: un metanálisis / Health Psychology Reviewque la meditación reduce significativamente el nivel de la hormona del estrés en las personas que enfrentan problemas: dolencias físicas o mentales y circunstancias difíciles de la vida.

En general, comience a meditar durante 5 a 10 minutos al día. Solo concéntrese en su respiración, sensaciones corporales o algunos objetos externos, como los sonidos del océano, tratando de permanecer en el momento presente tanto como sea posible y no nadar en pensamientos.

ser creativo

Participantes en un experimento previstoGRAMO. Kaimal, K. rayo, j. Muñiz. Girija Kaimal, Kendra Ray y Juan Muniz / Arteterapia materiales para crear un collage, pegamento para modelar y marcadores y se le pidió que hiciera algo, lo que quisiera. Después de 45 minutos, se recogieron los papeles y se comprobaron los niveles de cortisol de los sujetos. Resultó que la hormona del estrés disminuyó significativamente y su declive no dependía de si las personas tenían experiencia creativa.

Dibujar, hacer collages, pintura. No importa lo que crees. Lo principal es sumergirse en el proceso y disfrutarlo.

Prueba la escritura expresiva

Se trata de poner en papel todo lo acumulado sin preocuparse por la gramática: pensamientos sobre los problemas y hechos traumáticos del pasado, valoración de las emociones, razonamiento sobre causas y consecuencias. El procedimiento tiene una duración estrictamente definida, por ejemplo 15 minutos, durante los cuales no puedes parar, aunque parezca que no hay nada más que escribir.

Investigadores comprobadoj METRO. smith, j. r Hockemeyer, H. Tulloch. Escritura expresiva y trastorno de estrés postraumático: efectos sobre los síntomas del trauma, los estados de ánimo y la reactividad del cortisol / Revista británica de psicología de la saludsi tal técnica ayudaría a las personas con trastorno de estrés postraumático. Después de una sesión de escritura expresiva, los síntomas TEPT No fueron a ninguna parte, pero los pensamientos sobre eventos negativos arruinaron mucho menos el estado de ánimo de las personas y los niveles de cortisol disminuyeron.

Si los recuerdos desagradables te ponen nervioso, prueba este método. Solo asegúrate de incluir en la historia tus experiencias en ese momento y ahora, analiza lo que pasó, sus causas e impacto en tu personalidad y vida. Es esto, y no un recuento seco de los eventos, lo que ayudará a deshacerse de del estrés.